Wielu początkujących (ale również zaawansowanych) kolarzy zastanawia się jak ułożyć swoją dietę tak, by zapewnić sobie odpowiednią ilość kalorii oraz makro- i mikroelementów. Przygotowaliśmy przykładową dietę dla kolarza obejmującą przykładowe posiłki.

Plan został przygotowany dla zawodnika-amatora trenującego 4-6 razy tygodniowo. Zawodnik - mężczyzna o masie ciała ok. 75 kg (15% tkanki tłuszczowej). Dieta jest zbilansowana na ok. 4200 kcal (jest tzw. normokaloryczna).

Węglowodany w diecie kolarza

Ilość węglowodanów została dobrana na zapotrzebowania treningowego (obejmuje również spożycie przed / w trakcie / po treningu). Plan przewiduje poprawę regeneracji potreningowej (utrzymanie beztłuszczowe masy ciała oraz tkanki tłuszczowej), uzupełnienie podstawowych makroskładników, witamin i składników mineralnych (w tym magnezu, potasu, żelaza, wapnia). W planie uwzględniono produkty bogate w żelazo oraz składniki poprawiające jego biodostępność. Pojawiły się również składniki wskazane dla kolarzy (azotany z żywności - burak, warzywa liściaste) oraz antocyjany zmniejszające bolesność mięśni i stan zapalny (czarna porzeczka w szejku).

W planie pojawiły się także podstawowe suplementy regeneracyjne i prozdrowotne (napój izotoniczny, żele, węglowodany jako carbo lub vitargo, witamina d, kwasy omega-3) oraz wspomagające zdolności treningowe i regenerację (beta-alanina, odżywka białkowa, kreatyna). Żelazo zostało uwzględnione w diecie w zwiększonej ilości w diecie (zawodnik nie ma niedokrwistości).

W planie uwzględniono także spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów i płynów (co dodatkowo pomaga oswoić jelita z podażą węglowodanów na trasie stanowiąc ważny element diety kolarza tzw. trening jelita). Ze względu na możliwe wyższe tempo pocenia dodano nieco wyższą ilość sodu (posiłek poranny, wafle przed treningiem, żel węglowodanowy z dodatkiem sodu i kofeiny). Ilość kalorii została uzupełniona z żywienia przed i po treningu (carbo) oraz w trakcie treningu (napój izotoniczny i żel energetyczny z węglowodanami). Razem w planie jest 4200 kcal.

Dieta kolarza - założenia

W przygotowanej diecie proponujemy następujący rozkład makroskładników:

  • Białko: 166 g (2,2 g / kg masy ciała)

  • Tłuszcz: 95 g (1,2 g / kg masy ciała)

  • Węglowodany: 407 g (5,4 g / kg masy ciała) + 205 g (pora okołotreningowa, suplementacja) razem 611 g

  • Kcal: 3240 (dieta) + 860 (pora okołotreningowa, suplementacja) razem 4100 kcal

  • W tym: błonnik >35 g, 22 mg żelaza, 2000 mg wapnia, 250 mg magnezu, 1 mg potasu

Plan dnia przed treningiem kolarskim

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan dnia i rozkład posiłków, z uwzględnieniem godziny treningowej:

  • 7:00, śniadanie: jaglanka, kawa (815 kcal)

  • 9:30, II śniadanie: wafle ryżowe z bananem i masłem orzechowym (225 kcal)

  • 10:00 – 12:00, trening (napój izotoniczny, żel, woda) (360 kcal)

  • 12:30 przekąska po treningu, szejk węglowodanowo-białkowy na bazie owoców (617 kcal)

  • 13:30 przekąska: kanapka z burakiem, rukolą, awokado, pomidorem skropiona limonką (370 kcal)

  • 16:00 obiad: pierś z indyka z ryżem i warzywami + sok (667 kcal)

  • 19:00 – 19:30 kolacja: łosoś z burakiem i warzywami (423 kcal)

  • 20:00 przekąska: odżywka białkowa 30 g + 200 ml wody (110 kcal)

Chcesz uzyskać darmowy przykładowy plan diety kolarza? Napisz do nas na biuro@strefamocy.pl i uzyskaj plan!

Suplementacja treningowa dla kolarza

W naszym planie uwzględniliśmy również podstawową suplementację dla kolarza:

Suplementacja przed i po treningu:

1) 30-45 minut przed treningiem:

  • 3,5 g beta-alaniny

  • 50 g carbo

  • 300 ml wody niegazowanej

2) Bezpośrednio po treningu:

  • 3,5 g beta-alaniny

  • 75 g carbo

  • 3-5 g kreatyny (monohydrat kreatyny creapure)

  • 350-400 ml wody niegazowanej

Razem ok. 125 g węglowodanów (500 kcal)

Suplementacja okołotreningowa:

Podczas 120-minutowego treningu:

  • 0,8 - 1 litr napoju izotonicznego: 40 – 50 g węglowodanów

  • 1 saszetka żelu węglowodanowego: 25 g węglowodanów (żel może być z kofeiną)

  • 500 ml wody na trasę (popijanie pomiędzy napojem izotonicznym, zapijanie żeli)

Uwagi: żel zapij wodą (2-3 łyki), spożyj go po ok. 60 min. jazdy; wodę popijaj regularnie przez cały czas trwania treningu, np. co 10-15 minut

Razem ok. 80 g węglowodanów (360 kcal)

Suplementacja obligatoryjna

  • Witamina d: 2000 – 4000 iu / dobę

*(wartość docelowa we krwi: 50-80 ng / ml jako wysoka kolarza; optymalne wartości to 30-50 ng / ml)

  • Omega 3: 2 x 1000 mg / dobę (do posiłków)