0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Bieg maratoński to wysiłek, do którego bez wątpienia należy się odpowiednio przygotować. Nie chodzi tutaj tylko o odpowiednie przygotowanie fizyczne, ale również odpowiednie żywienie. Z roku na rok osób przybywa osób chcących zmierzyć się z maratonem, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, że żywienie na trasie maratonu to nie wszystko.
Długi czas trwania wysiłku stwarza możliwości wykorzystania połączenia żywienia na trasie z żywieniem na kilka dni przed zawodami, co dodatkowo potęguje możliwości wysiłkowe podczas startu. Co jeść podczas maratonu i o czym jeszcze pamiętać, aby polepszyć swoje wyniki?
To, co jemy na trasie biegu ma ogromne znaczenie z kilku przyczyn. Odpowiednie żywienie dodaje energii i zwiększa zdolności wysiłkowe, poprawia skupienie na trasie i tak ważną koncentrację, który z upływem kilometrów także nabiera na znaczeniu by zapewnić odpowiednią motywację i dać energię do walki ze zmęczeniem układu nerwowego.
Poza zmęczeniem mięśniowym, to właśnie zmęczenie ośrodkowe może Cię ograniczyć, a w sportach wytrzymałościowych to zmęczenie narasta i należy działać dwutorowo (walka ze zmęczeniem mięśni i „głowy” czyli zmęczeniem układu nerwowego).
Dodatkowa energia z węglowodanów na trasie, to także oddalenie ryzyka potencjalnych skurczów czy popularnego efektu tzw. „ściany” (uderzenia o ścianę). To właśnie wyczerpanie rezerwy węglowodanów na trasie może doprowadzić do znacznego spowolnienia biegu a nawet zatrzymania się i rezygnacji z rywalizacji. Podczas wysiłku organizm dostarcza energię nie tylko do mięśni, ale odpowiedni poziom glikemii (glukoza krążąca we krwi) stale zasila Twój układ nerwowy. Jeśli tego nie robisz w ogóle lub robisz błędy podczas żywienia – znacznie oddalasz od siebie możliwość uzyskania dobrego wyniku i narażasz się na wspomnianą „ścianę”.
Standardowym pytaniem, które pojawia się na etapie planowania żywienia, jest to, ile węgli przyjąć w trakcie maratonu? Podczas biegu trwającego od 2,5 godziny do 5 godzin należy przyjmować od 30 do nawet 70 gramów węglowodanów na godzinę wysiłku. W praktyce oznacza to, że np. pierwszy żel, czy napój izotoniczny lub Vitargo warto przyjąć po około 30-40 minutach i kontynuować to co ok. 20-35 minut. Niektórzy wspominają o żelu co np. 5 km, ale biorąc pod uwagę różne tempo pokonywania tych odcinków, rekomendacja „czasowa” wydaje się bardziej praktyczna i pomocna. Przeliczając saszetki są to ok. 2-3 saszetki żelu.
Jeśli nie masz doświadczenia, testuj różne rozwiązania na treningach (np. żel, woda + izotonik + woda + żel / woda + izotonik lub Vitargo, woda + woda + Vitargo, woda lub żel, woda + woda + banan, woda + woda + żel, woda itd.). W takim wypadku trzeba mieć kilka scenariuszy wypracowanych wcześniej. Sprawdź również w racebook’u co ile są rozlokowane punkty odżywcze, woda.
Podczas maratonu warto korzystać z żeli węglowodanowych, napojów izotonicznych, bananów, pomarańczy, arbuzów, innych owoców bardziej płynnych, napojów Vitargo czy nawet kostek cukru. Sprawdź skład żeli, gdzie często występuje połączenie glukozy lub jej polimerów z fruktozą (np. 2:1) dzięki czemu lepiej wykorzystasz energię i zmniejszysz ryzyko problemów z układem pokarmowym.
Jeśli stosujesz napoje typu Carbo lub soki owocowe, warto je rozwodnić. Zbyt duża koncentracja cukru w roztworze może powodować gorsze wchłanianie węglowodanów i problemy z układem pokarmowym. Jeśli zdecydowałeś się stosować magnez, polecamy wypić fiolkę w przeddzień startu wieczorem niż stosować ją w dniu zawodów.
Ogranicz głównie to pożywienie, które jest źródłem tłuszczu, białka i błonnika. Na pewno ze względu na ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych bardzo duża część zawodników („świadomych żywieniowo”) decyduje się na znaczne ograniczenie lub wręcz wyeliminowanie form stałych posiłków (za kilkoma wyjątkami). Tempo opróżniania żołądka podczas biegu jest spowolnione, stąd warto wybierać potrawy, które cechuje lekkostrawność i szybkie tempo opróżniania żołądka.
Warto uważać na suszone owoce (zawierają błonnik, mniej wody, bardziej skoncentrowaną ilość węglowodanów). Pomimo, że część zawodników wspomina o rodzynkach, to jednak należy z ich spożyciem uważać. Produkty bogate w tłuszcz zaś mogą wywołać problemy z układem pokarmowym od uczucia ogólnego dyskomfortu po skurcze żołądka i jelit po refluks i nieprzyjemne odbijania (górny odcinek układu pokarmowego) po biegunki (tzw. biegunka biegacza). Wykorzystanie energii z tłuszczów (tych dostarczonych podczas biegu) może nie być dobrym rozwiązaniem ze względu na ograniczenie tempa jego wykorzystania (utleniania), co nie jest ekonomicznym rozwiązaniem biorąc pod uwagę wyższe tempo biegu.
Podczas biegu TRZEBA pamiętać o wodzie. Pomijając oczywistą rolę wody jako składnika wpływającego na odpowiednie nawodnienie, pracę układu sercowo-naczyniowego (wpływ na wydolność) to właśnie odpowiednie nawodnienie może wspomagać pracę układu pokarmowego, czyli usprawniać nasze trawienie. Wielu zawodników narzeka na problemy żołądkowo-jelitowe i zastanawia się, jak je wyeliminować. Podczas gdy przyczyna może okazać się złożona, to jednak często osoby przyjmujące zbyt mało płynów na trasie biegu doświadczają reperkusji żołądkowo-jelitowych. Odpowiednie popicie żelu, banana czy nawet pomarańczy pomaga posiłkowi wchłonąć się i zmniejszyć ryzyko problemów z układem pokarmowym.
Co więcej, nawodnienie to nie tylko płyny. To także dodatek elektrolitów, w tym sodu. Kiedy organizm traci wodę, traci również sód (w różnych ilościach). Czasami picie napoju izotonicznego to za mało, jeśli ktoś się dużo poci. Warto wtedy zwrócić uwagę na ilość sodu w żelach i wybierać te z nieco większą jego ilością. Napój izotoniczny w litrze zawiera od ok. 460 do 1150 mg sodu, a tempo pocenia może powodować wyższą jego utratę. Wychodząc naprzeciw wymogom organizmu ciężko byłoby wypijać dużo płynów by sprostać wymogom dla sodu (zawodnicy zwykle piją mniej niż rekomendacje). Stąd połączenie napojów izotonicznych, wody i żeli energetycznych z sodem może okazać się bardzo pomocne.
Chcąc nauczyć się co jeść na trasie, przygotuj jelita do spożywania węglowodanów podczas wysiłku. Tak samo jak trening fizyczny, ważny jest trening układu pokarmowego. Przygotuj przekąski na trasę np. podczas dłuższego (weekendowego) wybiegania biegaj na pętlach (a nie tam i z powrotem), ustaw jedzenie i picie i trenuj, trenuj, trenuj i wyciągaj wnioski.
Organizm przyzwyczai się do spożycia węglowodanów podczas wysiłku i tym samym przygotujesz go do lepszego wykorzystania energii na trasie! Nie bój się eksperymentować nie tylko z jedzeniem, ale i z tempem – sprawdzisz wtedy jak tolerujesz dane pokarmy na danej prędkości (zmienia się tempo opróżniania żołądka).Pamiętaj też, że wiedząc co będzie na bufetach na zawodach możesz odpowiednio wcześniej przetestować to na treningach, szukając także bardziej optymalnych rozwiązań dla siebie.
Jeśli masz problemy z jedzeniem na trasie zawodów i mdli Ciebie już na samą myśl o spożyciu banana, czy żelu – nie ryzykuj. W takiej sytuacji możesz spróbować przepłukać jamę ustną kilkanaście sekund roztworem węglowodanowym. Pozwoli Ci to uniknąć wymiotów (i odwodnieniu). Lepiej przepłukać usta i wypluć napój. W nauce istnieje coś takiego jak „neuromuscular performance” i za pomocą receptorów dla smaku słodkiego w jamie ustnej, organizm „odczyta” smak słodki jako energia pozwalając Ci pobudzić organizm (w mózgu pobudzany jest wtedy ośrodek nagrody).
Wspominając o żywieniu na trasie warto pamiętać o wspomnianym treningu jelita i… ładowaniu węglowodanami czyli zwiększeniu w okresie poprzedzającym bieg (1-3 dni przed) ilości spożytych węglowodanów (ryż, makaron, kasza, ziemniaki, pieczywo, owoce, napoje, Vitargo). Takie połączenie zapewni lepsze przygotowanie do żywienia na trasie. Zwiększony poziom glikogenu już przed biegiem przełoży się na lepsze ich wykorzystanie także podczas biegu, gdzie organizm będzie pracował bardziej wydajnie i ekonomicznie.
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
