Nie od dziś wiadomo, że silny układ odpornościowy istotnie zmniejsza ryzyko zachorowań. O odporność należy dbać każdego dnia, dobra kondycja układu immunologicznego to podstawa zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jaki sposób dbać o odporność? na to pytanie odpowiem w poniższym artykule.

Jakościowy sen

Dobra jakość snu to fundament dla zachowania dobrego zdrowia, w tym układu odpornościowego. Dlaczego? otóż zdrowy i jakościowy sen może przedłużać życie oraz przyśpieszać regeneracje naszych mitochondriów. Mitochondria to nasze elektrownie komórkowe - ich prawidłowe działanie przekłada się na zdrowie i życie całego organizmu.

Melatonina przyczynia się do:

  • Poprawy biogenezy nowych mitochondriów
  • Redukcji uszkodzeń oksydacyjnych błon mitochondrialnych
  • Aktywacji przeciwulteniaczy, takich jak: peroksydaza glutationowa (GPX), SOD, katalaza. Melatonina pobudza enzymy, które nasilają synteze glutationu w mitochondriach
  • Ochrony DNA mitochondrialnych przed mutacjami

Jak zoptymalizować swój sen? Staraj kłaść się spać codziennie o tej samej porze, unikaj niebieskiego światła (np: telewizora, komórki) dwie godziny przed snem oraz nie zapomnij wywietrzyć sypialni.

Zdrowe odżywianie

Nie ulega wątpliwości, że zdrowa flora bakteryjna jelit stanowi podstawę silnego układu immunologicznego. Sposób odżywiania ma niezwykle duży wpływ na skład naszej mikroflory jelitowej. Niestety współczesna dieta zachodnia obfituje w produkty będące źródłem ,,pustych'' kalorii oraz jest ubogobłonnikowa.

Dieta ubogobłonnikowa ma negatywny wpływ na stan naszej mikrobioty jelitowej, gdyż błonnik pokarmowy jest niezbędny do wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych do których należy kwas masłowy - związek ten stanowi jedno z głównych źródeł energii dla kolonocytów, a także wykazuje działanie ochronne przed nowotworami np: jelita grubego.

Poza tym przykłada się do znacznej poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny oraz przyczynia się do uszczelnienia bariery jelitowej dzięki czemu chroni nasz organizm przed powstaniem różnych chorób autoimmunologicznych.

Nasza dieta powinna zatem dostarczać:

  • Odpowiednią ilość różnokolorowych warzyw i owoców (związki fenolowe w nich obecne mają korzystny wpływ na kondycję naszej mikrobioty jelitowej)
  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy (szczególnie we frakcje rozpuszczalne w wodzie), poza warzywami i owocami będą to np. płatki owsiane czy nasiona (chia)
  • Produkty fermentowane (kiszonki, ukwaszone przetwory mleczne), zawierające pewną ilość pałeczek kwasu mlekowego,
  • Ograniczyć żywność zawierającą dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych oraz bogatą w rafinowane tłuszcze roślinne
  • Wyeliminować pokarmy bogate w izomery trans kwasów tłuszczowych oraz cukry takie jak sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy etc.
  • Wzbogacić dietę o produkty dostarczające kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak ryby morskie, nasiona lnu czy też algi.

Ograniczenie stresu

Kolejnym istotnym czynnikiem wpływającym na stan mikrobioty jelitowej jest stres. Niestety życie w permanentnym stresie ma destrukcyjny wpływ na nasz organizm. Chroniczny stres może skutecznie doprowadzić do osłabienia nadnerczy, a nadmierna sekrecja kortyzolu negatywnie wpływa na nasze jelita.

Długotrwałe utrzymywanie się podwyższonego poziomu kortyzolu prowadzi do obniżenia ilości immunoglobuliny typu A (IgA) która zapewnia odporność naszym jelitom. Najgorsza bowiem sytuacja jest w przypadku gdy poziom zarówno kortyzolu jak i DHEA będzie dość niski, za to poziom kortykoliberyny będzie wysoki, przez co może nastąpić załamanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Kortykoliberyna pobudza nadmiernie komórki tuczne, a te z kolei wydzielają więcej histaminy która wpływa na rozszczelnienie naszych kosmków jelitowych. Przewlekłe stresory negatywnie wpływają na stan naszej odporności, wobec tego postaraj się je ograniczyć lub/też wprowadzić techniki relaksacyjne.

Suplementy

Okazuje się, że niektóre suplementy w pewnych przypadkach mogą wspomóc działanie układu odpornościowego, a wśród nich warto wyróżnić:

Probiotyki - mają istotny wpływ na odporność, gdż aktywują układ GALT, w jego obrębie znajduje się ok. 80 % komórek chroniących nasz organizm przed czynnikami zakaźnymi (np: bakterie, wirusy)

Grzyby immunogenne (reishi, kordyceps) - wzmacniają odporność przeciwirusową, stymulują układ odpornościowy.

Witamina D - pawidłowy poziom Witaminy w ustroju (30-50 mg/dl) zmniejsza ryzyko infekcji. Większość z nas boryka się z jej niedoborami (<30 mg/dl) zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

NAC - stanowi prekursor glutationu, może redukować uszkodzenia płuc po przebyciu grypy. Glutation przyczynią się również do odzysku witaminy C oraz Witaminy E. Jest to mechanizm, za pomocą którego glutation chroni nas przed szkodliwymi patogenami.

Witamina C - działa wzmacniająco na nasz układ odpornościowy bowiem jeśli na co dzień dostarczamy jej odpowiednią ilość z diety to jej przyjmowanie nie zmniejszy ryzyka infekcji, a czas trwania choroby według badań może skrócić o ok. 8%. Jednak w pewnych przypadkach stosowanie witaminy C jest uzasadnione.

Podsumowanie

Silny układ immunologiczny to podstawa do zachowania dobrego zdrowia, aby wzmocnić naszą odporność powinniśmy zadbać o odpowiednią dietę, prawidłową masę ciała, jakościowy SEN, ograniczyć stres, nawadnianiać się oraz uprawiać aktywność fizyzczną.

Spacery na świeżym powietrzu zwłaszcza w słoneczną pogodę również mogą sprzyjać odporności, gdyż mogą podnosić limfocyty Tc które chronią nasz organizm przed wirusami. Warto zadbać o siebie.

Autor: Marcin Grzelak

Literatura:

[1] The role of mitochondria in antiviral immunity
K. P. Gregorczyk, Z. Wyżewski, L. Szulc-Dąbrowska, J. Struzik, J. Szczepanowska, M. Niemiałtowski
[2]. The Antioxidant Role of Glutathione and N-Acetyl-Cysteine Supplements and Exercise-Induced
Oxidative Stress Chad Kerksick and Darryn Willoughby 2005; 2(2): 38–[3] Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized
Controlled Trials Peter Bergman, Åsa U. Lindh, Linda Björkhem-Bergman, and Jonatan D. Lindh 2013
[4] Qiukui HaoBi, Rong Dong, Taixiang Wu. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections, 03 February 2015
[5] Cochrane Database of Systematic Reviews Witamina C w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia 31 January 2013