Przez ostatnie lata narosło wiele mitów wokół węglowodanów. Bardzo często możemy spotkać się z przekonaniem, które mówi, że ,,węgle'' usypiają. Tego typu pogłoski mogą wywołać spore zamieszanie w kwestii planowania posiłku przedtreningowego. W tym artykule postaram się rozwiąć wątpliwości związane z tym zagadnieniem. 

Jedzenie może usypiać

Wiele mówi się o tym, że białkowo-tłuszczowe śniadania przed treningiem mogą pomóc nam uniknąć tzw. uczucia ,,zamulenia'', senności czy braku chęci do działania. W kwestii wyjaśnienia chciałbym tutaj nadmienić, iż po spożyciu większej ilości tłuszczu (bez udziału węglowodanów) możemy również poczuć się ospali. Idąc dalej - tłuszcze pokarmowe po dostaniu się do krwiobiegu są wiązane z białkami osocza wypierając z nich tryptofan. W ten sposób rośnie stężenie wolnego tryptofanu w krwiobiegu, który wraz z krwią dostarczany jest do mózgu, a co za tym idzie? większe zmęczenie ośrodkowe.

Spoglądając na to zjawisko, nasuwa się pytanie: co w takim razie z węglowodanami? Otóż po spożyciu posiłku zasobnego w węglowodany jak wiadomo zwiększa się poziom insuliny we krwi, hormon ten obniża poziom aminokwasów w krwiobiegu z wyjątkiem tryptofanu, dzięki czemu może on swobodnie przenikać do mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny (podstawowego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za zmęczenie ośrodkowe), w wyniku czego duża ilość węglowodanów może również zwiększyć uczucie zmęczenia. Chodzi o to, że posiłki bardziej kaloryczne, niezależnie od tego czy spożyjemy większą ilość węglowodanów czy tłuszczy mogą usypiać.

Węglowodany przed treningiem - korzyści

Warto jednak nadmienić, że wyżej wymieniony problem nie występuje podczas wysiłku fizycznego, gdyż po przyjęciu węglowodanów odpowiedź insulinowa w trakcie treningu jest osłabiona, skorelowane jest to ze wzrostem aktywności AMPK czyli ze zwiększonym wychwytem glukozy przez mięśnie szkieletowe (niezależnie od insuliny). W dodatku wzrost zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego powiązany jest ze wzrostem stężenia wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) we krwi, które służą do częściowego pokrycia zapotrzebowania energetycznego organizmu, w celu zachowania wydolności ogólnej.

Spożycie węglowodanów przed wysiłkiem w niektórych przypadkach może obniżyć ilość wolnych lipidów w krwiobiegu i między innymi w ten sposób zredukować uczucie zmęczenia oraz pobudzić do działania. Trzeba jednak zaznaczyć, iż tyczy się to osób z dobrą wrażliwością insulinową , które spożywają większe ilości węglowodanów na co dzień, a mniej tłuszczy. Jednostki będące na tzw. low carb po przyjęciu ''węgli'' mogą poczuć się senni.

Podsumowanie

Okazuje się, że uwzględnienie porcji węglowodanów w posiłku przed treningowym może nieść za sobą pewne korzyści, tudzież - nakręcić do działania, co przekłada się na wykonanie bardziej intensywnego treningu. Twierdzenie mówiące, że po spożyciu większej ilości tłuszczu nie poczujemy się senni można włożyć między bajki. Warto zapamiętać, że posiłki zasobne w większą ilość kalorii mogą powodować uczucie senności, niezależnie od przewagi danego makroskładnika.

Autor: Marcin Grzelak