Czym jest tauryna?

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym odkrytym w 1827 roku a jej nazwa pochodzi od łacińskiego słowa Taurus (byk) gdyż wyodrębniono ją z żółci bydlęcej. Nie ma zdolności do budowania białek mięśniowych ale ze wszystkich aminokwasów jest jej w mięśniach najwięcej.

Po co nam tauryna?

Tauryna jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wątroby, narządu wzroku, układu nerwowego, mięśnia sercowego oraz mięśni szkieletowych. Ma wiele aspektów prozdrowotnych. 

Na co działa tauryna?

Tauryna oddziałuje na wiele układów w organizmie człowieka. Jako że odkryto ją w żółci bydlęcej, Tauryna sprzęga soki żołądkowe poprawiając ich zdolność do rozbijania(rozpuszczania) dużych cząstek tłuszczu na mniejsze w przewodzie pokarmowym [8]. Tauryna zatrzymuje także procesy starzeniowe szczególnie mięśni ale także komórek nerwowych[6]. Taurynę upodobali sobie mieszkańcy Japońskiej wyspy Okinawa gdzie odsetek ludzi żyjących powyżej 100 lat jest najwyższy na świecie. 

Tauryna jest bardzo dobrym suplementem antykatabolicznym (zatrzymuje procesy rozpadu białek mięśniowych) oraz anabolicznym (transportuje azot oraz stymuluje trzustkę do wytwarzania insuliny). Często występuje w napojach energetycznych razem z kofeiną ponieważ pobudza układ nerwowy zwiększając czujność. 

W jakich produktach występuje?

Tauryna występuje w największej ilości w owocach morza, skorupiakach, rybach, mięsie, produktach mlecznych oraz wodorostach, soczewicy, grochu I gryce. W warzywach są jej śladowe ilości [1]. 

Czy i kiedy warto suplementować?

Tak, taurynę warto suplementować w okresach zwiększonego wysiłku fizycznego lub umysłowego. Z powodzeniem można ją wykorzystywać przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, podwyższonym cholesterolu LDL czy chorobach układu krążenia [7]. Jej stosowanie przynosi dużo korzyści a cena jest bardzo przystępna.

Jakie są wskazania i przeciwwskazania do przyjmowania tauryny?

Tauryna jest bardzo bezpiecznym suplementem jednak nie powinny jej przyjmować osoby z tendencją do wysokiego poziomu soku żołądkowego zwiększając ryzyko wystąpienia wrzodów. Ze względu na budowę (sulfonową=mocno kwasową) nie należy jej spożywać razem z aspiryną gdyż mogą znacznie podnieść poziom soku żołądkowego. Tauryna łączy się z receptorami GABA niwelując zbędne impulsy nerwowe czyniąc układ nerwowy spokojniejszym jednak jednocześnie wydłuża jego czuwanie przez co przyjęcie porcji zbyt późno wieczorem może utrudniać zasypianie. Przyjmowanie tauryny zalecane jest osobom na diecie wegańskiej gdyż w produktach roślinnych ilości tego aminokwasu są bardzo małe [1].

Czy tauryna wspomaga leczenie niektórych chorób

Tak. Tauryna z powodzeniem wykorzystywana jest w onkologii, neurologii, diabetologii a z największymi sukcesami w kardiologii gdzie wspomaga czynności pracy serca działając jako stymulator [8]. Zapotrzebowanie na taurynę zwieksza się w skutek nadmiernego stresu lub choroby a stężenie drastycznie spada po ataku serca [8]. Tauryna odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu odpowiedniego stężenia jonów wapnia w sercu, które są niezbędne do generowania I przesyłania impulsów nerwowych [2]. Ma ona zdolności do modulowania stanów zapalnych w organizmie, obniża poziom cukru I cholesterolu we krwi a także zwiększa wrażliwość na insulinę.

Jakie są możliwe skutki uboczne?

Niegdyś oskarżano taurynę o podnoszenie ciśnienia krwi I zwiększanie poziomu cukru ale wywoływały to raczej kofeina oraz cukier z którymi tauryna występowała w napojach energetycznych[5]. Jest ona oczywiście aminokwasem psychostymulującym wydłużającym stan czuwania I aktywności układu nerwowego dlatego przyjęcie dawki powyżej 1g o późnych porach może w niektórych przypadkach wywoływać bezsenność [2].

Jak dawkować taurynę?

Taurynę najlepiej dawkować w równo podzielonych porcjach. Według badań naukowych dawki powinny znajdować się w przedziale 25-50mg/kg. Ilość może być modyfikowana w zależności od bilansu kalorycznego (im większy deficyt kalorii tym więcej tauryny należy przyjmować aczkolwiek przy długiej zbyt wysokiej podaży kalorii organizm przestaje wytwarzać taurynę dlatego dawka też może zostać zwiększona) oraz od stosowania innych antykatabolików (BCAA, Glutamina, Kreatyna).

Czy konkretna pora dnia jest najlepsza do przyjmowania tauryny?

Najlepsza pora dnia na przyjmowanie tauryny to przed pierwszym posiłkiem I po treningu. Można także przyjąć porcję przed treningiem jako stymulant. Pory te związane są z antykatabolicznym I anabolicznym działaniem tauryny. Po przebudzeniu ze względu na długi post (sen)  I chwilę po treningu (uszkodzenie włókien I zużycie zapasów w mięśniach) nasilone są procesy kataboliczne a tauryna – najprościej rzecz ujmując - je zatrzymuje nasilając procesy anaboliczne [9].

Jakie działanie ma tauryna w diecie sportowca?

W diecie sportowca Tauryna ma szerokie spektrum działania a niestety jest często pomijana I niedowartościowana. Przyjęło się, że Tauryna jest potrzebna do transportu kreatyny a ponieważ transporterem może być także dekstroza (glukoza) wybierana jest druga opcja – tańsza – która jest niestety mniej wartościowa [3]. Transport kreatyny to drugorzędne działanie tauryny I na tym nie polecamy się skupiać, natomiast na korzyściach które faktycznie przynosi ten aminkowas. Najważniejsze mechanizmy z których sportowcy mogą czerpać ogromne korzyści to działanie antykataboliczne oraz anaboliczne.

Jak wiadomo organizm aby mógł sprawnie funkcjonować potrzebuje odpowiedniej ilości aminokwasów. Jeśli jest ich za mało ze względu na np wysiłek, deficyt kaloryczny, niedobór białek organizm broni się (katabolizm) czerpiąc aminokwasy z największego źródła jakim są mięśnie. W ten sposób podtrzymuje najważniejsze procesy życiowe jak praca serca, oddychanie czy funkcje mózgu.

Antykatabolicznie tauryna blokuje enzymy nasilające rozpad białek mięśniowych w celach pozyskania aminokwasów potrzebnych innym tkankom I narządom. Łączy się z azotem transportując go w miejsca    które tego wymagają a następnie organizm w procesie transaminacji produkuje potrzebne aminokwasy I w ten sposób procesy kataboliczne ustają [9]. 

Organizm potrzebuje dziennie uzupełnić 4g tauryny a że wytwarza ją z cysteiny I metioniny których w tkankach jest bardzo mało rozbija więc dużo białek mięśniowych, dokładnie ok 120g dla uzyskania 1g tauryny. Dopiero gdy poziom zostanie uzupełniony procesy kataboliczne mogą być zatrzymane. Z tego też względu warto włączyć taurynę do suplementacji.

Oprócz działania antykatabolicznego opisanego w skrócie powyżej, system transportu azotu wykazuje   również charakter anaboliczny, gdyż do budowania białek służy głównie azot.

Topowym mechanizmem anabolicznego działania tauryny jest jednak jej wpływ na hormony anaboliczne. Jak wiadomo insulina jest bardzo silnym hormonem anabolicznym który rozbudowuje tkankę mięśniową ale także mocno może rozbudować tkankę tłuszczową gdy będziemy dostarczać zbyt dużo glukozy (najważniejszy składnik tkanki tłuszczowej). Częste stymulowanie wydzielania insuliny glukozą prowadzi do insulinooporności w wyniku czego słabiej reaguje na nią tkanka mięśniowa a mocniej tłuszczowa [4]. Tauryna stymuluje wydzielanie hormonu na innej zasadzie niż glukoza a w dodatku z powrotem uwrażliwia na jego anaboliczne działanie tkankę mięśniową.  

Dodatkowo tauryna łączy się z receptorami GABA stymulując wydzielanie przez przysadkę kolejnego hormonu anabolicznego somatotropiny (hormon wzrostu) ale ten mechanizm nie jest jeszcze do końca przebadany. 


Autor: Marcin Szczupak

Spis literatury

1. Domagała J.: Tauryna – cenny składnik mleka koziego. Medycyna Wet., 2003; 59: 571–574 

2. Kuriyama K.: Taurine as a neuromodulator. Fed.Proc.,1980; 39; 2680-2684

3. Hansen S. H., The role of taurine in diabetes mellitus and development of diabetic complications. Diabetes Metab. Res. Rev,. 2001; 17: 330 – 346

4. Maturo J., Kulakowski E.C.: Taurine binding to the purified insulin receptor. Biochem. Pharmacol., 1988; 37: 3755–3760 

5. Nandhini A.T., Anuradha C. V. ; Taurine modulates kallikrein activity and glucose metabolism in insuline resistant rats. Amino Acids, 2002; 22; 27-38

6. Saransari P., Oja S.S.: Taurine and neural cell damage. Amino Acids, 2000; 19: 509–52 

7. Schuller – Levis C.B., Park E.: Taurine: New implications for an old amino acid. FEMS Mierobiol. Lett., 2003; 226: 195-202

8. Szymański K. Winiarska K., Tauryna I jej potencjalne wykorzystanie w terapii. 2008; 02: 75-86

9. Zając A., Michalczyk M.,Zydek G.: Nowe Trendy w żywieniu I spuplementacji osób akt. Fizycznie. 2017; 07; 246-250