Współczesny tryb życia niestety mocno zaburza produkcję melatoniny, a tym samym jakość snu. Późne chodzenie spać, używanie telefonów, tabletów lub komputerów bezpośrednio przed snem to główne czynniki negatywnie wpływające na cykl snu. Nieprzespane noce, niespokojny sen, częste wybudzanie się istotnie  przyczyniają się do osłabienia naszej odporności. Dowiedz się jaki wpływ ma sen na funkcjonowanie układu immunologicznego. 

Szerokie spektrum działania melatoniny 

Wydzielanie melatoniny jest ściśle regulowane cyklem światło-ciemność. Ekspozycja na sztuczne światło niebieskie stymuluje melanopsynę - receptor znajdujący się w siatkówce oka. Jest on szczególnie wrażliwy na właśnie światło niebieskie.

Melanopsyna przenosi informacje bezpośrednio do jąder nadskrzyżowaniowych ( koordynator rytmu okołodobowego), pisząc prościej melanopsyna daje znać naszemu głównemu generatorowi rytmu dobowego, że mamy dzień, wobec tego synteza melatoniny nie jest potrzebna. 

Światło z komórek, telefonów, tabletów czy telewizorów zaburza produkcję melatoniny, a zatem oglądanie filmów bezpośrednio przed snem, korzystanie z telefonów czy czytanie książek elektronicznych nie sprzyja dobrej jakości snu. 

Melatonina odpowiada za:

  • Prawidłowe funkcjonowanie odporności, redukuje stany zapalne
  • Biogenezę nowych mitochondriów
  • Wzrost poziomu glutationu
  • Dobry nastrój
  • Utrzymanie szczelności bariery jelitowej
  • Wsparcie procesów detoksykacji organizmu
  • Wzmacnia odporność na stres (zmniejsza poziom kortyzolu)
  • Wrażliwość insulinową oraz regulację poziomu glukozy we krwi
  • Obniża produkcję wolnych rodników (aktywuje UCP2)
  • Pobudza aktywację genów zegarowych

Melatonina stanowi nieustanny przedmiot badań wielu naukowców. W literaturze pojawia się coraz więcej doniesień o korzystnym wpływie tego hormonu na nasze zdrowie. Zdumiewające jest to jak szeroki wpływ ma melatonina na ludzki organizm. 

Zdrowy sen to lepsza odporność

Zdrowy sen istotnie przyczynia się do lepszej odporności, komórki odpornościowe to tzw. „nocne marki” W nocy nasz układ immunologiczny się aktywuje i działa. Jedna nieprzespana noc może zmniejszyć o 75% aktywność komórek NK (z ang. natural killers).

Komórki NK są niezbędne m.in do zwalczania infekcji wirusowych. Ponadto gorsza jakość snu pogarsza tolerancję glukozy oraz zmniejsza produkcję glutationu który jest silnym antyoksydantem, pomagającym zwalczać wolne rodniki, usuwać metale ciężkie z organizmu, spowalniać proces starzenia się komórek itd

Jak poprawić jakość snu?

  • Ogranicz stresory (medytacja, praca nad psychiką etc.)
  • Rano wystawiaj się na ekspozycje słońca (spacer, bieganie)
  • Wieczorem blokuj światło niebieskie – poprzez programy jak flux, IRIS albo specjalne okulary
  • Staraj kłaść się spać codziennie o tej samej porze
  • Unikaj jedzenia tuż przed snem (3-2h)
  • Zadbaj o ciszę (w razie potrzeby zainwestuj w zatyczki)
  • Wywietrz sypialnie, zadbaj o chłodniejszą temperaturę

Pamiętaj, że dieta jest ważna, ale nie najważniejsza, aby móc usprawnić stan zdrowia potrzeba podejść do naszego stylu życia w ujęciu holistycznym, m.in należy zadbać zarówno o odpowiednią dietę opartą na niskoprzetworzonych produktach charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą, aktywność fizyczną, redukcję stresorów, a także jakościowy sen. 

Mniej melatoniny w nocy => słaba jakość snu => słabsza tolerancja glukozy, mniej glutationu, mniej aktywnych komórek NK, PGC1 (..)

Melatonina reguluje wrażliwość insulinową, wydzielanie antyoksydantów, przemianę materii, barierę krew-mózg oraz barierę jelitową, oddziałuje na ilość mitochondriów.

W związku z powyższym warto zadbać o optymalną produkcję melatoniny. Niekiedy warto również rozważyć suplementację melatoniną, np: 2h przed snem (dla niektórych osób bardziej skuteczne są mniejsze dawki jak 1-2mg). 

Literatura:

1. Human immune system during sleep Nayyab Asif, Razia Iqbal, and Chaudhry Fahad Nazir 2017; 6(6): 92–96.
2. Sleep and immune function Luciana Besedovsky, Tanja Lange, and Jan Born 2012 Jan; 463(1): 121–137.
3. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation Nava Zisapel 2018 Aug; 175(16): 3190–3199.
4. Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action Pawel P. Posadzki i wsp. 2018 Feb 5.
5. Evidence for the Efficacy of Melatonin in the Treatment of Primary Adult Sleep Disorders Fiona Auld i wsp. 2017 Aug;34:10-22