Nie ulega wątpliwości, że spośród wszystkich dostępnych suplementów, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych środków dla sportowców. Dostępna literatura naukowa potwierdza jej korzystny wpływ m.in na zdolności wysiłkowe. Kreatyna wykazuje działanie anaboliczne, antykataboliczne oraz erogeniczne, wobec tego stosowana jest często w różnych dyscyplinach sportowych zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym. Polecana jest również dla osób trenujących rekreacyjnie. W tym artykule odpowiemy na najczęstsze zadawane pytania.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy to organiczny związek chemiczny powstający w procesie przemiany materii, służy do magazynowania oraz uwalniania energii niezbędnej przede wszystkim do syntezy białek mięśni. Występuje naturalnie w naszym organizmie oraz obecna jest w małych ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso i ryby) [1]. Zwiększenie jej podaży poprzez suplementacje może wpływać istotnie na poprawę zdolności wysiłkowych u sportowców..

Efekty kreatyny - co nam daje?

Główną rolą tego związku jest odnawianie i utrzymywanie poziomu adenozynotrójfosforanu (ATP), będącego nośnikiem energii. Kreatyna poprzez swoje właściwości osmotyczne podwyższa również uwodnienie komórek mięśniowych, co wpływa na widoczne powiększenie ich objętości. Poza tym suplementacja kreatyny wspomaga również resyntezę glikogenu mięśniowego oraz przyczynia się do nasilenia tempa przebiegu syntezy białek szybkokurczliwych, co jest pomocne w kontekście rozwijania muskulatury [1;2;3;]. 

Jak dobrać kreatynę do rodzaju aktywności?

Kreatyna polecana jest przede wszystkim dla osób które biorą czynny udział w sportach siłowych i szybkościowych (podnoszenie ciężarów, sporty walki, biegi krótkodystansowe - sprinty, kulturystyka etc.) [1]. Zwiększony poziom kreatyny w komórkach mięśniowych istotnie poprawia zdolnośći wysiłkowe, ogranicza zmęczenie, przyspiesza regenerację, a także sprzyja zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. Chciałbym również nadmienić, że u zawodników dyscyplin, w których obowiązują kategorie wagowe suplementacja kreatyną powinna być rozważana indywidualnie. 

Jakie mamy rodzaje kreatyny?

Współczesny rynek suplementów oferuje nam wiele form kreatyn, możemy wyróżnić m.in (monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, orotan czy też kre alkalyn). W tym miejscu chciałbym nadmienić, że monohydrat jest najlepiej przebadaną formą kreatyny. W badaniach naukowych gdy porównywano monohydrat kreatyny z innymi formami, to monohydrat wypadał korzystniej lub równie korzystnie w kontekście przyrostu masy mięśniowej i podniesienia zdolności wysiłkowych co inne formy [4]. Ponadto wchłanianie monohydratu kreatyny z przewodu pokarmowego wynosi blisko 100% a jej konwersja do kreatyniny podczas trawienia jest minimalna (~ 2% na godzinę) [5]. Oczywiście śmiało można sięgać po inne formy kreatyny, jednak do tej pory nikt nie dowiódł ich wyższości nad najlepiej przebadaną formą kreatyny (monohydrat). 

Dawkowanie kreatyny

Istnieją różne schematy dotyczące dawkowania kreatyny. Jednym z najbardziej popularnych protokołów jest faza ładowania, która polega na przyjmowaniu bardzo dużych ilości kreatyny, dawek sięgających z rzędu 15 - 30g (faza nasycenia) przez 3-6 dni, po czym zaleca się obniżyć dawkę do 2 – 5g na dobę (faza podtrzymania) [6]. Tego typu metoda może stanowić ciekawe rozwiązanie dla sportowców którym zależy na szybkich efektach (mowa tutaj o gwałtownym zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała w stosunkowo krótkim czasie) bowiem warto zaznaczyć, że kreatyna jest substancją czynną osmotycznie, stąd też przyjmowanie dużych dawek tego związku na raz u osób wrażliwych może wywołać problemy układu żołądkowo-jelitowego (np: biegunka), dlatego tak wysokie dawki zaleca się dzielić na kilka małych porcji.

W świetle badań naukowych przyjmowanie stałych dawek kreatyny, (5g/dobę) przez ok. 4 tygodni, równie efektywnie pozwala wysycić mięśnie kreatyną, co suplementacja wysokimi dawkami (20-30 g dziennie) przez kilka dni [6].

Tego typu metodę stosowania można polecić osobom którym nie zależy na szybkim przyroście stężenia tej substancji w mięśniach. Dość powszechnym rozwiązaniem jest również przyjmowanie kreatyny w dawce 10g w dni treningowe oraz 5g w dni wolne od treningu, o ile tego typu praktyka nie nie niesie za sobą jakichś większych korzyści niż w/w sposoby to może być jak najbardziej stosowana, gdyż takie dawki spowodują efektywne wysycenie magazynów kreatyny.

Zarówno większe jak i mniejsze dawki doprowadzą do wszystkich możliwych korzyści związanych z suplementacją kreatyny. Warto jednak zapamiętać, że im większa dawka dobowa kreatyny tym szybciej będzie występować wysycenie komórek mięśniowych, co nie oznacza, że tego typu praktyka będzie lepszym rozwiązaniem niż mniejsze dawki w dłuższej perspektywie czasu, zatem można zastosować jedną z powyższych metod, gdyż wszystkie z nich przyniosą korzyści wynikających z suplementacji.

Jak długo można stosować kreatynę

W powszechnej opinii przyjęło się uważać, że kreatynę należy stosować cyklicznie. Zalecany okres trwania cyklu kreatynowego wynosi zazwyczaj od 4 do 8 tygodni, po czym sugeruje się zrobić miesięczną przerwę. W rzeczywistości nie ma przeciwskazań, aby suplementować kreatynę znacznie dłużej, mowa tutaj o kilkumiesięcznej suplementacji, po osiągnięciu maksymalnego poziomu kreatyny w komórkach mięśniowych wystarczy utrzymać jej stężenie dawką podtrzymującą tj. 3-5g. [7;8;9]

Skutki uboczne brania kreatyny

Zarówno krótko jak i długoterminowe badania dowodzą, że kreatyna jest substancją bezpieczną - nie stanowi zagrożenia dla zdrowia [10;11]. Pragnę przypomnieć, że kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów. Związek ten jest najsilniejszym, legalnym suplementem we wspomaganiu wysiłku fizycznego.

Przeciwskazania przy suplementacji kreatyny?

Do suplementacji kreatyną ostrożnie powinny podchodzić osoby które borykają się z problemami ze strony przewodu pokarmowego. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do suplementacji kreatyną jest niewydolność nerek. [12]. Żeby było jasne - kreatyna nie prowadzi do uszkodzenia nerek, mowa tutaj o osobach które mają już istniejące schorzenia. 

Co warto brać wraz z kreatyną?

Dawno, dawno temu przyjęło się takie przekonanie które mówi, że kreatynę najlepiej popijać sokiem lub dekstrozą czy też glukozą. Tego typu praktyki mają pewne uzasadnienie, gdyż transportowanie kreatyny do komórek mięśniowych wspomagać może insulina. Insulina jak wiadomo wydzielana jest przez specjalne komórki trzustki (komórki B wysp Langerhansa.) w odpowiedzi na pojawienie się we krwi składników odżywczych, takich jak glukoza i poszczególne aminokwasy [13]. Chciałbym jednak nadmienić, że przejadanie się cukrem przy każdej dawce kreatyny nie jest korzystne z punktu widzenia ogólnie pojętej formy sportowej, gdyż z łatwością możemy dostarczyć w ten sposób nadprogramowe kalorie.

Warto dodać, że kreatynę można przyjmować wraz z posiłkiem, niezależnie od tego czy będzie to kurczak z ryżem, wołowina z ziemniakami czy też odżywka białkowa z owocami, gdyż zarówno białko jak i węglowodany nasilają sekrecje insuliny.

Ile należy pić wody w czasie suplementacji kreatyną?

Stwierdzenie mówiące, że na ''cyklu'' kreatynowym trzeba pić dużo wody jest zbyt daleko posunięte. Przekonanie te wzięło się najpewniej z tego, że suplementacja kreatyną zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych. Zacznijmy jednak od tego, że dzienne zapotrzebowanie na płyny ma charakter wysoce indywidualny i uzależnione jest od szeregu czynników. Poza tym uzupełnianie płynów na ''siłę'' może okazać się szkodliwe dla naszego ustroju. Właściwie nawadnianie organizmu jest niezwykle ważne bowiem przekonanie mówiące, że podczas stosowania kreatyny należy pić określoną ilość płynów jest mocno na wyrost..

Kreatyna przed czy po treningu?

W rzeczywistości nie ma znaczenia, kiedy będziemy przyjmować kreatynę. Jak wiadomo, kreatyna nie wykazuje działania doraźniego jak np: znana nam wszystkim kofeina. Co prawda, istnieją przesłanki ku temu by twierdzić, że przyjmowanie kreatyny w okresie po treningowym może okazać się lepszym rozwiązaniem niż stosowanie tego związku przed treningiem, jednak nie będzie to miało jakiegoś większego wpływu na efektywność suplementacji. [14]. Warto bowiem zapamiętać, że transportowanie kreatyny do komórek mięśniowych wspomagać może insulina, więc byłoby korzystnie spożywać ją np: z posiłkami czy też dorzucić do szejka po treningowego.

Czy kreatynę trzeba brać na czczo?

W zasadzie odpowiedź możecie znaleźć już we wcześniejszych pytaniach, jednak chciałbym zaznaczyć, że tego typu rozwiązanie nie ma żadnych racjonalnych podstaw. Co ciekawe, kreatyna jest obecna w żywności, a stosunkowo duże jej dawki możemy znaleźć w poszczególnych rodzajach mięsa, a po mimo tego nasz organizm nie ma problemu z jej przyswajaniem [15].

Czy występują równie skuteczne zamienniki kreatyny?

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, na rynku suplementów nie znajdziemy zamienników dla kreatyny. Kreatyna tak jak wcześniej wspomniałem to najskuteczniejszy legalny suplement który zwiększa nasze możliwości wysiłkowe oraz wspomaga kształtowanie sylwetki

Kreatyna to suplement o długiej historii i wielu badaniach naukowych. Oprócz sportowców trenujących na poziomie wyczynowym jak i amatorskim, kreatynę mogą stosować również osoby trenujące rekrecyjnie, mowa również o kobietach. W świetle badań naukowych kreatyna jest substancją bezpieczną - nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Ponad to suplementacja kreatyną może nieść za sobą wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia. Najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgąć po inne formy. Kreatyna może być stosowana nawet do kilku miesięcy bowiem co jakiś czas zaleca się zrobić krótką przerwę. Wbrew temu co mogłoby się wydawać, każda forma kreatyny nasila uwodnienie komórek - taka jest jej biologiczna rola. Kreatyna to bez wątpienia suplement numer jeden pod kątem zwiększenia zdolności wysiłkowych oraz wsparcia budowy masy mięśniowej.

Autor: Marcin Grzelak

Spis literatury
[1]. Kreider RB., Kalman DS., Antonio J. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

[2]. Op ‘t Eijnde B., Ursø B., Richter EA., i wsp. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.

[3]. Farshidfar F., Pinder MA., Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.

[4] Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I i wsp. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6).

[5] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011

[6] Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I i wsp. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6).

[7] Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992

[8] Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996

[9] Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993

[10]. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 2012:9;33.

[11]. Kaviani M., Abassi A., Chilibeck PD. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May 2.

[12] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18.

[13] Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996

[14] Antonio J, Ciccone V.The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

[15] Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994