Nie od dziś wiadomo, że sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób jednak zapomina o odpowiedniej jego higienie. Warto jednak wiedzieć, że oprócz długości snu, istotna jest przede wszystkim jego jakość. Zaniedbując pewne czynniki wpływające istotnie na nasz nocny spoczynek sprawiamy, że czujemy się gorzej, a nasza ogólnie pojęta forma sportowa na tym cierpi.

Po pierwsze: aktywność fizyczna

Trenuj więcej, śpij lepiej. Tego typu stwierdzenie ma dość dobre wsparcie w większości prac naukowych przeprowadzonych na dużej grupie osób. Niemniej jednak mechanizmy związane z tym zagadnieniem nie są dokładnie poznane [1].Na chwile obecną wiadomo, ze aktywność fizyczna (joga, treningi oporowe, aerobowe etc. ) w trakcie dnia mogą  poprawić jakość snu, nastrój czy też ogólnie pojęty stan zdrowia, zwłaszcza u osób które narażone są na duży stres [2-5].

Przyjęło się również przekonanie, które mówi, że ćwiczenie na noc może zakłócać sen. Jest to poniekąd prawda, gdyż jak wiadomo wysiłek powoduje zwiększenie temperatury ciała, co nie jest korzystne dla snu, jednak w tym miejscu warto nadmienić, że wzrost ten jest chwilowy. Poza tym, trening zwiększa wydzielanie epinefryny (adrenaliny), ale wzrost ten jest również krótkotrwały. W praktyce oznacza to, że w/w czynniki mogą zaburzać prawidłowy sen tylko w sytuacji gdy bezpośrednio po siłowni czy bieganiu udalibyśmy się do łóżka, nawet nie biorąc prysznicu.

Nocne treningi mogą potencjalnie zakłócać rytm okołodobowy, ponieważ nasz organizm zaczyna kojarzyć aktywność fizyczną z dniem [6-7]. Niemniej jednak, niezależnie od pory dnia wysiłek fizyczny wpływa o wiele lepiej na jakość snu niż jego brak. Poza tym każdy z nas powinien indywidualnie określić swoją  ulubiona porę [8].

Po drugie: harmonogram snu

Kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze, co noc może korzystnie wpłynąć na jakość snu, jak i również skrócić czas zasypiania. Formowanie odpowiednich nawyków przed spoczynkiem sprawi, że organizm będzie wysyłał nam sygnały, że jest już gotowy do snu. Mowa tutaj o takich czynnościach jak branie prysznica, mycie zębów, słuchania relaksacyjnej muzyki czy też czytania książki. Wspomniana rutyna nie powinna obejmować działań które silnie pobudzają nasz mózg, czyt. granie w gry, oglądanie telewizji, wykonywanie pewnych prac na komputerze, czy patrzenie się w telefon [9]. Jak wiadomo niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny - hormonu ułatwiającego zasypianie oraz regenerację. Pamiętaj, że Twoja rutyna powinna być bardziej kojąca niż stymulująca.

Po trzecie: melatonina

Wydzielanie melatoniny jest ściśle regulowane cyklem światło-ciemność, gdy brakuje niebieskiego światła i zaczyna robić się ciemno, gruczoł przysadki zaczyna wydzielać melatoninę. Dlatego tak bardzo istotne jest, aby unikać niebieskiego światła ok .dwie godziny przed spoczynkiem. Jeśli spełniasz wyżej wymienione warunki i nadal miewasz problem ze snem, warto sięgnąć po melatoninę w formie suplementu.

Stosowanie doustnie melatoniny może złagodzić objawy bezsenności, zmniejszyć opóźnienie zasypiania oraz poprawić jakość snu. Efekt ten wykazano zarówno u osób starszych jak i u dzieci [10-12]. Przypominam jednak, że podstawowym regulatorem wydzielania melatoniny jest cykl światło-ciemność [13]. Oznacza to, że po mimo suplementacji nie możemy dowolnie zmieniać harmonogramu naszego snu i oczekiwać głębokiego wypoczynku. W kilku badaniach przeprowadzonych na ludziach wykazano, że zewnętrzna suplementacja melatoniną, nie zaburza jej syntezy endogennej. Należy jednak podkreślić, że okres trwania tych prób wynosił od tygodnia do czterech [14-15].

Po czwarte: magnez

Magnez wpływa kojąco na system nerwowy, deficyt tego minerału może prowadzić do zaburzenia snu. Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja magnezem pomaga we śnie osobom starszym, które mają tendencje do stosunkowo niskiego spożycia tego pierwiastka [16-18].

Niedobór magnezu nie dotyczy tylko osób starszych, a również osób aktywnych fizycznie, młodych, gdyż jak wiadomo wraz z potem następuje utrata elektrolitów, w tym: magnezu. [19-21]. Dochodzić do tego może również stres związany z osiąganiem lepszych wyników. Po mimo tego, że magnez z łatwością można dostarczyć z konwencjonalnej żywności to niekiedy to nie wystarcza.

Jeśli już sięgasz po preparat magnezowy, staraj się wybierać tej dobrej jakości. Wysoko rekomendowane są przede wszystkim formy organiczne, takie jak np: glukonian magnezu, cytrynian magnezu, jabłczan magnezu etc. Najgorzej bowiem przyswajalną formą jest tlenek (forma nieorganiczna), którego zazwyczaj się nie poleca [22-25].

Podsumowanie

Jeśli zależy Ci na zoptymalizowaniu swojego nocnego wypoczynku, zadbaj o odpowiednie warunki ku temu, innymi słowy, staraj kłaść się spać codziennie o tej samej porze, unikaj niebieskiego światła ok. dwie godziny przed snem i nie zapomnij wywietrzyć sypialni. Niekiedy warto sięgnąć po suplementy z melatoniną lub magnezem (w razie konieczności).  Unikaj również dużych dawek kofeiny 6 godzin przed snem, wyeliminuj hałasy oraz zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu. Jeśli dostosujesz się do wspomnianych w artykule wskazówek powinieneś spać jak dziecko.








Piśmiennictwo

[1].  Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006 Paul D.Loprinzia Bradley J.Cardinalb

[2] Wunsch K, Kasten N, Fuchs R. The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods

[3] Wang F, et al. The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review .

[4] Reid KJ, et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia .

[5] Kovacevic A, et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials .

[6] Murray K, et al. The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women .

[7] Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise .

[8] 2013 Sleep in America® Poll: Exercise and Sleep (summary of findings),

[9] Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources? .

[10] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders .

[11] van Geijlswijk IM, et al. Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia .

[12] Luthringer R, et al. The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia .

[13] Matsumoto M, et al. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in hum

[14] Wright J, et al. The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man .

[15] Arendt J, et al. Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans .

[16]Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep .

[17] Held K, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans .

[18] Costello RB, Moser-Veillon PB. A review of magnesium intake in the elderly. A cause for concern? .

[19] Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise .

[20] Tang YM, et al. Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers .

 

[21] Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Washington (DC). Nutritional Needs in Hot Environments, “Influence of Exercise and Heat on Magnesium Metabolism” .

[22] Coudray C, i wsp. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats Rusing a stable isotope approach.

[23] Magnesium Research 2005;18:215-23. Kenneth D, i wspl. Intestinal Absorption of Magnesium from Food and Supplements. J Clin Invest 1991;88:396-402. Linberg JS i wsp.

[24] Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutrition 1990;8:48-55.

[25] Walker AF, i wsp. Mg citrate fund more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 2003;16:183-91