Właściwy poziom nawodnienia organizmu ma istotny wpływ nie tylko na wydolność w czasie trwania wysiłku fizycznego, ale stanowi warunek konieczny do prawidłowego przebiegu wielu procesów, jakie zachodzą w naszym ciele. Stąd tak ważne jest, abyśmy szczególnie w te upalne dni zwracali uwagę na odpowiednią podaż płynów.

W jakich warunkach łatwo się odwodnić?

Wysoka temperatura otoczenia, a do tego intensywny wysiłek fizyczny sprzyjają wzmożonej potliwości. Doprowadzanie w ten sposób do odwodnienia w wysokości przekraczającej utratę 2% masy ciała powoduje spadek wydolności organizmu w czasie wysiłku. To z kolei negatywnie wpływa na sam trening, jak i możliwe do osiągnięcia wyniki.

Jednak samo odwodnienie to nie wszystko. Wśród substancji wydalanych z potem obok wody znajdują się elektrolity: znaczne ilości sodu oraz potas, magnez i chlor w niewielkich ilościach. Nadmierna utrata sodu z organizmu w połączeniu z odwodnieniem i zmęczeniem mięśni na skutek wysiłku sprzyja odczuwaniu bolesnych skurczów mięśni szkieletowych.

Jeśli doskwiera Ci...

• wzmożone uczucie pragnienia
• suchość w jamie ustnej
• wydzielasz mniej śliny
• jesteś rozdrażniony i osłabiony

to ewidentne oznaki, że jesteś odwodniony.

A przyczyny odwodnienia mogą być wielorakie:

• zbyt niskie spożycie płynów lub nadmierna ich utrata
• intensywny wysiłek fizyczny
• wysoka temperatura otoczenia
• niskie stężenie sodu i chloru we krwi
• bardzo wysokie spożycie wapnia, magnezu, cynku i chromu, a także witaminy D, B5, B6
• ekstremalnie wysokie spożycie sodu lub potasu
• niskie spożycie fosforu
• obniżone wydzielanie hormonów nadnerczy
• nadmierna podaż białka w diecie przy zbyt niskiej podaży węglowodanów i tłuszczu
• stosowanie diuretyków, środków przeczyszczających.
  

Jeśli czujesz pragnienie i wiesz, że spożywasz zbyt mało płynów lub nadmiernie je tracisz z powodu np. pocenia się w upalne dni lub na skutek wysiłku fizycznego, czy to z powodu biegunek lub wymiotów, powinieneś jak najszybciej uzupełnić braki w nawodnieniu, sięgając po odpowiedni napój.

Jeśli jednak problem odwodnienia w Twoim przypadku jest bardziej złożony, to z reguły nie ma sensu popadanie w paranoję i doszukiwanie się, ile faktycznie dostarczasz organizmowi wyżej wymienionych witamin i składników mineralnych. Warto za to zadbać, aby Twoja dieta była urozmaicona, bogata w produkty nieprzetworzone.

Z kolei w celu odpowiedniego nawodnienia sięgaj po niegazowaną wodę mineralną, która dostarcza pewnych ilości składników mineralnych. Oprócz tego świetnym rozwiązaniem szczególnie latem okażą się napoje izotoniczne, ale nie te kolorowe ze sklepowych półek, zaś takie, które przygotujesz samodzielnie.

Przepis na domowy izotonik

Wystarczy do 1 litra wody dodać:

• 100g miodu (ok. 4 płaskich łyżek)
• 1/3 łyżeczki soli
• wyciśnięty sok z 1 cytryny lub z połówki pomarańczy
  

Taki izotonik nie tylko uzupełni utracone płyny i elektrolity, ale dodatkowo dostarczy witamin i cennych związków przeciwutleniających.

Zapotrzebowanie na płyny

Normy Żywienia określają konkretne objętości płynów, jakie osoba danej płci i w danym wieku powinna przyjmować w ciągu doby. Jednak w praktyce objętość płynów, jaką powinieneś wypić danego dnia, zależy od wielu czynników. Jeśli weźmiemy pod uwagę sam fakt utraty wody na skutek pocenia się, okaże się, że ma na to wpływ kilka czynników takich jak:

• intensywność i długość trwania treningu
• czynniki genetyczne
• czynniki osobnicze i związane z tym: masa ciała, tempo przemian metabolicznych oraz tempo pocenia się
• czynniki środowiskowe, tj. temperatura otoczenia i wilgotność powietrza

Dlatego trudno byłoby polegać na sztywno określonych ramach tego, ile szklanek czy ml wody powinniśmy wypić danego dnia. Najlepszym wyznacznikiem zapotrzebowania na płyny okazuje się to, czym każdy z nas dysponuje - uczucie pragnienia. Kierując się nim, jesteśmy w stanie każdorazowo ocenić, czy spożywamy wystarczająco dużo płynów. Wyjątek stanowią osoby starsze, u których uczucie pragnienia pojawia się zbyt późno, dlatego takie osoby powinny dostarczać organizmowi płynów niezależnie od tego, czy pragnienie występuje, czy też nie.