Odchudzanie często kojarzy nam się m.in. z liczeniem kalorii i odmierzaniem wagi każdego produktu, który trafia na nasz talerz. Liczenie kalorii dla wielu osób co prawda może być bardzo pomocne w kontekście zdrowego jedzenia czy osiągnięcia swojego celu sylwetkowego, jednak nie u każdego się to sprawdza, a zatem czy można skutecznie poprawić kompozycję ciała bez wyliczania własnego zapotrzebowania kalorycznego? 

Podstawy odchudzania

Nie ulega wątpliwości, że deficyt kaloryczny jest decydującym czynnikiem mobilizującym organizm do uruchomienia rezerw zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, regulacja masy ciała zależy od równowagi energetycznej [1-3]

Gdy przyjmujesz, więcej kalorii niż wydatkujesz, przybierasz na wadze

Gdy przyjmujesz, mniej kalorii niż wydatkujesz, redukujesz wagę

Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinniśmy zadbać o to, aby wydatki energetyczne naszego organizmu były większe niż wpływy. Na tej podstawie można dojść do wniosku, że ciężko jest kontrolować podaż kalorii w oderwaniu od arytmetyki, wobec tego podczas planowania strategii żywieniowych ukierunkowanych na redukcję nadprogramowych kilogramów najczęściej bazujemy na liczeniu kalorii, w tym ważeniu produktów. Oczywiście metody oszacowania swojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego są jak najbardziej skuteczne i właściwe.

Odchudzanie bez liczenia kalorii?

Wbrew jednak temu, co się uważa, można poprawić kompozycję sylwetki bez posługiwania się wzorami, wyliczeniami czy zapisywania wszystkich kilokalorii. Okazuje się, że jesteśmy w stanie wygenerować deficyt kaloryczny bez skrupulatnych wyliczeń matematycznych, jednak musimy zadbać o to, aby w naszej diecie znalazły się produkty wysokiej jakości [4-6]. Być może dla niektórych osób będzie to zaskoczeniem, ale w świetle badań naukowych zaobserwowano, że można bez liczenia kalorii chudnąć na diecie wysokowęglowodanowej.

Ciekawych danych w tej materii dostarcza publikacja z udziałem 34 osób (20 kobiet i 14 mężczyzn) [4]. Badanych podzielono losowo na trzy grupy:

  • Dieta kontrolna (41% tłuszczu, 14% białka 45% węglowodanów oraz 7 g błonnika na każde 1000 kcal),

  • Dieta wysokowęglowodanowa  (18% tłuszczu, 19% białka, 63% węglowodanów, i 26 g na każde 1000 kcal)

  • Dieta wysokowęglowodanowa + ćwiczenia wytrzymałościowe (dieta taka sama jak powyżej + po 45 minut 4 razy w tygodniu ćwiczenia przy 80% szczytowym zużyciu tlenu).

Eksperyment trwał 12 tygodni, wnioski z badania są następujące: 

Dieta wysokowęglowodanowa z ćwiczeniami wytrzymałościowymi oraz dieta wysokowęglowodanowa bez dodatkowych ćwiczeń doprowadziła do istotnego zmniejszenia masy ciała (odpowiednio: 4.8 +/- 0.9 kg i 3.2 +/- 1.2 kg) oraz redukcji poziomu tkanki tłuszczowej (odpowiednio: o 3.5% +/- 0.7% i 2.2% +/- 1.2%). Ponadto  spadek masy ciała nie przyczynił się do spowolnienia przemiany materii. Uczestniczy, stosujący dietę kontrolną nie odnotowali zmian zarówno w masie, jak i składzie ciała. Warto wspomnieć, że uczestnicy badania mogli jeść Ad Libitum, czyli bez limitów (nie liczyli kalorii). 

Wyniki przytoczonej analizy nie są odosobnione. Okazuje się, że nie zawsze trzeba liczyć kalorie, aby skutecznie chudnąć, poprawić skład sylwetki oraz parametry zdrowotne. Istnieją rozwiązania żywieniowe, gdzie nie liczy się kalorii, tylko stawia na regulację mechanizmów kontroli łaknienia tak, aby nasz organizm sam dopasowywał podaż energii, należy jednak pamiętać o tym, że dieta powinna być oparta na produktach wysokiej jakości (świeże warzywa i owoce, mięso nieprzetworzone, ryby, jaja, owoce morza, orzechy, w pewnych ilościach nabiał, oliwa z oliwek, ziemniaki, bataty etc.) 

Bez wątpienia z diety powinniśmy wyeliminować produkty wysoko przetworzone, będące źródłem rafinowanych cukrów oraz tłuszczów utwardzonych. Słodycze, wyroby cukiernicze, słodzone napoje, dania typu fast food, soki sklepowe, słodkie jogurty, niskojakościowe wędliny, dania instant, gotowe sosy itd. powinny zostać wyrzucone. 

Spis piśmiennictwa:

[1] Hall KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4.

[2]Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019. 

[3]Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017:ajpendo.00156.2017

[4]. Shintani TT i wsp. The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia.Hawaii Med J. 2001 Mar;60(3):69-73.

[5]. Jenkins D i wsp. Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. CMAJ. 2010 Dec 14;182(18):1961-7.

[6]. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21.

___________

Autor: Marcin Grzelak