Informacje na temat tego ile powinno się przyjmować białka w przypadku osób trenujących są dość rozbieżne. Temat ten jest bardzo często poruszany, szczególnie przez początkujących adeptów siłowni. W tym artykule postaram się rozwiać pewne wątpliwości związane z tym zagadnieniem.

Rola białka w organizmie

Nie będzie to dla nikogo zaskoczeniem jeśli napiszę, że białko stanowi główny element budujący wszystkie tkanki oraz wchodzi w skład wielu związków czynnych biologicznie, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Funkcje białka wykraczają daleko poza budowę masy mięśniowej.

Makroskładnik ten: 

  • Zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój organizmu - budowa wszystkich tkanek, w tym mięśni i kości (aktyna, miozyna, kolagen)

  • Bierze udział w produkcji, odnowie oraz regeneracji uszkodzonych komórek i tkanek

  • Odpowiada za prawidłowy przebieg procesów biochemicznych (enzymy) 

  • Reguluje czynności życiowe  (hormony)

  • Uczestniczy w procesie widzenia (opsyna)

  • Transportuje wiele związków w organizmie, np: żelazo 

  • Broni nas przed zagrożeniami, np. ze strony mikroorganizmów

Zdążyliśmy się dowiedzieć, że białko pełni szereg bardzo istotnych funkcji w naszym organizmie, dlatego odpowiednia jego podaż w diecie jest niezbędna do prawidłowego jego funkcjonowania, w tym wpisie chciałbym jednak skupić się na  aspekcie podaży białka u sportowców i osób aktywnych fizycznie. 

Ile białka spożywać?

Na to pytanie nie da się odpowiedzieć w jednym zdaniu, gdyż jest to zależne od wielu czynników, takich jak chociażby stan zdrowia, skład ciała, cel, rodzaj aktywności fizycznej, stopień intensywności, częstotliwość treningów etc. Istnieją jednak pewne zalecenia spożycia białka. 

Osoby dorosłe, prowadzące siedzący tryb życia: ok. 1 g / kgmc 

Sporty wytrzymałościowe (takie jak bieganie czy kolarstwo): 1,2 – 1,4 g / kgmc

Sporty siłowe i wytrzymałościowo-siłowe (sporty walki, dwubój, trójbój siłowy etc.) 1,2 – 1,7 g / kgmc

Kulturystyka (budowanie masy mięśniowej): 1,6 – 2,2 g / kg

Warto wiedzieć, że większe ilości białka (powyżej 3g/kgmc) nie przyspieszą wzrostu masy mięśniowej. Istnieją bowiem przesłanki ku temu by sądzić, że wyższy udział protein w diecie (2,3–3,1 g/ kgmc) podczas odchudzania - gdy naszym celem jest kształtowanie sylwetki - mogą zminimalizować utratę tkanki mięśniowej, jednak należy zaznaczyć, że ta górna granica polecana jest osobom z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, w końcówce redukcji, gdzie deficyt kaloryczny jest stosunkowo głęboki. 

Skąd możemy pozyskać białko?

Tak naprawdę źródeł białka jest wiele, warto pamiętać o tym, aby nasze menu było różnorodne i nie dostarczało w zbyt dużych ilościach danego produktu, np: kurczaka albo jajek. Do diety warto wprowadzić zarówno nabiał (twarogi, serki wiejskie etc.), chude mięsa, tłuste ryby (źródło omega-3), jaja, odżywki białkowe w celu uzupełnienia diety bądź urozmaicenia, a także warto wziąć pod uwagę roślinne źródła, takie jak np: soja i jego przetwory. Wbrew temu co się wydaje, umiarkowane spożycie soi  nie powoduje ginekomastii, ani zaburzeń hormonalnych. 

Każdy sportowiec czy też osoba aktywna fizycznie, trenująca chociażby rekreacyjnie powinna zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie. Zalecane dzienne spożycie białka zależne jest od wielu czynników, osoby trenujące stricte sporty sylwetkowe, mające na celu rozwój masy mięśniowej będą mieć więcej białka w diecie niż osoba trenująca sporty wytrzymałościowe etc. Produkty w diecie jak i ilość protein należy dostosować indywidualnie. 

Autor: Marcin Grzelak

 

Spis literatury:

[1]. Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)

[2] Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. (2018)

[3]. Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)

[4] Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. (2017)

[5] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. (2014)