Przyjęło się uważać, że obecność pieczywa w diecie może negatywnie wpływać na naszą sylwetkę. Przeciwnicy tego pokarmu głoszą, że spożywanie tego produktu zwiększa magazynowanie tłuszczu zapasowego w organizmie, a także zagraża naszemu zdrowiu ze względu na dużą zawartość glutenu. Okazuje się, że wbrew obiegowym teoriom produkt ten nie jest niepożądanym składnikiem zdrowej diety.

Chleb nie taki straszny jak go malują

Na wstępie warto nadmienić, że to od bilansu kalorycznego (czyli relacji ilości energii wydatkowanej do przyjmowanej z pożywieniem) zależy czy przytyjemy czy też schudniemy. Jeśli podaż kalorii w ujęciu holistycznym istotnie przekracza nasze potrzeby ustrojowe to nie ulega wątpliwości, iż w głównej mierze obrośniemy w tłuszcz. Chleb jako produkt sam w sobie nie doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej (chyba, że odżywialibyśmy się samym chlebem, ale byłoby to ciężkie do zrealizowania). Warto jednak wspomnieć, że chleb często spożywany jest z innymi wysokokalorycznymi składnikami, takimi jak np: masło orzechowe, dżem, miód, różnego rodzaju sosy etc. stąd też przyjęło się uważać, że to on jest głównym sprawcą przyrostu masy ciała. Chleb w odpowiednich ilościach jak najbardziej może być obecny w zdrowej diecie bowiem spożywanie tego produktu w nadmiarze może skutecznie obniżyć wartość odżywczą naszej diety, gdyż będzie zabierał “miejsce’’ innym wartościowym produktom.

Niemniej jednak, niektórzy ludzie unikają chleba jak ognia ze względu na zawartość w nim glutenu. Należy jednak zaznaczyć, że jeśli jesteś osobą zdrową, nie masz celiakii, nadwrażliwości na gluten niezwiązanej z celiakią czy alergii to nie ma żadnego racjonalnego uzasadnienia by eliminować gluten z codziennej diety. Nadwrażliwość na pszenicę może być spowodowana również przez inne substancje, takie jak FODMAPs (krótkołańcuchowe węglowodany, które nie są dobrze absorbowane w jelicie cienkim i łatwo ulegają fermentacji) są istotnym czynnikiem nasilającym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Chleb pełnoziarnisty w diecie

Mówi się, że chleb pełnoziarnisty jest o wiele zdrowszy niż chleb biały. Chleb pełnoziarnisty dostarcza podobną ilość kalorii co chleb biały, poza tym ma niższy indeks glikemiczny (IG) (chociaż ten wskaźnik jest mało miarodajny) oraz niższy indeks insulinowy (IS) ( parametr, który jest czynnikiem o wiele istotniejszym) a więc jego spożycie powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Dlatego z tego powodu i ze względu na wyższą obecność błonnika oraz mikroelementów, chleb pełnoziarnisty uważa się za zdrowszy niż biały chleb. Media jednak nie wspominają o tym, że różnice między białym chlebem, a pieczywem pełnoziarnistym są tak naprawdę niewielkie. Faktycznie, chleb pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika bowiem ta zawartość w przeciwieństwie do wielu owoców i warzyw jest stosunkowo niska. Nie trzeba spożywać pełnoziarnistych produktów, aby uzyskać odpowiednią ilość włókna pokarmowego w swojej diecie.

Podsumowanie

Osoby borykające się z nadwrażliwością na pszenicę nie powinny podejrzewać jedynie glutenu, gdyż inne substancje obecne w pszenicy mogą również przyczynić się do zaburzeń trawiennych. Spożywanie w umiarkowanej ilości chleba nie doprowadzi do rozwoju tkanki tłuszczowej jeśli zachowamy odpowiedni bilans kaloryczny względem potrzeb naszego organizmu. Chociaż uważa się, że chleb pełnoziarnisty jest o wiele zdrowszy od białego to tak naprawdę nie różnią się istotnie między sobą w kwestii kaloryczności, błonnika jak i mikroelementów.

Chleb biały jest bardziej oczyszczony, zawiera mniej błonnika oraz mniej polisacharydów fermentujących ( w ten sposób możemy uniknąć problemów trawiennych, wzdęć, gazów etc). Dodatkowo powoduje większy wzrost glikemii poposiłkowej, a to równa się z szybszym uzupełnieniem rezerw energetycznych, co może być korzystne w przypadku sportowców jak i u osób o dużej aktywności fizycznej spożywających dużą ilość kalorii, w tym węglowodanów i błonnika. Niemniej jednak w przypadku osób borykających się z nadwagą i otyłością, pełnoziarnisty chleb sprawdzi się zdecydowanie lepiej (chociaż w tym przypadku lepiej uwzględnić bardziej jakościowe źródła węglowodanów) . Osoby zdrowe metabolicznie, uprawiające sport, dbające o aktywność fizyczną i zdrową dietę nie powinny obawiać białego chleba, w końcu kilka kromek jeszcze nikomu nie zaszkodziło. 

Autor: Marcin Grzelak


Spis piśmiennictwa:

1. Elli L, et al. Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten Challenge

2. Shahbazkhani B, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity Has Narrowed the Spectrum of Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial

3. Carroccio A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity

4. Biesiekierski JR, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates .

5.Gibson PR, Shepherd SJ. Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms