0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Kontrola łaknienia spełnia bardzo ważną rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, choć nie tylko. W wyniku spożycia zbyt małej ilości kalorii może dochodzić do zaburzenia uczucia sytości. Pojawiający się głód może spowodować szereg zmian fizjologicznych, mogących wpływać na zaburzenie procesu kontroli nad przyjmowanym pokarmem, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Problem z pojawiającym się głodem może obniżyć skuteczność redukcji wagi, a nawet powodować ryzyko zaburzeń odżywiania pogarszając „dobrą relację” z jedzeniem. W jaki sposób sobie radzić z głodem i jak kontrolować łaknienie? O tym dowiecie się z poniższego artykułu.
Łaknienie to stan człowieka, który związany jest ze stałym dostarczaniem organizmowi pokarmów. Odpowiedni bilans energetyczny pomaga w kontroli masy ciała. W wyniku odczuwania łaknienia przez organizm, dochodzi do mobilizowania / kompensacji podaży pokarmu, aby uzupełnić niedobory energetyczne. Za regulację łaknienia odpowiadają obszary zlokalizowane w centralnym układzie nerwowym (okolica podwzgórza). Składa się na nie ośrodek sytości oraz ośrodek głodu.
Nadwagę i otyłość powodują zaburzenia mechanizmu samoregulacji, co poprzez co brak kontroli nad ilością przyjmowanego pokarmu prowadzi do przejadania się. Innymi powodami mogą być cechy osobowości oraz trudności w radzeniu sobie z emocjami m.in. ze stresem. Zaburzenia mechanizmu samoregulacji polegają na braku kontroli nad ilością spożywanego pokarmu. Część osób nie potrafi sobie poradzić z emocjami, więc zajada stres traktując jedzenie jako formę nagrody.
Ważnym elementem, o którym warto wspomnieć jest fakt, że w przypadku samego zapachu czy nawet widoku potraw, u osób o zwiększonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne może dochodzić do pogorszenia kontroli łaknienia. Samoregulację może zmniejszyć także powstrzymywanie się od samego myślenia o jedzeniu.
Coraz więcej czasu spędzamy w mediach społecznościowych, oglądamy telewizję, często jemy szybko – nie kontrolujemy się. Zwiększenie łaknienia może także powodować dostęp do różnego rodzaju potraw (wyjazdy na wakacje z opcją „all inclusive”) czy spotkania ze znajomymi. W takim wypadku warto popracować nad uważnością (ang. mindfullness eating) mogąca stanowić sposób na kontrolę łaknienia i apetytu. Spokojna atmosfera, dokładne przeżuwanie kęsów pokarmu powoduje, że mózg wyczuwa moment, kiedy stajemy się najedzeni osiągając tym samym większą przyjemność z jedzenia. Dzięki temu również łatwiej odróżnić rzeczywisty głód od zachcianki. Powinniśmy skupić się na momencie celebrowania posiłku, gdzie cała uwaga skupiona jest na talerzu.
Bardzo ważna jest konsystencja spożywanego jedzenia. W przypadku konsystencji potraw zwraca się szczególną uwagę na to, aby w przypadku poprawy kontroli sytości zwiększyć ilość potraw w formie stałej. Samo przeżuwanie pokarmu, czy sam kontakt z kubkami smakowymi, który trwa dłużej (niż chociażby popijanie szejka czy koktajlu o płynnej / półpłynnej konsystencji) wywołuje dłuższą sygnalizację sytości. Informacja dociera dłużej, przez co kontrola jest ułatwiona. Posiłki płynne o danej kaloryczności znacznie gorzej sycą od tych, które są podawane w formie stałej.
W przypadku wody ważnym elementem jest nie tylko utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia przez cały dzień (co poprawia odczuwanie sytości i kontrolę nad wielkością spożytych porcji jedzenia), ale również sięganie po wodę np. przed posiłkiem (choć nie u wszystkich). Może to pomóc pozwolić zredukować poziom odczuwanego głodu. Takie postępowanie możemy osiągnąć nie tylko sięgając po płyny, ale również jedząc np. zupę przed 2-gim daniem. Odpowiednia ilość wody wypita przed posiłkiem pomaga obniżyć poziom odczuwanego głodu. Właściwe nawodnienie w ciągu dnia może również przyspieszyć odczuwanie sytości po posiłku. To z kolei może przełożyć się na zmniejszenie spożywanych porcji, a w efekcie – na spadek masy ciała. Co ciekawe, w jednym z przeprowadzonych badań, osoby wypijające dwie szklanki wody tuż przed posiłkiem spożywały o 22% porcji mniej niż osoby, które nie piły wody.
Błonnik pokarmowy pozwala zwiększyć wypełnienie żołądka oraz poprawia uczucie sytości. Dzięki odpowiedniej ilości błonnika (25-35g) możliwe jest również spowolnienie opróżniania żołądka, dzięki poprawie wydzielania hormonów sytości. Do źródeł błonnika zaliczymy warzywa i owoce oraz produkty z pełnego ziarna. Inną zaletą wykorzystania warzyw jest uatrakcyjnienie potraw i zwiększenie wielkości porcji na talerzu.
Białko to makroskładnik, dzięki któremu możemy poprawić kontrolę łaknienia. Dobrym pomysłem może być zwiększenie udziału białka w diecie w poszczególnych posiłkach. Ważnym elementem jest również nie pomijanie pory spożywania porannego posiłku, np. śniadania. Wynika to z faktu, że odpowiednia kompozycja śniadania (więcej białka) może poprawić odczuwanie sytości. Możliwe jest to dzięki zmniejszeniu sygnałów związanych z jedzeniem w wyniku emocji („jedzenie emocjonalne”). Podczas spożycia białka dochodzi do zmniejszenia ilości greliny odpowiedzialnej za zwiększenie odczucia poposiłkowej sytości.
Jak jeść więcej białka? Przydatnymi produktami w diecie mogą okazać się: ryby, produkty nabiałowe (szczególnie twaróg), jaja i ryby, drób, nasiona roślin strączkowych oraz odżywki białkowe.
Budowanie świadomości żywieniowej wymaga zwiększenia uwagi na temat tego, co spożywamy, ale również kiedy jemy, w jakich postaciach, w jakich warunkach i otoczeniu. Wszystko to wpływa na poprawę odczucia sytości i kontrolę przyjmowanych porcji jedzenia. Jeśli zależy ci na tym, aby uskutecznić proces redukcji tkanki tłuszczowej, czy poprawić relacje z jedzeniem, nie możesz zapomnieć o naszych radach.
W sytuacji kiedy zauważysz niepokojące Ciebie objawy i nie możesz skutecznie kontrolować łaknienia, warto skontaktować się z kimś z grona specjalistów (dietetyk, psychodietetyk, psycholog, psychoterapeuta), który pomoże Ci podjąć odpowiednie kroki do odzyskania prawidłowych wzorców żywieniowych.
______________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
