Białko wegańskie to ważny element diety opartej na produktach roślinnych. Odpowiednia podaż tego makroskładnika jest ważna dla zdrowia i jakości sylwetki. Wiele osób w trakcie wybierania wegańskiej odżywki białkowej napotyka na często niejasne kwestie dotyczące jej składu.

Dzisiaj odpowiemy na pytania ważne dla wegan przy zakupie takiego suplementu:

  •        Jakie wegańskie źródła białka są najlepsze?
  •        Co to jest profil aminokwasowy i dlaczego powinien być pełny?
  •        Czy słodziki w odżywkach są zdrowe? 

Wegańskie białko - skład

Przyjrzyjmy się więc z czego są zrobione wegańskie odżywki białkowe. Możemy spotkać się z użyciem grochu, ryżu, konopi, soi oraz nasion roślin takich jak arbuz, dynia czy słonecznik. Wszystkie z powyżej wymienionych źródeł białka oprócz soi są źródłami z niekompletnym profilem aminokwasowym, to znaczy, że posiadają one zbyt niską zawartość jednego lub kilku aminokwasów by były pełnowartościowe.

Rozwiązaniem tej kwestii jest uzupełnienie brakujących aminokwasów źródłem białka, które zawiera je w dużej ilości. Przykładem jest dodawanie do grochu ziaren słonecznika lub sezamu – to połączenie zapewnia nam już pełny profil i dobrą przyswajalność. Z tego powodu zalecamy korzystanie z wegańskich odżywek, w których znajdziemy kilka uzupełniających się wzajemnie źródeł białek.

Przykłady dobrej jakości wegańskich mieszanek białkowych:

Rule 1 Plant Protein

GHOST Vegan Protein 

Optimum Nutrition Plant Protein

SciTec Pure Form Vegan Protein

Inną opcją jest wybranie białka sojowego – które jest pełnowartościowym źródłem białka, co jest nieczęsto spotykane wśród roślin. Popularnym mitem jest to, że zawartość fitoestrogenów w soi może wpływać na ludzkie hormony płciowe, przez co białko to nie jest popularne – ten pogląd został już obalony badaniami naukowymi (1).

 

SciTec Soy pro

Trec Soy Protein

Możemy również wybrać monoproteiny, takie jak czyste białko grochu czy ryżu – ich zaletą jest lekkostrawność, a przy diecie bogatej w owies, szpinak czy nasiona słonecznika stają się świetną alternatywą dla mieszanek białek.

YAMAMOTO Endo Pro

SciTec plant protein

Słodziki w białkach wegańskich

Przejdźmy do tematu słodzików – wegańskie odżywki białkowe są słodzone stewią, sukralozą, sacharyną lub cyklaminianem sodu. Wszystkie z wymienionych słodzików są bezpieczne dla zdrowia w dawkach, które są używane w odżywkach białkowych. W razie wątpliwości co do naturalności przyjmowanych substancji polecamy wybrać odżywki słodzone wyłącznie stewią lub jej ekstraktem. 

 

Bibliografia:

(1)   Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038. Epub 2009 Jun 12. PMID: 19524224.

________________

Autor: Szymon Żuk