Wapń to składnik mineralny, który w ludzkim organizmie pełni szereg bardzo ważnych funkcji. Jest związkiem, którego często brakuje w diecie bezmlecznej, osoby nie spożywające produktów mlecznych niekiedy mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości wyżej wspomnianego związku.

Spis treści

> > Wapń - krótka charakterystyka

> > Zapotrzebowanie na wapń / niedobory w diecie

> > Skąd czerpać wapń w diecie bezmlecznej?

> > Podsumowanie

Wapń - krótka charakterystyka

W dużym skrócie - ok. 99% wapnia bierze udział w budowie kości, a także zębów oraz paznokci. Pozostałe 1% obecne jest w krwi i w płynach międzykomórkowych oraz częściowo w płynie wewnątrz komórek. Biologiczna rola wapnia jest o wiele szersza niż tylko utrzymanie zdrowych i mocnych kości.

Wapń bierze udział m.in w reakcjach krzepnięcia krwi, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, utrzymuje maksymalne napięcie i pobudliwość mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego, reguluje sekrecję gruczołów wydzielania wewnętrznego, a także zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co może mieć istotne znaczenie w łagodzeniu objawów alergii.

Zapotrzebowanie na wapń / niedobory w diecie

Dobowe zapotrzebowanie człowieka na wapń jest dość wysokie na tle innych pierwiastków. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla wapnia wynosi zgodnie z przyjętymi ustaleniami ok. 1000 mg, z kolei u kobiet w ciąży lub w okresie karmienia piersią ta podaż powinna być zwiększona do 1300mg. Niedobory tego pierwiastka mogą wynikać m.in z zaniedbań żywieniowych. 

Długotrwały deficyt wapnia prowadzi do:

  • zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy
  • osteomalacji (krzywica u dorosłych lub rozmiękanie kości)
  • tężyczki
  • wzrostu ciśnienia tętniczego krwi
  • zaburzeń neurologicznych

 

Skąd czerpać wapń w diecie bezmlecznej?

Bez produktów nabiałowych może pojawić się problem w uzupełnieniu zapotrzebowania na wapń. Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe. Poza przetworami mlecznymi, istnieją produkty które mogą umożliwić nam pokrycie wymaganej ilości na wapń.

Warto sięgać po :

  • Wody, które zawierają przynajmniej 150mg wapnia oraz 50 mg magnezu na litr. Warto dodać, że dużym plusem wód mineralnych jest brak zawartości fosforu. Poza tym jest to wygodny sposób na uzupełnienie wapnia
  • Mak – ok. 1438 mg / 100g
  • Niełuskane ziarna sezamu – ok.975 mg /100g
  • Sardynki - ok.330mg / 100g
  • Migdały – ok.264 mg / 100g
  • Suszone figi - ok. 200mg /100g
  • Orzechy laskowe - ok.180 mg / 100g
  • Jarmuż – ok. 135 mg / 100g
  • Szpinak ok. 99 mg / 100g
  • Pestki dyni ok. 55mg / 100g
  • Brokuły - ok. 50mg / 100g
  • Jaja - ok. 40mg / 100g

Warto dodać, że niektóre przyprawy również maja relatywnie wysoką zawartość wapnia (np. gorczyca, liście winogron, czarnuszka, szałwia, agawa, majeranek, cząber, bazylia czy tez oregano) ale .. problem tkwi w tym, że nie spożyjemy ich zbyt dużo. Alternatywnie można wprowadzić suplementacje dobrym preparatem wapniowym, np: cytrynian wapnia. Uzupełnienie diety wapniem w postaci suplementu okazuje się być dość wygodnym rozwiązaniem. 

Podsumowanie

Jeśli z jakiegoś powodu musisz wyeliminować produkty mleczne (np: borykasz się z alergią na białka mleka lub jesteś na diecie wegańskiej) postaraj się zadbać o dostarczenie wapnia z innych źródeł, które są bogate w ten pierwiastek. Niekiedy również warto sięgnąć po preparat wapniowy, aby uzupełnić niedobory. Wapń odpowiada za wiele ważnych funkcji organizmu, a jego deficyt może przyczynić się do wielu komplikacji zdrowotnych.

Autor: Marcin Grzelak