Owoce uznawane są za wartościowy składnik w każdej zdrowej diecie, bowiem w obiegowej dietetyce w dalszym ciągu krąży paradygmat który głosi, iż spożywanie owoców w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej może stanowić potencjalne zagrożenie dla estetyki sylwetki, a także ogólnie pojętej kondycji metabolicznej w ustroju. Teoria na ten temat jest mocno przejaksrawiona jak i również nie ma wsparcia w literaturze naukowej. Włączenie owoców do codziennego menu może przynieść szereg korzyści gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Kompletna ich eliminacja nie jest uzasadniona.

Walory owoców

Przede wszystkim owoce zasobne są w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Zawierają również związki fenolowe, a w tym flawonoidy o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych które pozytywnie wpływają na wiele ważnych parametrów metabolicznych, m.in. na wrażliwość insulinową. Co więcej, niepodatne na działanie enzymów trawiennych sacharydy oraz polifenole zawarte w owocach mogą wpływać korzystnie na stan flory jelitowej. Poza tym substancje zawarte w owocach mogą nasilić proces lipolizy (czyli rozpad tłuszczu) oraz ograniczyć lipogenezę, czyli ponownego odkładania się tłuszczu. Warto również nadmienić, że fruktoza zawarta w owocach preferencyjnie uzupełnia glikogen wątrobowy, wobec tego można łatwiej kontrolować łaknienie w ciągu dnia co jest kolejną dużą zaletą na ujemnym bilansie kalorycznym. Jak wiadomo glikogen wątrobowy jest paliwem dla naszego mózgu zatem w sytuacji gdzie poziom glikogenu wątrobowego jest obniżony - organizm zaczyna domagać się energii z pożywienia, powodując wzrost apetytu. Notabene owoce mogą stanowić w pewnym stopniu substytut słodyczy co jest świetną wiadomością dla osób które mają nie odpartą ochotę na coś słodkiego, w takich sytuacjach zjedzenie na deser porcji różnokolorowych owoców będzie znacznie korzystniejszym rozwiązaniem niż zjedzenie np: tabliczki mlecznej czekolady która może zaburzyć redukcję tkanki tłuszczowej.

Owoce, a słodycze

Otóż obawa przed owocami jest spowodowana tym, że obfitują w cukry proste takie jak fruktoza i glukoza. Owszem, produkty bogate w cukry proste mogą zwiększyć ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej, ale tylko wtedy gdy są wysokoprzetworzone oraz wysokokaloryczne, mowa tutaj o takich produktach jak słodycze (połączenie słodkiego, tłustego i słonego). Ponadto słodycze spożywane w nadmiarze wyniszczają florę bakteryjną jelit w przeciwieństwie do owoców które mogą poprawić stan mikroflory jelitowej. Oprócz tego słodycze zaburzają mechanizmy kontroli łaknienia, przez co z łatwością można dostarczyć nadprogramowe ilości pustych kalorii. Warto również zauważyć, iż w przyrodzie zestawienie tłustego i słodkiego nie występuje prawie w żadnym produkcie zatem podczas konsumpcji słodyczy łatwo zatracić się w umiarze jedzenia. Owoce z kolei charakteryzują się wysokim indeksem sytości (IS) – może pomóc w przestrzeganiu diety redukcyjnej jak i zapobiegać napadom głodu. Czysto hipotetycznie - wyobraź sobie sytuację, w której podczas sympatycznej pogawędki na stole położyłbym np: ciastka, w trakcie tej miłej rozmowy najpewniej byśmy dość szybko zatracili się w umiarze jedzenia tych słodkości bowiem gdybyśmy mieli do wyboru np: miskę truskawek to sytuacja wyglądałaby znacznie inaczej, po zjedzeniu kilkunastu sztuk mielibyśmy z pewnością dosyć, tudzież warto zaznaczyć, iż 0.5kg truskawek zawiera zaledwie 160kcal ( w tym ok. 10g fruktozy ) poza tym są cennym źródłem polifenoli, witamin jak i minerałów.

Bezpieczny limit fruktozy

Szacuje się, iż bezpieczny limit spożycia fruktozy to około 50g w ciągu dnia tudzież trzeba nadmienić, iż są to zalecania jedynie dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej. Nie ma żadnych dowodów, że wyżej zalecany pułap (ponad 50g fruktozy) dotyczy również sportowców i osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym które zużywają na bieżąco znacznie większą ilość substratów energetycznych takich jak glukoza. Notabene aby spożyć 50g fruktozy trzeba byłoby zjeść np: około 1kg kiwi lub 2kg jagód (części jadalnych) przy czym należy nadmienić, iż przeciętna porcja świeżych owoców (100g) wynosi średnio około 5-8g fruktozy. Fruktoza może okazać się potencjalnie niebezpieczna dla naszego zdrowia tylko wtedy gdy jest dostarczana z produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza przy nadwyżce energetycznej, wysokim udziale tłuszczów nasyconych oraz niskiej aktywności fizycznej. W tym przypadku skutecznie można doprowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu we krwi - szybciej doprowadzając do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zwiększenia stężenia kwasu moczowego w surowicy, podwyższenia ciśnienia tętniczego, etc - przyczyniając się do powstania insulinooporności jak i leptynooporności zwiększając ryzyko powstania otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz wielu nowotworów. Przejadanie się tego typu przetworami nie kończy się jedynie defektem estetycznym w postaci dysproporcji sylwetki, ale przede wszystkim jest groźne dla naszego zdrowia, gdyż produkty wysokoprzetworzone, słodzone fruktozą, sacharozą i syropem fruktozowo-glukozowym mają niekorzystne działanie na procesy biochemiczne i fizjologiczne. Na chwilę obecną nie ma żadnej publikacji naukowej która potwierdzałaby, że spożywanie owoców może doprowadzić do stłuszczenia wątroby – co jest często przytaczane. Warto na koniec dodać że cukry zawarte w owocach dostarczane są w towarzystwie substancji pełniących między innymi rolę tzw. ,,buforów'', czyt: błonnik, pektyny, enzymy, antyoksydanty etc. dzięki czemu owoce w przeciwieństwie do cukrów rafinowanych obecnych w wysokoprzetworzonej żywności nie powinny wyrządzić żadnych szkód. Dostarczenie szkodliwej dla zdrowia ilości fruktozy z owoców jest nie lada wyzwaniem.

Co na to badania?

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że fruktoza bezpośrednio odkładana jest tłuszcz. W tym miejscu należy zaznaczyć, iż tego typu opinie to duże nieporozumienie, aby poznać dokładnie szlak przemian fruktozy sugeruję zajrzeć do podręczników z biochemii ( aspektu tego nie będę tutaj opisywał). Przytocze za to ciekawe badanie przeprowadzone przez Dr.Mary F-F Chong i wsp. (2007) w którym naukowcy udowodnili, że wydajność konwersji fruktozy do kwasów tłuszczowych wynosi blisko 0,015%. Zaobserwowano bowiem, że fruktoza w mniejszym stopniu stymuluje aktywność enzymu zwanego lipazą lipoproteinową w obrębie tkanki tłuszczowej niż glukoza. Oczywiście nie zmienia to faktu, że nadwyżka fruktozy w diecie jest potencjalnie szkodliwa dla naszego zdrowia, a także może doprowadzić do sukcesywnego przyrostu tkanki tłuszczowej bowiem do nadmiaru tzw. cukru owocowego doprowadzamy zazwyczaj poprzez spożywanie produktów przetworzonych, bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy jak i sacharoze czyt. ( płatki śniadaniowe, soki owocowe, słodzone napoje, suszone owoce, dżemy, wyroby cukiernicze etc). Ilości fruktozy dostarczane z owoców nie powinny stanowić zagrożenia, zwłaszcza na ujemnym bilansie kalorycznym, w dodatku dostarczają one szereg innych prozdrowotnych składników i właściwości.

http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1511.full.pdf

Liczne badania epidemiologiczne konsekwentnie wykazują, że większość owoców zawiera składniki wspomagające odchudzanie. Bardzo ciekawych danych w tej materii dostarczają wyniki badań zebrane przez Sharma i wsp. (2016). Zaobserwowano, że spożywanie błonnika pokarmowego oraz związków fenolowych z owoców może doprowadzić do poprawy stanu jelitowej mikrobioty (m.in: w wyniku wzrostu liczby bakterii typu Bacteroidetes oraz obniżenia liczby bakterii typu Firmicutes). Jak wiadomo skład mikroflory jelitowej u osób szczupłych jest odmienny niż u ludzi z nadwagą i otyłością. U ludzi otyłych dominują przede wszystkim bakterie z grupy Firmicutes, zaś u osób sczupłych – bakterie z grupy Bacteroides. Bakterie typu Firmicutes łatwiej niż bakterie z grupy Bacteroidetes metabolizują składniki żywności oraz znacznie wydajniej pozyskują energię z pożywienia, która może być odłożona w postaci rezerw tłuszczowych.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

Interesujących wniosków dostarcza również trwające łącznie dziesięc lat badanie kohortowe, z udziałem 206 dorosłych, przeprowadzone przez hiszpańskich badaczy (Jesus Vioque i wsp.) W obserwacji tej zanotowano, że wyższe spożycie owoców pomaga wyraźnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.121/full

Do podobnych wniosków doprowadziło randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne de Oliveira i wsp. (2003). W badaniu wzięło udział ok. 400 ochotników, były to dorosłe kobiety z nadwagą. Osoby badane zostały przydzielene losowo do jednej z trzech grup: otrzymywali 60g ciasteczek owsianych (bezruktozowych), 300g jabłek lub 300g gruszek (ok. 20 fruktozy), każdy z uczestników spożywał jeden z tych dodatków trzy razy dziennie przez okres dwunastu tygodniu ( przy diecie o takiej samej ilości kalorii i makroskładników ). Po tym okresie okazało się, że znacznie większy spadek wagi zanotowały kobiety w grupie owocowej. Wyżej wymieniony eksperyment potwierdza że nawet niewielka ilość owoców w diecie może być skorelowana z niższym ryzykiem rowoju otyłości oraz nadwagi.

https://www.researchgate.net/publication/10869771

Warto wiedzieć, iż powyższe dane nie są odosobnione. Pzeglądając liczne badania naukowe można stwierdzić, że spożycie owoców koreluje zazwyczaj z mniejszym ryzykiem wielu chorób, poprawia funkcjonowanie mechanizmów regulujących metabolizm i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka nadwagi i otyłości. Na dole zamieszczam jeden z ciekawszych zbiorów badań dotyczących korzytny wpływ konsumpcji owoców na zdrowie i sylwetkę.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608571/

Owoce jak najbardziej mogą stanowić wartościowy składnik menu w czasie odchudzania, całkowita z nich rezygnacja nie jest wcale uzasadniona. Jak sami widzicie owoce mogą przyczynić się do poprawy ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego oraz wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej. Oprócz tego, owoce mogą służyć jako zamiennik słodyczy co jest bardzo korzystne dla osób ze słabością do słodkiego. Umiejętne wprowadzenie adekwatnej ich ilości do swojego menu z pewnością zainicjuje pozytywnymi następstwami. Postrzeganie owoców jedynie przez pryzmat fruktozy może nas sprowadzić na manowce.

Spis piśmiennictwa:

1. DiBaise JK i wsp. Gut microbiota and its possible relationship with obesity. 2008 Apr;83(4):460-9
2. Chong i wsp. Mechanisms for the acute effect of fructose on postprandial lipemia (2007)
3. Sharma i wsp.Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. 2016 Oct; 8(10): 633.
4. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. 2010; 7: 82.; 7: 82.
5. Julie E. Flood-Obbagy i wsp. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. 2009 Apr; 52(2): 416–422.
6. Lukas Schwingshackl i wsp. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies 2015; 10(10)
7. Jeanelle Boyer i wsp. Apple phytochemicals and their health benefits. 2004; 3: 5
8. Surwit i wsp. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Apr;65(4):908-15