W dzisiejszych czasach problemy z koncentracją i pamięcią są bardzo często spotykane. Przyczyn jest wiele, jednak za najbardziej znaczące uznawane są wysokie tempo życia oraz natłok bodźców obecny już od najmłodszych lat. Do pewnego stopnia dotykają one każdego, jednak przyczyny osłabienia koncentracji, pamięci i czujności mogą różnić się u każdego z osobna.

Jak poprawić koncentrację?

Aby pokonać problemy ze skupieniem należy zatroszczyć się o siebie holistycznie, równocześnie w dwóch obszarach swojego życia. Pierwszy z nich obejmuje takie zagadnienia jak sen, dieta i aktywność fizyczna – to sfera fizjologii. Obejmuje ona spełnienie potrzeb organizmu, które są wymagane do optymalnej pracy mózgu oraz komfortu psychicznego. Drugi obszar to zbiór czynników, które można nazwać psychologicznymi – zaliczamy do nich wszelkie sposoby związane z organizacją pracy, potrzebami emocjonalnymi oraz radzeniem sobie z rozpraszaczami.

Poniżej przedstawiamy kilka porad, które nakreślają ogólny obraz tego jak można poprawić swoją koncentrację. Należy pamiętać, że przyczyny problemów ze skupieniem różnią się od siebie w zależności od osoby. Z tego względu warto przemyśleć, w której sferze mamy największe deficyty, ponieważ to właśnie wyjście ze strefy komfortu i działanie tam, gdzie nie jest to wygodne przyniesie największe korzyści.

Jak lepiej się koncentrować – czynniki psychologiczne:

Troskę o skupienie na poziomie czynników psychologicznych możemy w większej części sprowadzić do unikania rozproszeń i poprawy organizacji pracy.

1. Korzystaj z kalendarza lub dziennika

Mózg posiada potężne zdolności obliczeniowe, które jednak mogą zostać łatwo ograniczone poprzez słabą organizację pracy. Dlaczego? Konieczność przetwarzania wielu wątków jednocześnie, na przykład układania sobie w głowie aktywności planowanych na następny dzień może znacząco obniżać skupienie, powodować stres i zmniejszać efektywność w pracy. Planowanie swojego dnia i tygodnia oraz przenoszenie ważnych rzeczy na papier niejako zwalnia z konieczności pamiętania o nich wszystkich i ułatwia skupienie się na wykonywanych zadaniach.

2. Social media – ogranicz je w ciągu pierwszej godziny dnia

Neurobiolog Andrew Huberman podkreśla znaczenie pierwszej godziny w ciągu dnia jako kluczowej dla motywacji. Zaleca ograniczenie social mediów, szczególnie tuż po przebudzeniu. Jest to związane z ich wpływem na dopaminę, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację, którego poziom podnosi się podczas interakcji na różnorakich platformach mediów społecznościowych. Może to nas niejako znieczulać na rzeczy dające mniej intensywne doznania, a przez to demotywować i dekoncentrować.

3. Zadbaj o swoje potrzeby emocjonalne

Jest to dość nietypowa rada, jednak bardzo ważna pod kątem osiągnięcia skupienia i zmotywowania się. Zaakceptowanie swoich obecnych potrzeb, nawet bez ich spełnienia tu i teraz tworzy przestrzeń do zajęcia się założonymi celami bez umysłu i ciała upominających się o to, co jest im potrzebne do komfortowego funkcjonowania. Dobrym sposobem na wprowadzeniem się w nastrój sprzyjający skupieniu jest również wizualizacja pracy i efektu, która niejako przygotowuje nam oczekiwaną nagrodę.

4. Przygotuj stanowisko pracy

Organizacja pracy powinna obejmować również stanowisko, w którym ją wykonujesz. Odpowiednia selekcja bodźców i informacji, które docierają do nas w miejscu pracy może zdziałać cuda dla skupienia i wydajności. Ułatwia nawigację pomiędzy używanymi potrzebnymi przedmiotami lub ikonami na pulpicie wprowadzając powtarzalność i zmniejszając ilość koniecznych do zapamiętania elementów środowiska.

5. Rozgranicz pracę i wypoczynek

Dla wielu szczególnie ciężki do zrealizowania podpunkt, jednak warto rozdzielić pracę od wypoczynku. Nie tylko czasowo, ale także pod kątem „czystości od pracy” miejsca, w którym wypoczywamy. Szczególnie ważne jest to w przypadku łóżka, które od początku pandemii stało się ulubionym miejscem dużej części osób pracujących w trybie home office. Praca w łóżku nie tylko jest mniej efektywna ze względu na kojarzenie go z odpoczynkiem – pogarsza również jakość snu, który jest w nim odbywany. Warto więc zachować wyraźny podział.

Jak poprawić skupienie - czynniki fizjologiczne:

1. Wyśpij się

Wpływ niedoboru snu na funkcje poznawcze został dobrze opisany. Jeśli masz w planach twórczą pracę, która jest zróżnicowana ze względu na tematykę to wyspanie się jest koniecznością. Oprócz czasu reakcji czy wydajności na braku snu cierpią również wyższe funkcje kognitywne czy pozytywne emocje, które są przydatne podczas pracy wymagającej skupienia i motywacjiⁱ. Ile godzin powinno się spać? Zalecana ilość snu to 7-9 godzin przespanych w nocyⁱⁱ.

2. Wypocznij - kofeina nie pomaga w długim okresie

Odpowiednia ilość odpoczynku to rzecz, której w temacie skupienia nie zastąpi nawet najmocniejsza kawa. Działanie kofeiny na receptory adenozynowe zmniejsza odczuwalne zmęczenie oraz zwiększa czujność, jednak naukowcy sugerują, że nie jest to w stanie zrównoważyć osłabienia funkcji poznawczych związanych ze zbyt małą ilością wypoczynku. Co więcej, regularne stosowanie dużych ilości kofeiny wydłuża czas konieczny na regenerację po wysiłku psychicznymⁱⁱⁱ, warto więc ją ograniczyć

3. Koncentracja – odpowiednia dieta

Pracujący mózg korzysta z glukozy jako głównego źródła paliwa, nawet u osób na diecie ketogenicznej. Należy mu ją więc dostarczyć w formie zdrowych posiłków. Pełnowartościowa dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz mikroskładniki takie jak magnez czy cynk, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego zapewnia odpowiedni dopływ paliwa dla pracującego mózgu. Szczególnie ważne pod kątem skupienia w pierwszej połowie dnia jest jedzenie śniadań, które normuje poziom glukozy we krwi. Warto też pamiętać, że deficyt kaloryczny może powodować trudności w skupieniu, warto więc planować okres redukcji wagi, tak aby nie wypadał w okresie zapotrzebowania na maksymalną koncentrację.

4. Bądź aktywny/a fizycznie

Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze, skupienie oraz pamięć u dorosłych o siedzącym trybie życia^iv. Wliczają się w to ćwiczenia aerobowe, oporowe czy rozciąganie. Jest to prawdopodobnie związane z angażowaniem układu nerwowego w wysiłek fizyczny, jak również z poprawą dotlenienia tkanek.

5. Wypróbuj substancje nootropowe w okresach zwiększonego wysiłku psychicznego

W okresach, kiedy potrzebna jest maksymalna wydajność w pracy oraz skupienie warto przemyśleć stosowanie substancji nootropowych, nazywanych też boosterami mózgu. To związki pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, które najczęściej wpływają na ilość acetylocholiny zawartej w synapsach oraz modulują powstawanie pamięci poprzez działanie na neurotroficzny czynnik wzrostu (BDNF). Są w stanie przynieść znaczące korzyści dla funkcjonowania mózgu w okresach zwiększonego obciążenia lub nawet czasowo zminimalizować konsekwencje niedoboru snu.

Jakie suplementy na skupienie i koncentrację wybrać? Substancje tego typu warte rozważenia to:

• Formy choliny, czyli witaminy B4 – Alpha GPC, CDP Cholina, stosowane jako wsparcie dla każdej formy nootropów

• Hupercyna A

• Adaptogeny: różeniec górski, cordyceps

• Racetamy: piracetam, fenylopiracetam

• Noopept