Wielkimi krokami zbliża się okres jesienno-zimowy, a wraz z nim większe prawdopodobieństwo wystąpienia przeziębień i infekcji. Być może nie zdziwi Was fakt, że najlepszą dietą na odporność jest ta prawidłowo zbilansowana, oparta o zasady zdrowego żywienia, ograniczająca udział produktów wysoko przetworzonych. Czyli taka, którą powinno się stosować zawsze, niezależnie od pory roku. Istnieją jednak grupy produktów, na które warto zwrócić szczególną uwagę w okresie przeziębieniowym. Są one bowiem źródłem substancji immunomodulujących, czyli regulujących odpowiedź odpornościową organizmu na infekcje.

  • Jakie składniki wpływają na odporność?

  • Czy woda ma wpływ na odporność?

  • Co wpływa na lepszą odporność?

Jakie składniki wpływają na odporność?

  1. Cynk

Jak cynk wpływa na odporność? Właściwa podaż cynku warunkuje prawidłową odpowiedź odpornościową organizmu, a także zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się infekcji. Jego zasadnicza rola polega na regulowaniu produkcji komórek odpornościowych organizmu. Pomaga zatem w szybszym powrocie do zdrowia, jednocześnie chroniąc organizm przed ponownym zachorowaniem.
Jakie są główne źródła cynku? Kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, sery podpuszczkowe, mięso.

  1. Selen
    Selen jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym organizm przed działaniem wolnych rodników, a tym samym pojawieniem się     stresu oksydacyjnego (stanem braku równowagi między działaniem wolnych rodników a działaniem przeciwutleniaczy). Dodatkowo wpływa na zwiększenie aktywności komórek odpornościowych.

Główne źródła selenu to mięso i produkty mięsne, ryby, owoce morza, orzechy (głównie brazylijskie).

  1. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Zaliczamy do nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Budują one tkanki i błony biologiczne organizmu. Jak kwasy omega wpływają na odporność? Działanie NNKT na układ odpornościowy polega przede wszystkim na regulowaniu odpowiedzi organizmu na infekcję. Warto pamiętać, że kwasy omega-6 przyjmowane w nadmiarze, będą wykazywały prozapalne (czyli niekorzystne) działanie na organizm. Aby organizm pozostał w stanie równowagi, bardzo ważny jest odpowiedni stosunek tych kwasów. Zaleca się, aby spożycie kwasów omega-3 było większe w stosunku do omega-6 (w zaleceniach omega 6:omega 3 - 5:1).  Główne źródła tzw. „zdrowych tłuszczy” to tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, tuńczyk, makrela).

  1. Probiotyki i prebiotyki

Prawidłowa mikroflora jelitowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jej prawidłowy skład warunkuje równowaga pomiędzy poszczególnymi szczepami bakterii, które bytują w naszym organizmie.
Probiotyki, czyli żywe drobnoustroje, podawane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny efekt zdrowotny na organizm. Bakterie probiotyczne, które wraz z pokarmem dostają się do organizmu, mają zasadnicze znaczenie w rozwoju i dojrzewaniu GALT (tkanka zbudowana z komórek odpornościowych występująca w obrębie przewodu pokarmowego) wpływając m.in. na liczbę oraz rozmieszczenie komórek odpornościowych, a także na intensywność odpowiedzi immunologicznej. Do głównych źródeł probiotyków zaliczamy mleko i fermentowane napoje mleczne, np. kefir i jogurt.

Równie istotną rolę odgrywają prebiotyki – wspomagające rozwój i aktywność bakterii jelitowych o korzystnym działaniu na organizm. Ich zadanie polega na regulowaniu wzrostu szczepów mikroflory probiotycznej. Takie działanie pozwala na zwiększenie produkcji kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, które zakwaszają treść jelitową, co z kolei hamuje namnażanie bakterii chorobotwórczych. Źródłem prebiotyków w diecie są m.in. niektóre zioła (np. natka pietruszki), niektóre warzywa (np. cebula, cykoria, czosnek, szparagi), a także pektyny i inulina.

  1. Witamina A

Witamina A odpowiada przede wszystkim za utrzymanie ciągłości błon śluzowych, chroniąc tym samym organizm przed atakiem drobnoustrojów. Niedobór tej witaminy powoduje zmniejszenie liczebności limfocytów T (jednych z komórek odpornościowych).

Główne źródła witaminy A to czerwone/pomarańczowe warzywa i owoce, czyli czerwona papryka, marchewka, brzoskwinie, morele, a także: natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw.

  1. Witamina E

Witamina E to silny antyoksydant, niezbędny do wzrostu komórek odpornościowych, bierze również udział w walce z wolnymi rodnikami.

Główne źródła witaminy E to oleje: z zarodków pszenicy, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, ziarna słonecznika, kiełki, zielone warzywa liściaste.

  1. Witamina C

Witamina C na odporność – o tym słyszał pewnie każdy! Witamina c chroni tkanki przed uszkodzeniem poprzez swoje działanie antyoksydacyjne. Działa immunostymulująco, a przyjmowana w czasie przeziębień, osłabia objawy choroby i przyczynia się do szybszego powrotu do zdrowia. Jej działanie jest zwiększone z równoczesną podażą witaminy E.

Główne źródła witaminy C to czarna porzeczka, truskawki, poziomki, papryka czerwona i zielona, brukselka, natka pietruszki, chrzan, jarmuż, szpinak, kalafior, kalarepa, kiwi, cytryna, grejpfruty, pomarańcze

Czy woda ma wpływ na odporność?

Kiedy zaczynamy odczuwać pragnienie, oznacza to, że organizm jest już odwodniony. Jakie są skutki odwodnienia? Nawet 1% odwodnienia powoduje spadek energii, bóle głowy, obniżoną koncentrację i problemy z pamięcią. Taki stan przyczynia się do wysychania błon śluzowych, które stanowią naturalną barierę ochronną przeciw bakteriom i wirusom. Odwodnienie zwiększa więc prawdopodobieństwo pojawienia się infekcji.
W okresie jesienno-zimowym łatwiej o odwodnienie organizmu ze względu na spadek temperatury otoczenia, a tym samym mniejszą utratę wody wraz z potem i mniejsze odczuwanie pragnienia. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie płynów nie tylko w trakcie lata, a również w chłodniejszych okresach.

Wielu osobom w tym czasie ciężko jest “zmusić się” do picia wody. Dlatego warto sięgać częściej po ciepłe napoje, tj. herbata czy kawa, które nie tylko będą nawadniać, ale też ogrzeją i pobudzą organizm. Równie dobrym pomysłem będzie dołączenie do swojego jadłospisu zup na bazie warzyw, które dodatkowo dostarczą niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin.

Co wpływa na lepszą odporność?

Dieta stanowi istotny element naszej odporności, jednak warto pamiętać, że ważne w jej budowaniu - zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym - są również inne czynniki. Zatem co wpływa na lepszą odporność? Są to:

  • regularna aktywność fizyczna,

  • odpowiednia ilość snu i/lub odpoczynku,

  • ubiór odpowiedni do pogody,

  • w miarę możliwości - unikanie sytuacji stresowych/podejmowanie działań, żeby je zminimalizować,

  • suplementacja witaminy D3.

Pamiętajmy, że czas sprzyjający przeziębieniom to jedno, ale nasze wybory związane z żywieniem i stylem życia to drugie. Mamy ogromny wpływ na to, jak będzie wyglądała nasza odporność zarówno teraz, jak i w przyszłości.

Bibliografia:

  1. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy; E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss; 2013

  2. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci; A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga; 2017

  3. Rola wody w życiu człowieka i środowisku; B.Łubkowska; 2016


____________________________

Autor: Magdalena Gregorowicz