Wiemy, i to są fakty, że liczba posiłków w ciągu dnia, czy też regularność jedzenia, nie ma wpływu na szybkość naszej przemiany materii. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy spożywamy 2 posiłki w ciągu dnia, czy też 5 posiłków w ciągu dnia, tempo metabolizmu jest takie samo. Spożywając mniej posiłków, nie spowalniamy tempa naszego metabolizmu.

Ile posiłków w ciągu dnia?


Kiedyś uważano inaczej i polecano 5-7 posiłków w ciągu dnia z uwagi na to, że miało to potencjalnie przyspieszać tempo metabolizmu – oczywiście nie jest to prawdą. Efekty spalania tkanki tłuszczowej można notować zarówno na 2 jak i na 7 posiłkach w ciągu dnia. Wybór ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia powinien być uzależniony od własnych preferencji (warto również wziąć tu pod uwagę inne aspekty, jak np. sytość). Ja osobiście jestem zwolennikiem większej ilości posiłków (4-5) regularnie rozłożonych w ciągu dnia, co oczywiście nie oznacza, że jest to konieczne, aby notować rezultaty z tytułu spalania tkanki tłuszczowej.

Ostatnio modne „okresowe głodówki”, czyli dieta IF – Intermitent Fasting - polegająca na spożywaniu posiłków w określonym oknie żywieniowym trwającym 4-8 godzin w ciągu doby również jest dobrym rozwiązaniem w kontekście spalania tkanki tłuszczowej, choć ze względów zdrowotnych nie polecam tej metody. Kluczem do odchudzania osób zdrowych jest po prostu odpowiednia ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia, nie ważne w ilu posiłkach.

Co zatem z budowaniem tkanki mięśniowej?

Czy wystarczy spożyć nadwyżkę kaloryczną w 1 czy 2 posiłkach ażeby notować przyrosty masy mięśniowej? Otóż nie. Masa ciała będzie oczywiście rosła, ale nie na tym nam zależy. Regularne rozłożenie posiłków w ciągu dnia (moim zdaniem minimum 3, a najlepiej 5) będzie w tym przypadku lepszym rozwiązaniem. Dlaczego? Ponieważ budując masę mięśniową musi nam zależeć na maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Oczywiście jest wiele czynników na to wpływających, ale, patrząc przez pryzmat częstotliwości posiłków, kluczowym czynnikiem jest podaż aminokwasów egzogennych, a przede wszystkim leucyny.

Aminokwas ten najsilniej (ze wszystkich składników odżywczych) stymuluje kinazy białkowe w tym kinazę m-Tor, prowadząc do wzmożonej syntezy białek mięśniowych. Chcąc to osiągnąć, musimy w posiłku przekroczyć tzw. próg leucynowy. Innymi słowy, należy w posiłku spożyć 3-5 g leucyny. Co ciekawe, spożycie np. 20 g leucyny wcale nie powoduje dużo lepszych efektów w postaci stymulacji syntezy białek mięśniowych, niż wspomniany próg 3-5 g.

Kolejną ciekawostką, którą pokazują wyniki badań, jest to, że liczy się sam efekt wzrostu poziomu leucyny we krwi, a nie sama jej dostępność w krwioobiegu. Im częściej ten wzrost następuje, tym częściej i mocniej stymulowana jest chociażby kinaza m-Tor, a w rezultacie synteza białek mięśniowych. Badania pokazują, że posiłek bogaty w leucynę pobudza syntezę protein mięśniowych na około 2 godziny. Stąd optymalnie jest dostarczać leucynę co około 2 godziny, aby zmaksymalizować efekt syntezy białek mięśniowych. Dodatkowo efekt ten potęguje hormon insulina (leucyna również znakomicie podnosi poziom insuliny we krwi). A zatem oczywiście można budować mięśnie, spożywając np. 2 posiłki w ciągu dnia, jednak proces ten będzie znacznie szybszy, jeśli będziemy spożywali tych posiłków więcej.

Podsumowując:

  • Ilość posiłków nie ma wpływu na tempo metabolizmu.
  • Da się skutecznie chudnąć na 1-3 większych posiłkach, o ile zachowany jest ujemny bilans kaloryczny.
  • Jeżeli zależy nam na zachowaniu maksymalnie dużej ilości tkanki mięśniowej podczas odchudzania, zalecam spożywać większą ilość posiłków.
  • Jeżeli chcemy budować mięśnie, spożycie protein rozłóżmy regularnie w ciągu dnia.
  • Chcąc zmaksymalizować procesy syntezy białek mięśniowych, dodajmy porcję aminokwasów BCAA z małym dodatkiem węglowodanów między posiłkami.