Na blogach czy forach internetowych poświęconych kształtowaniu sylwetki nierzadko kalorie postrzegane są jako najważniejszy czynnik. Owszem, w manipulowaniu masą ciała bilans kaloryczny jest nieubłagany, lecz patrząc na dietę tylko przez pryzmat kalorii jest grubym nieporozumieniem i może prowadzić na manowce.  Kierowanie się jedynie kaloriami podczas ukladania diety może wpływać negatywnie na ogólnie pojęte zdrowie. Wbrew zerojedynkowej retoryce, zdrowa dieta to coś więcej niż tylko kalorie.

Kalorie to nie wszystko

Oprócz odpowiedniej podaży kalorii nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje ok. 40 składników odżywczych, do których zaliczamy: 

  • Witaminy 
  • Egzogenne aminokwasy
  • Niezbędne kwasy tłuszczowe
  • Składniki mineralne
  • Błonnik

Wyżej wymienione związki stanowią materiał budulcowy organizmu, ponadto są kluczowe do pracy wielu enzymów. Dla przykładu, błonnik pokarmowy, zwłaszcza nierozpuszczalny (obecny m.in. w warzywach i owocach) jest szczególnie korzystnym substratem dla bakterii fermentujących oraz stanowi bogate źródło krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Innymi słowy, błonnik wspomaga kondycję zdrowotną jelit. Jedzenie ma bezpośredni wpływ na naszą genetykę, a mianowicie różne makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany) wywołują różną reakcję ze strony hormonów, neuropeptydów, miokin, hepatokin oraz czynników wzrostowych.

Konsekwencje zdrowotne

Pomimo tego, że toku ewolucji wykształciliśmy mechanizmy, umożliwiające nam przetrwać w sytuacji niedoboru wymaganych składników, to możliwości adaptacyjne naszego organizmu są ograniczone. Przedłużający się niedobór jednego ze składników może doprowadzić do wielu negatywnych następstw. Weźmy pod lupę niedobór magnezu lub folianów - niedostateczna ilość tychże związków prowadzi m.in. do niestabilności DNA czy też osłabia produkcje przeciwciał i komórek odpornościowych, z kolei deficyt żelaza może przyczynić się do powstania anemii (oczywiście nie tylko).

Niedobory składników odżywczych

Przedłużający się deficyt któregoś ze składników w diecie może w istotny sposób rzutować na zdrowie metaboliczne. W tym miejscu warto wspomnieć, że konsekwencje zdrowotne związane z niedoborem jakiegoś składnika nie są nagłe, lecz są rozłożone w czasie, przez co trudno je zdiagnozować. Niezależnie od tego, czy zamierzamy budować masę mięśniową, utrzymać obecną masę ciała czy pozbyć się nadprogramowych kilogramów, oprócz odpowiedniej ilości kalorii względem naszego celu, powinniśmy również zadbać o jakościowy dobór pokarmów.

Podstawę diety powinny stanowić produkty o wysokiej gęstości odżywczej, dostarczające nie tylko energii, ale również innych składników pokarmowych, takich jak: witaminy, makro i mikroelementy, aminokwasy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe czy liczne antyoksydanty. W razie problemów w dostarczeniu wymaganych związków z konwencjonalnej żywności należy zadbać o ukierunkowaną suplementację wyrównawczą.

Podsumowanie

Popularna koncepcja IIFYM (if it fits your macros), bardzo często przypomina karykaturę zdrowej diety. IIFYM zakłada, że możesz jeśc co chcesz, pod warunkiem, że zmieścisz się w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.  Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała to bilans kaloryczny jest kluczowy, jednak jeśli chodzi o zdrowie, to kalorie nie są najważniejsze. Deficyt poszczególnych składników odżywczych negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Oczywiście nie oznacza to, że trzeba popadać w ortoreksję, w zdrowej diecie mogą znaleźć się produkty rekreacyjne, jednak powinny być wprowadzane z głową.

________________

Autor: Marcin Grzelak