Czemu  słowo ‘’odpowiedni’ z dużej litery? A no właśnie, bo to najczęściej popełniany błąd u osób początkujących. Najgorszą opcją z możliwych jest wytworzenie dużego deficytu kalorycznego przez nagłe zmniejszenie kalorii w diecie oraz znaczne zwiększenie aktywności w ciągu dnia, wliczając w to aeroby oraz aktywność poza treningową. Jeżeli chcemy mieć prawdziwe efekty w postaci spalenia tkanki tłuszczowej, a nie dużego spadku wody i utracie fikcyjnych kilogramów na wadze, co najprawdopodobniej skończy się w 90% przypadków znacznym odbiciem wagi.  Zmęczony organizm upomni się o swoje i zacznie generować w naszym ciele jak największą ilość wody oraz tłuszczu. Zazwyczaj najlepszą opcją rozpoczęcia redukcji będzie wytworzenie deficytu w postaci 200-300 kcal poprzez trening aerobowy rano lub po treningu siłowym, gdy nasze zasoby energetyczne nie są uzupełnione.  Oczywiście pora wykonywania tego treningu to tylko mały dodatek, ponieważ główną rolę odegra tu deficyt kaloryczny.  Czemu dodajemy na początek aktywność, a nie zmniejszamy ilość jedzenia? Z tego względu, że nasz metabolizm najwydajniej pracuje, jeżeli dostarczamy mu odpowiednią ilość makroskładników ( białko, węglowodany i tłuszcze) wspomagając go przy okazji treningiem siłowym oraz aerobowym. Co gdy już wytworzyliśmy deficyt kaloryczny?  Po pierwsze obserwacja ! Obserwujemy zmiany zachodzące w naszym ciele.  Redukcja to nie utrata wagi, a głównie poprawa wizualna. Waga jest tylko i wyłącznie dodatkowym wyznacznikiem. Gdy efekty wydają się zbyt powolne, a aktywność jest już utrzymywana na wysokim poziomie to odpowiedni moment na obcięcie kalorii. Pamiętajcie !  Diety niskokaloryczne oraz zbyt duże przemęczenie organizmu może szybko doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, wielu chorób jak na przykład niedoczynność tarczycy, a nawet depresji ! Mała wskazówka:  Najczęściej sprawdzają się diety z wysoką zawartością białka oraz węglowodanów ! Idąc tym śladem pamiętajcie,  że tłuszcze regulują układ hormonalny,  więc nie powinniśmy z nimi schodzić bardzo nisko szczególnie u kobiet!

*Kwestia ilości kalorii w diecie oraz rotacji treningiem aerobowym będzie się znacząco różnić u osób początkujących, zaawansowanych, a tym bardziej u zawodników sportów sylwetkowych.  Znaczącą rolę odgrywa tu staż treningowy oraz tempo metabolizmu.

Musimy zadbać oczywiście o ustalenie prawidłowego planu treningowego. Nie jest to tajemnicą, że wykonywanie ćwiczeń siłowych to główny bodziec do budowania w przypadku okresu masowego jak i utrzymywania mięśni w przypadku redukcji.  Dzięki temu nie tylko tracimy zbędny tłuszczyk ale też nasze ciało jest jędrne oraz przyjemne dla oka.  Z pewnością nie jest to okres do przeciążania naszych mięśni tym bardziej, że organizm i tak już przez sam okres redukcji jest mocno obciążony. Skupiamy się na utrzymaniu siły, poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń oraz jakości a nie ilości treningów siłowych. Dłużej się regenerujemy co za tym idzie w wielu przypadkach dobrze by było nieco zmniejszyć objętość treningu i dać czas naszym mięśniom na regenerację w dni nie treningowe. Duża ilość powtórzeń na redukcji, a mała na masie? Nic bardziej mylnego. Trening siłowy w tym okresie to walka o utrzymanie każdego grama mięśni, więc zwiększenie ilości powtórzeń nie będzie dobrym rozwiązaniem. Takie triki zostawmy osobom zaawansowanym, a my skupmy się na podstawach. Bardzo ważne jest również, aby zadbać o prawidłowe rozgrzanie stawów jako, że im niższy poziom tkanki tłuszczowej w naszym ciele tym bardziej jesteśmy narażenie na kontuzje.

Obok treningu oraz diety, regeneracja jest podstawowym warunkiem determinującym nasze efekty.

Czym jest, więc ta regeneracja? Odpoczynek na działce? Wakacje czy może wypad z przyjaciółmi na piwo? Nic z tych rzeczy. To są aspekty bardziej psychologiczne a na razie skupiamy się na odpoczynku fizycznym, którego filarem jest SEN. Często o nim zapominamy a jednak jest to nie zwykle ważne. Organizm musi wypoczywać, aby prawidłowo pracować podczas budowy mięśni czy też spalania tłuszczu. Odpowiednia ilość snu? Jest wiele badań i teorii na ten temat. Czas snu oczywiście jest uwarunkowany naszym wiekiem czy też trybem pracy. Jednak odpowiednią ilością godzin. które powinniśmy poświecić każdej doby na sen to 7-8h. Oczywiście nie jest to łatwe w dzisiejszych czasach, ale z pewnością warto. Sen to główny aspekt regeneracji, jednak ilość wypijanej wody czy odpowiednia podaż białka oraz węglowodanów z pewnością również na to wpłynie.

Ilość wypijanej wody to z pewnością problem głównie u Pań choć Panów również dotyczy.Często nie jesteśmy świadomi jak ważna jest odpowiednia podaż wody w ciągu dnia, tym bardziej przy aktualnych upałach. Zauważyliście może czasem, że z jakiegoś powodu macie problemy trawienne?  Boli Was głowa czy też jesteście bardzo zmęczeni i to bez powodu? Jak najbardziej może to być spowodowane zbyt małą ilością wypitej wody. Odpowiednia ilość? Wraz z zwiększającą się aktywnością w ciągu dnia i spożywaną ilością kalorii ta ilość powinna się zwiększać. Często widzę wartości typu 30ml wody na kilogram masy ciała, co moim zdaniem jest wartością znacznie zaniżoną. Gdybym miał zasugerować jakąś ilość minimalną byłoby to minimum 50ml wypijanej wody w ciągu dnia. Sam przy aktualnej wadze 80kg spożywam zazwyczaj nie mniej niż 5 litrów płynów w ciągu dnia. Ilość ta może się różnić również przez odmienną dietę. Na przykład,  gdy ugotujemy paczkę ryżu 100g to po obróbce termicznej waga wynosi około 300g, więc wychodzi na to, że 200g wody. Inaczej się przedstawia spożycie paczki wafli ryżowych, które są praktycznie równowartością kaloryczną ryżu. Tutaj już wody nie będzie. Mimo to radziłbym nie zawracać na to uwagi, a liczyć jedynie płyny.

Jak wygląda  suplementacja na redukcji ? Jest to najlepszy okres na zainteresowanie się tym tematem. Deficyt kaloryczny oraz wysoka aktywność skutkuje często również brakiem witamin i minerałów, które śmiało możemy uzupełniać poprzez suplementy diety. Tak samo jak elektrolity tj. na przykład potas oraz magnez szczególnie przy większej podaży wypijanej wody spowodowanej upałami. Większość popularnych wód nie posiada zbyt wysokiej mineralizacji przez co nie dostarczamy większości składników w takiej ilości w jakiej powinniśmy. Również suplementy białkowe mogą nam pomóc w uzupełnieniu podaży białka w diecie. Warto również zainteresować się podstawową profilaktyką taką jak suplementowanie kwasów tłuszczowych Omega 3 jak również NAC, czyli n-acetyl cysteina, który odpowiada za detoksykację organizmu, zwalczanie wolnych rodników poprzez uzupełnianie glutationu, który jest niezwykle silnym antyoksydantem. Gdy nasza tkanka tłuszczowa osiągnie dość niski poziom możemy wspomóc się spalaczami tłuszczu. 

Autor: Grzegorz Rapczyński