Często w kontekście zmiany intensywności ćwiczeń oraz różnych intensywności podczas zawodów sportowych mówi się o zapotrzebowaniu na makroskładniki, jako na konkretne źródła paliwa, np. węglowodany czy tłuszcze. Jest to temat o tyle ważny, że pozwala wyjaśnić rzeczywiście lepsze zrozumienie i samych ćwiczeń i roli diety sportowca. Elastyczność metaboliczna związana jest z możliwością wykorzystania różnych źródeł energii na cele energetyczne np. jako paliwo wykorzystywane podczas ćwiczeń i trwania zawodów.

Jakie źródła energii są najważniejsze w sporcie?

Bardzo ważne jest to, aby sportowiec mógł uzyskać optymalną wydajność podczas zawodów. Do tego potrzebuje połączenia odpowiednich zapasów paliwa w stosunku do wymagań jego zawodów, a także tzw. „elastyczności metabolicznej” zdefiniowanej w kontekście wyników sportowych jako zdolność do szybkiego i wydajnego wykorzystania tych ścieżek energetycznych,  aby zmaksymalizować regenerację ATP (wysokoenergetycznego związku, który musi być stale odbudowywany).

Elastyczność i plastyczność metaboliczna

Terminu plastyczność metaboliczna (z ang. “Muscle plasticity”, PF) użyto po raz pierwszy w celu zdefiniowania używając określenia charakterystyki zdolności mięśni do reagowania na różne bodźce (Pette, 1980). Termin ten obejmował również elastyczność metaboliczną (z ang. metabolic flexibility, MF). Elastyczność metaboliczna jest to zdolność reagowania i dostosowywania się do zmian metabolicznych w celu dostosowania źródła energii. Jest to inaczej płynność (skuteczność) organizmu korzystania z różnych substratów energetycznych (Goodpaster i wsp. 2008; Pette, 1980).

Zapotrzebowanie na „paliwo”, czyli energię (i rolę węglowodanów czy kwasów tłuszczowych) w wielu dyscyplinach sportowych jest wciąż bardzo złożone i często źle rozumiane przez wielu sportowców (i nie tylko).

Źródło paliwa a sport

Przykładem o szczególnym znaczeniu może być  to, że takie sporty jak wieloetapowe kolarstwo szosowe, triatlony i maratony, są klasyfikowane jako zawody wytrzymałościowe i ultra-wytrzymałościowe pokonywane poniżej maksymalnej intensywności ćwiczeń.

W rzeczywistości, przynajmniej dla sportowców wyczynowych, to właśnie zróżnicowany teren, różne strategie tempa na zawody (element taktyki), podjazdy, krótkie sprinty, finisze są elementami znacznie podnoszącymi intensywność wysiłku.

Ponadto, dla takich sportowców nawet „podstawowe” tempo, z którego te krótkie zrywy są wykonywane w sportach wytrzymałościowych, takich jak maraton, wymaga wysokiej ekonomii ćwiczeń i ciągłego stosowania bardzo wysokiego procentu maksymalnej intensywności aerobowej. Należy również wziąć pod uwagę dostarczenie nie tylko energii do pracujących mięśni, ale również do mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.

Nawet biorąc pod uwagę zróżnicowany cykl przygotowawczy do zawodów, w dyscyplinach olimpijskich pojawia się zawsze potrzeba dostarczania węglowodanów. Rozumiejąc rzeczywiste potrzeby sportowca nie powinno faworyzować się danej strategii żywieniowej ponad inne. Dotyczy to szczególnie tego, że w ostatnich latach pojawiło się ponowne zainteresowanie dietami wysokotłuszczowymi w sporcie, co wg obecnego stanu wiedzy nie przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowych.

Tłuszcz a wydajność

Pomimo, że zasoby tkanki tłuszczowej są w organizmie dość duże, to jednak dostęp do wykorzystania ich jako źródeł paliwa zależy przede wszystkim od intensywności ćwiczeń. Biorąc pod uwagę fakt, że „uniwersalny” sportowiec korzysta z przede wszystkim diety bogatej w węglowodany (45 - 65 % energii w diecie), już kilkudniowa zmiana diety (np. na wysokotłuszczową) może zaburzać metabolizm energetyczny doprowadzając do obniżenia wykorzystania węglowodanów na cele energetyczne.

Biorąc pod uwagę biochemię i fizjologię ćwiczeń, podczas diety z wysoką zawartością tłuszczu zmniejsza się aktywność tzw. kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej (PDH). Jest to kompleks trzech enzymów przekształcający pirogronian w acetylo-CoA w procesie dekarboksylacji pirogronianu. Praktyczniej ujmując, kompleks ten pomaga utleniać węglowodany podczas ćwiczeń i dostarczać energię do pracujących mięśni (i nie tylko).

Najlepsza strategia żywieniowa

Zawodnik trenujący powinien być z dala od wszelkich skrajności. Lepsze zrozumienie sensu danej strategii żywieniowej i samych ćwiczeń w kontekście adaptacji treningowych pozwoli lepiej wykorzystać żywienie. Dotyczy to poprawy zdolności wysiłkowych, poprawy tolerancji wysiłku, wykorzystania różnych źródeł energii podczas ćwiczeń oraz przede wszystkim pozwoli utrzymać się z dala od kontuzji.

Promowane strategie związane z faworyzowaniem np. diety wysokotłuszczowej w sporcie nie mają większego sensu. Zarówno teoria i praktyka potwierdza współczesną, niezbędną rolę węglowodanów w diecie sportowca. Aby trzymać się z dala od wszelkich kontrowersji, warto skonsultować swój sposób żywienia ze specjalistą (np. z dietetykiem) i przeanalizować trening i dotychczas stosowane strategie żywieniowe. Pozwoli to nie wyeliminować żadnego makroskładnika, a raczej dostosować jego proporcje do swoich potrzeb treningowo-żywieniowych.

____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz