Wysiłek jakim jest wędrówka górska bez wątpienia dla wielu z nas jest i przyjemnością, i wyzwaniem. Wyzwaniem nie tylko związanym z trudami fizycznymi, walką ze zmęczeniem, ale także wyzwaniem organizacyjnym związanym np. z logistyką i planowaniem żywienia czy nawadniania. Chcąc zaplanować górską wędrówkę, zastanawiamy się co zjeść przed, ale przede wszystkim w czasie jej trwania – na górskim szlaku. Aby czerpać przyjemność z turystyki pieszej musimy dobrze przygotować się żywieniowo i pomyśleć jaki prowiant ze sobą zabrać.

Śniadanie przed wyprawą w góry

Chcąc dobrze rozpocząć górską wędrówkę nie zapomnij zjeść pełnowartościowego, kalorycznego śniadania. Niby nic w tym innowacyjnego, ale biorąc pod uwagę szereg obowiązków możemy zapomnieć o tym lub zjeść znacznie mniej, niż powinniśmy. Ile kalorii spalają górskie wędrówki? Podczas takiej aktywności możemy spalić nawet do kilku tysięcy kilokalorii i potrzebne są wszystkie makroskładniki pokarmowe tj. białko, tłuszcz i węglowodany.

Co zjeść przed wyjściem w góry? Wybieraj paliwo, które masz sprawdzone i które... lubisz! Owsianka z owocami i nasionami, jajecznica z warzywami i pieczywem, muesli z jogurtem i bananem czy borówkami, kasza jaglana z orzechami laskowymi, malinami, miodem czy różnego rodzaju kanapki to tylko niektóre propozycje tego, co możesz zjeść.

Nie zapominaj o roli węglowodanów, ale i roli tłuszczu. Śniadanie powinno być kaloryczne, ale w ramach utrzymania komfortu żołądkowo-jelitowego. Do śniadania przyda się szklanka soku owocowego oraz dobra kawa czy zielona herbata.

Odpowiedni poziom energii dzięki śniadaniu wpłynie na nasze zdolności wysiłkowe i zmniejszy uczucie pojawiającego się, narastającego zmęczenia, które warto niwelować. Odpowiedni poziom sytości pomoże nam z entuzjazmem pokonywać trudy wędrówki, dzięki czemu utrzymamy tak potrzebną nam motywację. Należy pamiętać, że nie tylko śniadanie ma znaczenie, ale także zjedzona w przeddzień wędrówki - kolacja. Wielogodzinna wędrówka piesza jest dużym sprawdzianem Twojej motywacji i formy fizycznej. Pracujące mięśnie potrzebują odpowiedniego poziomu energii wyjściowej czyli zmagazynowanego wcześniej glikogenu, by sprostać trudom marszu. Możemy to zrobić właśnie przywiązując większą uwagę do kolacji i śniadania. Powinna się w nim znajdować nieco większa (słowo klucz) ilość węglowodanów. Warto  uwzględnić dodatkową porcję pieczywa, owoców, makaronu, ryżu.

Jakie przekąski zabrać w góry?

W trakcie pieszej wędrówki dobrze mieć ze sobą różne formy przekąsek, które pozwolą zaspokoić głód i dodadzą energii. Słone i słodkie przekąski pomimo że, znajdują się na przeciwległych biegunach odczucia smaku, są dobrym rozwiązaniem na różne sytuacje. Kabanosy, suszona wołowina (np. Beef Jerky) to doskonałe alternatywy pomagające zaspokoić głód, ale również utrzymać odpowiednie nawodnienie dzięki zawartości sodu. Do plecaka warto również spakować coś gorzkiego, np. gorzką czekoladę. Słodkie przekąski mogą stanowić ciastka zbożowe, batony energetyczne (typu Energy Cake), batony białkowe, rice cake czy klasyczne musli np. domowej roboty.

Owoce jako przekąska

Na trasę zabieraj owoce, które będą nadawały się do plecaka. Dobrym wyborem będą klasycznie banany czy jabłka oraz mandarynki, pomarańcze, gruszki czy morele / brzoskwinie (ale także inne). Warto pamiętać, aby wybierać owoce twardsze, a w przypadku owoców miękkich odpowiednio je zapakować, aby nie narazić ich na zgniecenie. Świeże owoce nie tylko będę dobrą formą kompaktowej energii, ale również przyjemnością i nagrodą w trudnych momentach i… sposobem na nawodnienie. Do plecaka nadają się również wszelkie rodzaje owoców suszonych.

Kanapki na trasę w góry

Klasyka gatunku :) Bez wątpienia bardzo uniwersalna i wartościowa propozycja, w której możemy pomieścić oczekiwania na smak, zaspokojenie głodu, energię, sprostanie zmiennym warunkom atmosferycznym. Polecamy jako podstawę pieczywo mieszane np. graham lub pełnoziarniste, a do tego dodanie sprawdzonych, ulubionych składników. Nie ma tutaj jednej, uniwersalnej propozycji. Podczas wędrówki pieszej organizm przy niskich intensywnościach korzysta także z kwasów tłuszczowych (nie tylko z węglowodanów), stąd na kanapce może znajdować się masło, ser, wędlina, masło orzechowe, topiony serek, awokado ale i jajko czy warzywa. Bądźmy z dala od podejścia 0-1 typu albo-albo (np. czy węglowodany czy tłuszcze). Organizm potrzebuje i jednego i drugiego. 

Orzechy i nasiona jako przekąska

Ze względu na znaczącą zawartość kalorii, orzechy i nasiona mogą być dobrą alternatywą uzupełnienia energii. Nie zapominajmy jednak o ilości, np. stanowiącej garść na porcję, aby nie wywołać reperkusji żołądkowo-jelitowych. Orzechy włoskie, nerkowce, orzechy ziemne, migdały czy bakalie to tylko część propozycji, które można wykorzystać na trasie.

Nawodnienie w trakcie górskiej wędrówki

Nawodnienie zapewnia optymalna pracę całego organizmu. Chcąc wydajnie maszerować należy zadbać o ten aspekt. Pomimo, że miejsce w plecaku jest ograniczone, wielu z nas zdaje sobie sprawę z konieczności nawodnienia, ale ze względu na oszczędność bagażu zmniejsza ilość zabieranej na trasę wody / napojów.

Co pić w trakcie górskich wędrówek? Warto skorzystać nie tylko z komercyjnych gotowych napojów izotonicznych (płyn czy nawet proszek do zalania wodą na trasie), które zaspokoją pragnienie i dodadzą energii, ale warto również przygotować domowe izotonikihome-made” (domowej roboty), w skład których wchodzi sól, cytrusy i miód. Na pomoc nawodnieniu może przyjść nie tylko izotonik, ale również herbata z odrobiną miodu.

Odżywki na górską wycieczkę

Kompaktowe formy węglowodanowo-białkowe przydatne na trasie wędrówek możemy znaleźć w sklepach z odżywkami. Dostępne formy suszone (typu „Jerky”) np. w postaci wołowiny (ang. „Beef Jerky”) do doskonała forma przekąski na trasę. W sklepie dostępne są również miękkie, plastyczne i smaczne batony węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe i białkowe oraz ciastka typu „energy cake” oraz saszetki węglowodanowo-białkowe które można zalać wodą i spożyć na trasie. Formy węglowodanowo-białkowe dostępne są również w gotowych, butelkowanych szejkach.

W celu dodania energii można rozważyć guaranę w fiolkach czy inne dostępne formy kofeiny.


___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz