Jesteśmy zmęczeni, gdy na siłowni nie możemy podnieść ciężaru lub wykonać kolejnej serii, a na zajęciach fitness nie nadążamy za grupą. Zmęczenie osłabia naszą szybkość i obniża efektywność pracy. Podając dokładną definicję, zmęczenie to niezdolność do utrzymania jakiegoś poziomu mocy lub prędkości. Zmęczenie pojawia się z powodu wyczerpania zapasów ATP i PC (fosfokreatyny) w naszym organizmie.

 

Spis treści:

  • Jak powstaje zmęczenie?
  • Czy możemy opóźnić zmęczenie?
  • Regeneracja

  

Jak powstaje zmęczenie?

Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych mechanizm powstawania zmęczenia związany jest z tempem usuwania kwasu mlekowego z krwi, jest ono słabsze, niż szybkość jego produkcji. Oznacza to, że podczas intensywnych ćwiczeń, trwających do pół godziny, stopniowo rośnie zakwaszenie mięśni, co obniża ich zdolność do skurczu. Uczucie wypalenia, którego doświadczamy podczas treningu, w miarę wzrostu kwasy mlekowego, jest swego rodzaju mechanizmem obronnym dla organizmu. Zmniejszając intensywność ćwiczeń, obniżamy tempo produkcji kwasu mlekowego oraz jego stężenie.

Przy ćwiczeniach tlenowych, zmęczenie pojawia się gdy wyczerpują się nam zapasy glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. W naszym organizmie posiadamy bardzo mało zapasów glikogenu, w porównaniu do zapasów tłuszczów.

Aby móc dalej kontynuować ćwiczenia, nasz organizm przełącza się na tlenowy szlak lipolityczny, w którym to tłuszcze mogą dostarczyć nam większość energii. Niestety tłuszcze nie są przetwarzana w energię na tyle szybko, by zaspokoić potrzeby ćwiczących mięśni. Kolejny czynnikiem, który może wywołać u nas zmęczenie jest stężenie serotoniny w mózgu. Jej nadmiar powoduje u nas uczucie ogólnego znużenia.

Czy możemy opóźnić zmęczenie?

  • Duże znaczenie będzie tu miał dla nas glikogen. Ma on bezpośredni wpływ na naszą wydolność przy każdego rodzaju aktywności. Im więcej posiadamy zmagazynowanego glikogenu przed treningiem, tym dłużej i intensywniej będziemy mogli ćwiczyć, tym samym opóźnimy pojawienie się zmęczenia.
  • Warto wyznaczyć sobie odpowiedni rytm ćwiczeń. Intensywność naszego treningu powinna być dopasowana do naszej kondycji oraz poziomu zaawansowania. Nie narzucajmy sobie na samym początku zbyt wysokiego tempa. Dajmy sobie czas i zwiększajmy intensywność stopniowo.
  • Wysypiajmy się! Z pozoru taka prosta rzecz, ale niestety wiele osób w dzisiejszych czasach, nie dba o odpowiednią higienę snu. Jeśli jesteśmy po nieprzespanej nocy, musimy liczyć się z tym, że nasz trening może nie być dla nas dostatecznie satysfakcjonujący.
  • Oczywiście odpowiednie żywienie. Zadbanie o w pełni zbilansowany posiłek przed treningiem, będzie miało bardzo duży wpływ na naszą wydolność.
  • Podczas aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na niektóre pierwiastki przez organizm, znacznie wzrasta. Odpowiednia ich dostępność gwarantuje prawidłowy przebiegu przemian energetycznych i metabolicznych.
  • Idą na trening głodni, po prostu nie będziemy mieć energii!
  • Niby oczywiste, ale warto wspomnieć. Nie możemy zapominać o regularnym piciu wody. Odwodniony organizm odczuwa straty na poziomie energetycznym, co może przekładać się na nasze samopoczucie. Serce mniej efektywnie pompuje krew, co sprawia, że transport tlenu i składników odżywczych do mięśni i komórek trwa o wiele dłużej.

 

Regeneracja - kluczowa kwestia

Pamiętajmy, że to jak nasze ciało reaguje na wysiłek fizyczny jest kwestią bardzo indywidualną i zależną od wielu czynników. To ile czasu potrzebujemy, by zniwelować zmęczenie zależy od tego, jak intensywny był nasz trening oraz na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy.

Trening, który był znacznie trudniejszy, niż nasz obecny poziom wytrenowania, będzie wymagał o nas dłuższego okresu regeneracji. Nasze ciało łatwo adaptuje się do nowych bodźców, ale proces ten wymaga czasu i nie można go przyspieszyć. Nie zapominajmy o odpoczynku, nasze ciało nam podziękuje. :)

 

Autor: Karolina Krukowska