Dieta na koncentrację

Istnieje wiele czynników, wpływających na pracę mózgu. Jednym z nich jest właśnie dieta. Jedząc zdrowe, pełnowartościowe i dobrze zbilansowane posiłki, uwzględniające pewne szczególne składniki, możesz poprawić pamięć, koncentrację, a także zapobiec wielu chorobom. 

W artykule: 

• Co jeść żeby poprawić koncentrację?
• Pieczony pstrąg z sałatką z kaszy gryczanej
• Domowa granola
• Makaron z pesto szpinakowym i pieczoną cieciorką
• Ekspresowa nocna jaglanka

Co jeść żeby poprawić koncentrację?

Ważne jest by jeść odpowiednią ilość kilokalorii, ponieważ zbyt mała ich ilość może powodować zaburzenia koncentracji. 

Aby poprawić koncentrację warto jeść regularnie posiłki, by nie obciążać nadmiernie organizmu, ale dostarczać mu regularnie energii do pracy. Z tego powodu powinniśmy spożywać odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, które są głównym paliwem do pracy mózgu. Należą do nich: warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Istnieją pewne produkty, które mogą wesprzeć pracę mózgu i poprawić koncentrację. Spożywając je regularnie możesz pracować lepiej, trenować efektywniej, osiągać więcej. 

Ważnym elementem diety, wspierającej pracę mózgu są kwasy omega-3 i omega-6. Aby dostarczyć ich odpowiednią ilość, spożywaj tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, oleje roślinne oraz siemię lniane.

Dieta na pamięć i koncentrację powinna zawierać antyoksydanty, chroniące organizm przed stresem oksydacyjnym. Do produktów bogatych w przeciwutleniacze należą kolorowe warzywa i owoce, takie jak: aronia, dzika róża, owoce jagodowe, papryka, a także kakao, kawa, herbata, itd. 

Poza tym, należy uwzględnić w diecie źródła żelaza, magnezu, cynku oraz witaminy E. Zalicza się do nich mięso, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, kakao, orzechy oraz nasiona.

Witaminy z grupy B to tak zwane witaminy dla mózgu. Aby poprawić koncentrację, warto zwrócić uwagę na to, czy spożywasz ich odpowiednią ilość. Znajdziesz je w produktach takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, mięso, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.

Pieczony pstrąg z sałatką z kaszy gryczanej

• 1 świeży pstrąg 
• kilka plastrów cytryny
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżka oliwy
• tymianek, sól
• 40 g kaszy gryczanej
• kilka suszonych pomidorów
• garść pomidorków koktajlowych
• 50 g sera typu feta
• garść świeżego szpinaku
• sól, pieprz
• 1 łyżeczka oleju z suszonych pomidorów
• natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Oczyść, umyj i osusz rybę. Natnij rybę z boków kilka razy.
2. Do środka ryby włóż łyżeczkę masła, tymianek i 3 plasterki cytryny.
3. Posmaruj pstrąga oliwą i oprósz solą. 
4. Piecz rybę przez 20-25 minut w 200℃
5. Ugotuj kaszę jak podano na opakowaniu.
6. Pokrój w kostkę fetę, suszone pomidory i pomidorki koktajlowe. Posiekaj pietruszkę.
7. Wymieszaj kaszę z pomidorami, szpinakiem, serem, olejem, pietruszką, solą i pieprzem. Podaj do pstrąga. 

Domowa granola 

• 2 szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki otrębów owsianych
• 40 g pestek dyni
• 50 g daktyli
• 40 g orzechów włoskich
• 2 łyżki oleju
• 2 łyżki syropu klonowego lub miodu
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 1 łyżka kakao
• 1 łyżeczka cynamonu
• opcjonalnie: gorzka czekolada

Przygotowanie:

1. Posiekaj drobno daktyle i orzechy. 
2. Wymieszaj razem wszystkie składniki oprócz siemienia lnianego.
3. Rozłóż granolę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez ok 10-15min w 180℃. Przemieszaj w połowie pieczenia, żeby granola zarumieniła się z obu stron i dopilnuj by się nie spaliła, bo będzie gorzka. 
4. Wyjmij granolę z piekarnika i zostaw na blaszce do ostygnięcia. 
5. Dodaj zmielone siemię lniane i ewentualnie posiekaną gorzką czekoladę i przełóż granolę do słoika.
6. Możesz ją dodawać do różnych deserów lub jeść z jogurtem / mlekiem i owocami (zwłaszcza jagodowymi). 

Makaron z pesto szpinakowym i pieczoną cieciorką

• dowolny makaron pełnoziarnisty
• 100 g świeżego szpinaku
• 3 łyżki oliwy
• garść świeżej bazylii
• 2 łyżki orzechów nerkowca
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki tartego parmezanu lub płatków drożdżowych
• sól, pieprz
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 100 g ciecierzycy konserwowej
• papryka słodka i ostra w proszku, czosnek granulowany, sól, zioła prowansalskie
• pomidorki koktajlowe

Przygotowanie:

1. Opłucz i osusz ciecierzycę. Wymieszaj z przyprawami według uznania oraz 1 łyżką oliwy. Piecz w 200℃ przez około 30 minut, aż będzie chrupiąca.
2. Ugotuj makaron. Zostaw trochę wody, w której się gotował.
3. Umyj szpinak i bazylię. Podpraż orzechy i obierz czosnek.
4. Zblenduj szpinak, bazylię, orzechy, 2 łyżki oliwy, sok z cytryny, parmezan/płatki, sól i pieprz. Możesz dodać odrobinę wody z makaronu, aby łatwiej się blendowało.
5. Wymieszaj makaron z pesto, upieczoną ciecierzycą i pokrojonymi na pół pomidorkami. I gotowe!

Ekspresowa nocna jaglanka

• 4 łyżki pełnoziarnistych płatków jaglanych
• 1 łyżka nasion chia
• 200 g jogurtu naturalnego
• 50 ml mleka
• dowolny słodzik, np erytrytol lub krople słodzące
• borówki, maliny lub inne owoce jagodowe
• kilka posiekanych orzechów włoskich
• opcjonalnie: odżywka białkowa (wtedy dodaj więcej mleka)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki oprócz orzechów.
2. Przełóż do słoiczka / pudełka i wstaw do lodówki na noc lub przynajmniej kilka godzin.
3. Przed jedzeniem dodaj orzechy i ewentualnie owoce do dekoracji.