Jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy zdrowia, poza aktywnością fizyczną, jest właściwy sposób odżywiania. Zwiększenie ilości warzyw, owoców oraz ziół i przypraw w codziennej diecie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów oraz poprawić pracę mózgu. W niniejszym artykule pokażemy, dlaczego warto włączyć do codziennej diety akurat ten kwartet przypraw, w składzie: kurkuma, cynamon, kakao i cynamon.

W artykule:

• Zapominana moc przypraw

• Kwartet idealny, czyli popularne i dostępne przyprawy!

• Kakao – postaw na prostotę i skuteczność!

• Mistyczna moc cynamonu!

• Imbir – nie tylko wyjątkowy aromat!

• Kurkuma i kurkuminoidy

Zapomniana moc przypraw

Stres oksydacyjny prowadzi do różnych chorób obejmujących serce, mózg oraz inne tkanki. Rola antyoksydantów w diecie nie sprowadza się tylko do odporności, ale także szeregu innych, niezwykle korzystnych działań. Prostym sposobem na dostarczenie substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, poza spożyciem warzyw i owoców, jest dostarczenie ziół i przypraw, o których tak często zapominamy!

Popularne zioła i przyprawy o działaniu antyoksydacyjnym to:

• kakao, bazylia, szafran, goździki, piołun, mięta,

• cynamon, imbir, pieprz, kurkuma, cebula

• oregano, tymianek, szałwia, rozmaryn

• anyż, kminek, gałka muszkatałowa

• koperek, czosnek, mirt, lawenda

• kardamon, kolendra, chrzan

• liść laurowy, majeranek

• cebula, papryka

Bardzo dobrą alternatywą dla wszelkich gotowych mieszanek przypraw jest korzystanie z własnych kompozycji ziół / przypraw. Komercyjnie wykorzystywane mieszanki przypraw tj. „5 smaków” (składająca się z pieprzu syczuańskiego, nasion kopru włoskiego, cynamonu, anyżu gwiazdkowatego i goździków) czy mieszanka ziół prowansalskich (oregano, bazylia, majeranek, rozmaryn, cząber) to tylko niektóre gotowe propozycje ziół dostępnych w sprzedaży.

Warto w kuchni wypróbować różne inne zioła, bowiem odpowiednia mieszanka ziół sprawi, że potrawa będzie lepiej smakować, zwiększymy potencjał antyoksydacyjny potrawy oraz jej atrakcyjność. Polecamy samodzielne przygotowanie różnych zestawów przypraw!

Kwartet idealny, czyli popularne i dostępne przyprawy!

Wybraliśmy akurat te dodatki, które są łatwo dostępne i pasują do wielu dań oraz przekąsek, a nawet deserów, szejków i napojów! Cynamon oraz kakao często stosuje się właśnie do szejków, płatków, ryżu, i dań komponowanych na słodko (które są popularne szczególnie w porach porannych czy okołotreningowych). Do naszego proponowanego kwartetu dodaliśmy również kurkumę oraz imbir – doskonale sprawdzające się w codziennych daniach obejmujących zarówno dania warzywne oraz mięsne czy napoje.

Kakao – postaw na prostotę i skuteczność!

Kakao, pochodzące z drzewa Theobroma cacao jest doskonałym składnikiem na poprawę zdrowia. Dla przykładu, indianie z wysp San Blas (Panama) spożywają średnio 3 filiżanki napoju kakaowego dziennie (razem ok. 1880 mg procyjanidyn), i mają niższe wskaźniki związane z cukrzycą, zawałem serca czy udarem mózgu niż członkowie tego samego plemienia (Kuna) mieszkający w mieście.

McCullough i wsp. postawili hipotezę, że wysokie spożycie tradycyjnego napoju kakaowego może być częściowo odpowiedzialne za niską częstość występowania chorób układu krążenia wśród mieszkańców wysp San Blas (w porównaniu z Kuna mieszkającymi na przedmieściach Panama City). Ci, którzy nadal mieszkają na odległych wyspach, spożywają dwa razy więcej owoców, cztery razy więcej ryb i 10 razy więcej kakao!

Kakao i czekolada mają najwyższe stężenie flawonoidów spośród powszechnie spożywanych produktów spożywczych. Do źródeł flawonoidów należą procyjanidyny, katechiny i epikatechiny. Epikatechiny z kakao wpływają pozytywnie na śródbłonek naczyniowy rozszerzając światło naczyń krwionośnych (dokładnie flawanole aktywują syntazę tlenku azotu). Tlenek azotu to bardzo ważna cząsteczka przekaźnikowa, pełniąca różnorodne funkcje biologiczne – jej upośledzenie może prowadzić do wielu chorób.

Mistyczna moc cynamonu

Cynamon i jego egzotyczny smak oraz aromat, jest elementarnym składnikiem kuchni świata. Kora cynamonu zawiera procyjanidyny (procyjanidyny typu A i typu B) oraz katechiny. Poza aromatyzującym działaniem, cynamon wpływa na szereg funkcji w organizmie sprawiając, że daje ogrom korzyści. Spożywanie cynamonu wiąże się m.in. z:

• poprawą odporności, zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia

• lepszą kontrolą glikemii i zmniejszeniem ryzyka cukrzycy w przyszłości

• lepszą i wydajniejszą pracy mózgu oraz pozytywnym wpływem na serce

Cynamon poprawia zdolności poznawcze, działa przeciwzapalnie i może wpływać na profil lipidowy oraz zmniejszać ryzyko nowotworów.

Obecnie znamy 3 rodzaje cynamonu:

• Cynamon prawdziwy / cynamon cejloński (łac. Cinnamomum zeylanicum)

• Cynamon indonezyjski (łac. Cinnamomum burmanni)

• Cynamon wietnamski (łac. Cinnamomum loureiroi)

• Cynamon Cassia / chiński (łac. Cinnamomum aromaticum)

Cynamon cejloński jest lepszym wyborem ze względu na bardzo niski poziom kumaryny oraz łagodniejszy smak. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności cynamon ‘kasja’ (chiński) jest hepatotoksyczny i może być rakotwórczy.

Imbir – nie tylko wyjątkowy aromat!

Imbir od czasów starożytnych stosowany był w celach leczniczych. Cenne fitochemikalia zawarte w imbirze to m.in. gingerole, które są głównymi składnikami świeżego imbiru (inne to shogaol, paradol, zerumbon, zingiberen). Działanie imbiru jest bardzo wszechstronne, obejmując poprawę trawienia (może zmniejszać wzdęcia, działając rozkurczowo) i odporności, działanie antybakteryjne, przeciwbólowe oraz antyzapalne. Imbir posiada również szereg właściwości o charakterze przeciwnowotworowym. Imbir doskonale pasuje do herbat, napojów, kremów warzywnych i wielu innych dań.

Kurkuma i kurkuminoidy

Kurkuma to przyprawa z rodziny imbirowatych stosowana od setek lat jako przyprawa wpływająca na szeroko pojęte zdrowie. Zawarta w niej kurkumina znana również jako ‘diferuloilometan’ jest głównym naturalnym polifenolem występującym w kłączach Curcuma longa (kurkumy) i zawiera tzw. kurkuminoidy.

Zalety kurkumy sprawiają, że stosuje się ją w celu zmniejszenia stanów zapalnych i ryzyka schorzeń związanych z wczesną demencją, poprawy odporności i parametrów związanych z cukrzycą. Kurkuma posiada również potencjał antynowotworowy.

Dostarczana z kurkumy kurkumina słabiej się wchłania jeśli jest stosowana pojedynczo (jest szybciej metabolizowana i eliminowana), stąd warto wykorzystać jej synergizm z pieprzem. Bioperyna to główny, aktywny składnik czarnego pieprzu (biodostępność kurkuminy po połączeniu z bioperyną wzrasta do 2000%). Kurkumina w połączeniu z dodatkami „wzmacniającymi” zapewnia lepszą biodostępność i wiele korzyści zdrowotnych. 

Zapamiętaj!

Zioła i przyprawy odgrywają ważną rolę od setek lat, nie tylko w dziedzictwie kulturowym, lecz również w kontekście leczenia wielu schorzeń. Sukcesywne wprowadzanie coraz nowszych przypraw i ziół do diety może stanowić istotny element wpływający na zmniejszenie ryzyka chorób serca i mózgu. Określiliśmy 4 dodatki jako kwartet idealny, ponieważ włączając do diety kurkumę, cynamon, imbir i kakao możemy w prosty sposób przyczynić się do wzmocnienia odporności oraz poprawy atrakcyjności przygotowywanych na co dzień potraw. Zmniejszenie negatywnego działania stresu oksydacyjnego dzięki przyprawom sprawia, że spowalniamy procesy starzenia się organizmu i utrzymujemy dobry stan zdrowia przez wiele lat!

Źródła:

1. Paur I, Carlsen MH, Halvorsen BL, Blomhoff R. Antioxidants in Herbs and Spices: Roles in Oxidative Stress and Redox Signaling. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011

2. Afsheen N, Khalil-Ur-Rehman, Jahan N, Ijaz M, Manzoor A, Khan KM, Hina S. Cardioprotective and Metabolomic Profiling of Selected Medicinal Plants against Oxidative Stress. Oxid Med Cell Longev. 2018 Jan 14;2018:9819360. doi: 10.1155/2018/9819360

3. Shan B, Cai YZ, Sun M, Corke H. Antioxidant capacity of 26 spice extracts and characterization of their phenolic constituents. J Agric Food Chem. 2005 Oct 5;53(20):7749-59

4. Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13

5. Hollenberg NK, Fisher ND, McCullough ML. Flavanols, the Kuna, cocoa consumption, and nitric oxide. J Am Soc Hypertens. 2009 Mar-Apr;3(2):105-12. doi: 10.1016/j.jash.2008.11.001. Epub 2009 Feb 20

6. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient. Pharmacognosy Res. 2015 Jun;7(Suppl 1):S1-6. doi: 10.4103/0974-8490.157990

7. Rao PV, Gan SH. Cinnamon: a multifaceted medicinal plant. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:642942. doi: 10.1155/2014/642942. Epub 2014 Apr 10

8. Mohd Yusof YA. Gingerol and Its Role in Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;929:177-207. doi: 10.1007/978-3-319-41342-6_8

9. Butt MS, Sultan MT (2011) Ginger and its health claims: molecular aspects. Crit Rev Food Sci Nutr 51:383–39

10. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496

11. Panahi Y, Ghanei M, Hajhashemi A, Sahebkar A. Effects of Curcuminoids-Piperine Combination on Systemic Oxidative Stress, Clinical Symptoms and Quality of Life in Subjects with Chronic Pulmonary Complications Due to Sulfur Mustard: A Randomized Controlled Trial. J Diet Suppl. 2016;13(1):93-105

12. apsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M, Roodenrys S, Keogh JB, Clifton PM, Williams PG, Fazio VA, Inge KE. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006 Aug 21;185(S4):S1-S24