Czy dieta ma wpływ na depresję? Według obecnego stanu wiedzy, nie ma żadnej wyspecjalizowanej diety, która miałaby „zniwelować depresję”. Możemy jednak wpływać na łagodzenie skutków np. przewlekłego stresu i wprowadzać pewne zachowania żywieniowe oraz produkty pozwalające poprawiać ogólne leczenie. Możemy również znacznie zmniejszać już teraz ryzyko wystąpienia depresji w przyszłości. Musimy jednak zwrócić uwagę na szereg zalet, jakie niesie ze sobą spożywanie pewnych produktów żywieniowych czy sprawdzonej suplementacji.



W artykule:

  • Skąd bierze się depresja?

  • Wpływ antyoksydantów na depresję

  • Czy dieta w depresji ma znaczenie?

  • Selen a depresja

  • Kwasy omega-3 a depresja

  • Witaminy na depresję

  • Mikroflora jelit a depresja



Skąd bierze się depresja?

Przyczyn depresji może być wiele, stąd Duman i wsp. w pracy „A molecular and cellular theory of depression” (1997) podzielił je najogólniej na czynniki biologiczne, psychologiczne i społeczne.

W pierwszym przypadku mamy do czynienia z naturalną, fizjologiczną zmianą obejmującą neuroprzekaźniki w mózgu. Podatność na depresję może zależeć bowiem od genetycznych zmian w neuroprzekaźnictwie.

W drugim przypadku, kontakt społeczny może wpływać na ludzkie relacje. Różne przeżycia tj. utrata pracy, rozwój, śmierć bliskich, wychowanie rodzinne, kontakty z ludźmi (w miejscu pracy, w szkole) – kształtują nas jako ludzi, a przeżyte sytuacje traumatyczne zwiększają ryzyko depresji.

Za pojęciem czynnika społecznego leży zaś przewlekły stres, który wiąże się z gorszą samooceną i obniżeniem nastroju. Częściej niż pojedynczo obserwuje się przewlekły charakter stresu, w którym występują okresy zaostrzenia i reemisji choroby. Z tego artykułu dowiesz się, jak suplementacją wspomagać walkę ze stresem.

Depresja osłabia czynność ważnych neuronów noradrenergicznych i serotoninergicznych, zmianie ulega biosynteza serotoniny i biosyntezie amin katecholowych.

Światowa Organizacja Zdrowia stawia depresję w czołówce zaburzeń psychicznych powodując, że jest to jeden z najbardziej wyraźnych problemów współczesnego zdrowia.

Depresja wiąże się z odczuwaniem gorszego nastroju, uczucia pesymizmu. Towarzyszą temu objawy pogorszenia zdrowia fizycznego, w tym zwiększone wydzielanie kortyzolu, obniżenie popędu seksualnego, spadek masy ciała, spadek odporności i szereg innych objawów. Niestety depresja niszczy mózg, w badaniach zauważa się zmniejszanie obszarów mózgu (hipokampa), to z kolei pogarsza pamięć, przetwarzanie konkretnych informacji i planowanie (zmiany w płacie czołowym i korze czołowej).



Wpływ antyoksydantów na depresję

W wyniku depresji dochodzi do większej ekspozycji na uszkodzenia struktur ciała (mózgu, innych tkanek i narządów). Pogarsza się regeneracja, procesy starzenia się komórek przyspieszają. Nigdy całkowicie nie pozbędziemy się działań wolnych rodników, ale możemy zmniejszyć ich skutki poprzez dietę bogatą w składniki odżywcze.

Antyoksydanty posiadają bogaty potencjał nie tylko antyoksydacyjny, ale również pośrednio wpływają na pewne mechanizmy molekularne poprawiając również bardzo ważną perfuzję (krążenie) krwi. Wysiłek fizyczny i dieta to także poprawia przepływy mózgowe poprawiających odżywienie mózgu.

Produktami szczególnie polecanymi są:

– żywność bogata w witaminę C, E, selen oraz naturalne barwniki (beta-karoten, antocyjany)

Składniki te można znaleźć w produktach tj. jagody, brokuły, grejpfruty, kiwi, pomarańcze, papryka, ziemniaki, truskawki, pomidor (witamina C);  morele, brokuły, marchew, kapusta, brzoskwinie, dynia, szpinak, batat (beta-karoten); margaryna, orzechy, nasiona, oleje roślinne, kiełki pszenicy (witamina E); owoce jagodowe, czarna porzeczka, maliny, bakłażanie, kapuście, czerwonej cebuli (antocyjany); ryby, orzechy (selen).



Czy dieta w depresji ma znaczenie?

Wydawać by się mogło, że ciągłe przypominanie o podstawach tj. spożycie warzyw i owoców to nic nowego. I to prawda, pomimo że nauka postępuje, to wciąż bogactwo jakie dają nam naturalne składniki odżywcze jest najlepszym elementem profilaktyki wielu chorób. Synergistyczne działanie wielu substancji biologicznie czynnych zawartych w kolorowych warzywach czy owocach skutecznie chroni nas przed skutkami przewlekłego stresu. Żywność nieprzetworzona, uboga w sód i tłuszcze trans, mniej cukru i dodatki chudego białka i nasion roślin strączkowych to najlepsza profilaktyka depresji. 

Dodaj do codziennego jadłospisu porcję jagód, borówek, jeżyn, czarnej porzeczki, sałaty, szpinaku, kalafiora, jarmużu, grejpfruta, orzechów, itd. Oceń swoją jakość diety i postaw sobie pytanie, kiedy ostatnio dawałeś / -aś te produkty regularnie? Jakość żywienia ma ogromne znaczenie!

Selen a depresja

Zbyt niski poziom selenu w diecie może mieć związek z samopoczuciem. W testach przeprowadzonych na osobach z depresją, okazało się, że ich dieta była uboga w selen. Częściej odnotowano stany rozdrażnienia, apatii, niepokoju, przygnębienie i wahania nastroju. Selen wpływa na odporność oraz ma działanie ochronne względem komórek nerwowych i komórek mięśnia sercowego. Jest także związany z leczeniem niektórych chorób neurodegeneracyjnych.



Kwasy omega-3 a depresja

Kwasy tłuszczowe omega-3 tj. EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które są obecne głównie w oleju rybim, czy niektórych algach, mogą być przydatne w leczeniu depresji. Podaż tych kwasów wraz dietą lub w formie suplementacji, która często okazuje się niezbędna, przynosi wiele korzyści u osób u których występują towarzyszące depresji zaburzenia nastroju. Więcej o działaniu kwasów omega 3 dowiesz się tutaj.

Przy depresji często bada się działanie EPA lub połączenie EPA z DHA (od 500 mg wzwyż, nawet do 4 – 10 gramów). Praktyczną wskazówką jest spożywanie od 1 do nawet 3 gramów kwasów EPA i DHA, gdzie ponad 60% powinny stanowić EPA. Poza suplementacją, w kontekście omega-3 należy pamiętać o ich naturalnych źródłach, czyli o łososiu, algach, orzechach, innych nasionach.

Witaminy na depresję

Okazuje się, że poza częstym deficytem witaminy D, u osób z depresją występuje również deficyt kwasu foliowego. Występuje on najczęściej w kapuście / sałatach, brokułach, strączkach, produktach z pełnego ziarna. Do skutecznego podniesienia wartości kwasu foliowego przyczynia się suplementacja gwarantujące lepszą biodostępność tego związku dla organizmu. Niedobór może prowadzić do obniżonego nastroju i reakcji na dopaminę, noradrenalinę czy serotoninę. Innym niedoborem w depresji może być brak odpowiedniej podaży witaminy B12 (jaja, mleko sery, mięso, suplementacja), która warunkuje z kolei skuteczność terapii wspomagając np. działanie przyjmowanych leków antydepresyjnych.



Mikroflora jelitowa a depresja

Nie zapominajmy, że ostatnie lata to szereg badań sprawdzających związek pomiędzy zdrowiem jelit a depresją. Włączajmy do diety kiszonki, rozważmy pre / i probiotykoterapię, aby zmniejszyć negatywne skutki przewlekłych sytuacji stresowych na nasz organizm.

Bariera jelitowa może być naruszona w wyniku kontaktu nie tylko nieodpowiedniego żywienia, ale i hormonów stresowych ze śluzówką jelit. Mózg przekazuje dalej pewne sygnały (w wyniku stresu) w kierunku ośrodkowego układu nerwowego, co powoduje reakcje hormonalne i zaburzenia mikroflory jelitowej, w tym zaburzenia przewodu pokarmowego. To z kolei może mieć związek z rozwojem depresji, czy innych zaburzeń psychicznych.


______________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz