Czym jest ZMA?

ZMA jest suplementem diety składającym się z trzech składników pochodzenia naturalnego którymi są Magnez, Cynk I witamina B6. Składniki te są aktywatorami ponad 300 enzymów uczestniczących w wielu procesach w organizmie (5).

W czym pomaga ZMA?

ZMA sprzyja regeneracji organizmu podczas snu. Wspiera odpowiednią pracę układu nerwowego (4), wydajniejszą pracę mózgu, mięśni, układu immunologicznego a także układu krwionośnego. Ma pozytywny wpływ na nasz wzrok, wspomaga gospodarkę hormonalną i pomaga utrzymać wysokie stężenie testosteronu w organizmie, zdrowy wygląd skóry a także włosów i paznokci, zachowanie żywotności plemników i odpowiednią pracę gonad męskich.

Czy i jakie witaminy posiada ZMA?

W składzie ZMA znajduje się witamina B6 niezbędna między innymi dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, syntezie białek, pomaga utrzymać zdrowy metabolizm homocysteiny, może obniżać poziom prolaktyny a także poprawia przyswajanie magnezu I cynku.

Witamina B6 zalecana jest także jako pierwszy etap w terapii zespołu napięcia przedmiesiączkowego (6) co potwierdzają różne badania (7,8).

Jak dawkować ZMA?

ZMA najczęściej należy dawkować według zaleceń zamieszczonych na opakowaniu a związane to jest ze stężeniami składników które mogą być różne u różnych producentów.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze składu?

Największą uwagę należy zwrócić na formę magnezu który został wykorzystany w produkcie. Nawet jeżeli stężenie będzie wysokie (400-500mg na porcję) może nie być z tego zbyt wielu korzyści ze względu na słabo przyswajalną formę. Należy unikać magnezu w postaci tlenku gdyż taka jego postać wchłania się zaledwie w kilku procentach.

Jak działa ZMA?

ZMA ma bardzo duży wpływ na utrzymywanie odpowiedniego napięcia w układzie nerwowym oraz w mięśniach. Dla układu krwionośnego ZMA także jest nie bez znaczenia gdyż serce to także mięsień, który zarządza cyrkulacją krwi w całym organizmie a jego prawidłowa praca (skurcz I rozkurcz) wymaga odpowiedniej ilości kluczowych minerałów oraz witamin. Przy niedoborze magnezu, cynku czy witaminy b6 mogą być spowolnione procesy związane z wytwarzaniem energii w organizmie gdyż uczestniczą one w procesach przemiany białek, węglowodanów oraz tłuszczy. Oprócz podstawowych funkcji jakie spełniają poszczególne składniki dostarczane osobno a wchodzące w skład ZMA, przyjmowane w połączeniu mogą brać udział w regulacji gospodarki hormonalnej. Regulacja ta ma raczej związek z prawidłowym rozwojem gonad męskich w okresie dojrzewania a nie jak przyjęło się w opinii, ze wzrostem poziomu testosteronu. Dowiedziono,że rozwój jąder jak ich prawidłowa aktywność są wrażliwe na wahania poziomu cynku, ale jego przedawkowanie może wręcz obniżać poziom testosteronu za sprawą podwyższania poziomu SHBG (białko wiążące androgen). Zasoby magnezu I cynku są codziennie uszczuplane za sprawą podstawowych funkcji organizmu a wydatek wzrasta przez pracę umysłową czy fizyczną dlatego przyjmowanie ZMA dostarcza dużych dawek wyżej wymienionych minerałów w komplecie przywracając ich poziomy do homeostazy. Znaczenie ma przyjmowanie ZMA w celu polepszenia jakości snu I odprężenia w trakcie jego trwania. Nie można jednak zapomnieć o odpowiedniej higienie snu I liczyć na to, że po wypiciu mocnego energetyka “chwilę” przed planowaniem spoczynku, łykniemy ZMA I uśniemy.

Jakie zalety posiada ZMA?

Stosowanie ZMA niesie za sobą przede wszystkim stworzenie organizmowi warunków do lepszej regeneracji podczas snu poprzez dostarczenie magnezu cynku I witaminy B6. Jak wcześniej wspominaliśmy magnez, cynk oraz witamina B6 przyczyniają się do prawidłowego przebiegu dziesiątek procesów w organizmie jak również przywrócenia oraz utrzymywania homeostazy (3). ZMA korzystnie wpływa na stan serca, naczyń krwionośnych a także stan układu nerwowego a to wszystko warunkuje polepszenie reakcji na stres, przemęczenie, bolesność mięśni oraz lepszą koncentrację. Również przyjmowanie ZMA zalecane jest od wielu lat osobom które w naturalny sposób chcą poprawić poziom wolnego testosteronu oraz zwiększyć wydolność organizmu. Produkcja endogenna “męskiego” hormonu przebiega przy udziale wysokich dawek cynku (20-30mg) oraz magnezu (400-500mg) a o ich lepsze przyswajanie dba witamina B6. U osób z wysokim wyjściowym poziomem testosteronu dalszego jego wzrostu po zastosowaniu ZMA nie odnotowano, także na tym tle suplementacja korzyści nie przynosi. Zaznaczyć musimy iż cynk jest pierwiastkiem istotnym dla utrzymania spermatogenezy oraz ruchliwości plemników.  

Jakie wady ma ZMA?

Jedyną wadą jaką zaobserwowaliśmy w związku z ZMA to taka, że nadal pojawią się produkty zawierające słabo przyswajalną formę tlenku magnezu co wiąże się z niską dla niektórych atrakcyjną ceną produktu.

Jakie skutki uboczne mogą wystąpić?

ZMA jest produktem bardzo bezpiecznym I o ile jego stosowanie jest zgodne zaleceniami producenta zawartymi na etykiecie I nie spożywamy dodatkowo dużych dawek cynku z innych źródeł , to skutki uboczne nie powinny występować.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania?

Biorąc pod lupę ZMA nie natrafiliśmy na jakiekolwiek publikacje określające przeciwwskazania w stosowaniu tego produktu. Magnez, cynk oraz witamina B6 są niezbędne do funkcjonowania organizmu a dodatkowo codziennie ich zasoby są uszczuplane , dlatego jeśli nię będą stosowane jednocześnie różne produkty zawierające te mikroskładniki to ciężko jest je przedawkować. Zdarza się że przyjęcie jednorazowo dawki Magnezu powyżej 500mg dolegliwości gastrologiczne, które jednak szybko ustępują. Aby doszło do zatrucia cynkiem (do czego dochodzi bardzo rzadko) należałoby długotrwale przyjmować dawki przekraczające 40mg, a w przypadku źródeł roślinnych powyżej 100mg (2).

ZMA. Przed czy po treningu?

Poziom cynku I magnezu w trakcie snu spada i o poranku jest najniższy, dlatego ZMA powinno być przyjmowane na 30-60 minut przed snem.

Czy ma jakiś wpływ na masę ciała?

ZMA można stosować podczas planów treningowych ukierunkowanych na budowanie masy, siły mięśniowej czy też ukierunkowanych na wytrzymałość oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Wszystkie składniki znajdujące się w ZMA są katalizatorami w przemianach białek, tłuszczy oraz węglowodanów jednakże bezpośrednio nie wpływają na masę ciała w takim stopniu jak np podaż kalorii z pożywienia lub trening mający wywołać określoną reakcję organizmu.


Autor: Marcin Szczupak

Spis literatury

1.  Durlach J.: Magnez w praktyce klinicznej. PZWL, Warszawa, 1991

2. Scherz H., Kirchhoff E. Trace elements in foods: Zinc contents of raw foods – A comparison of data originating from different geographical regions of the world. J. Food Compos. Anal. 2006; 19(5): 420–433.

3.  Fukada T., Yamasaki S., Nishida K., Murakami M., Hirano T. Zinc homeostasis and signaling in health and diseases: Zinc signaling. J. Biol. Inorg. Chem. 2011; 16(7): 1123–1134

4.  Tyszka-Czochara M., Grzywacz A., Gdula-Argasińska J., Librowski T., Wiliński B., Opoka W. The role of zinc in the pathogenesis and treatment of central nervous system (CNS) diseases. Implications of zinc homeostasis for proper CNS function. Acta Pol. Pharm. 2014; 71(3): 369–377.

5. Miernik M., Wawer I., Świat Przemysłu Farmaceutycznego , KNO, Warszawa, 2016: 94-98

6. Postępowanie w przypadku zespołu napięcia przed-miesiączkowego. Aktualne (2007 r.) wytyczne Royal College of Obstetricians and Gynaecologists: Med Prakt Ginekol Położ 2008:6.http://www.mp.pl/artykuly/index.php?aid=41427&l=922&u=16834302&_tc=147852A4AAEA4EAD96B1B216FED292A5

7. Wyatt K, Dimmock P, Jones P. Efficacy of vitamin B6 in treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ 1999, 318: 1375-1381.

8. De Souza M, Walker A, Robinson P, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Gend Based Med 2000, 9(2): 131-139.