Aby organizm mógł wydajnie bronić się przed chorobotwórczymi drobnoustrojami należy zapewnić mu odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dostarczenie ich z pożywieniem jest często trudne i czasochłonne, szczególnie u sportowców – w takiej sytuacji zwrócenie się w stronę suplementów pomaga uniknąć wynikającego z niedoborów osłabienia odporności. Suplementy na odporność to jednak nie tylko witaminy i minerały – istnieje wiele substancji pochodzenia naturalnego, które mogą wzmocnić układ immunologiczny. Najlepsze z nich znajdziesz poniżej.

Jak zwiększyć odporność?

W kwestii dbania o odporność zalecane jest podejście holistyczne. Należy zadbać o wszystkie czynniki, które mają na nią wpływ. Równocześnie z suplementacją zalecane jest więc unormowanie snu, zadbanie o dietę i minimalizacja ilości stresu. TUTAJ dowiesz się więcej na ten temat.

Jakie suplementy na odporność wybrać?

Wymienione poniżej suplementy sprawdzą się w celu poprawy odporności u większości osób. Ich działanie wzmacniające odpowiedź immunologiczną zostało potwierdzone w literaturze naukowej. W przypadku witamin ważną kwestią jest potencjalna obecność nieprawidłowego poziomu konkretnego związku – jeśli niedobór istnieje, to zdecydowanie taki suplement wpłynie pozytywnie na odporność. W przypadku, gdy organizm posiada odpowiednią ilość danej substancji nie należy podawać jej nadmiaru, ponieważ nie spowoduje to dodatkowych korzyści. Istnieją jednak substancje, które są w stanie dodatkowo wspomóc odporność. Mowa tu między innymi o adaptogenach czy immunoglobulinach zawartych w siarze bydlęcej (colostrum).

  1. Witamina D

Wpływ witaminy D na odporność został dobrze zbadany i opisany. Witamina D reguluje działanie układu immunologicznego, a jej deficyt zwiększa prawdopodobieństwo infekcji górnych dróg oddechowych. Suplementacja tej witaminy na naszej szerokości geograficznej jest zalecana w okresie od września do kwietnia ze względu na niedostateczne natężenie promieni słonecznych docierających do skóry. To dzięki nim zachodzi jej synteza w organizmie człowieka. Witamina D wzmacnia odporność wrodzoną poprzez uszczelnianie barier organizmu takich jak śluzówki czy skóra. Oprócz tego działa przeciwzapalnie, co ogranicza szkodliwą burzę cytokinową wywołaną infekcjami. Jak dawkować witaminę D? Jej zalecana dzienna dawka to 2000IU, chociaż w przypadkach niedoboru, czyli zawartości witaminy D we krwi niższej niż 30ng/ml można czasowo używać dawek dochodzących do 10000IU, jednak w takim przypadku zalecana jest konsultacja z lekarzem.

Now Foods Vitamin D-3 2000IU – największa bezpieczna dawka witaminy D w stałej suplementacji

  1. Cynk

Cynk to najważniejszy minerał w kwestii wspomagania układu odpornościowego. Działa nie tylko profilaktycznie – 75mg jonów cynku przyjmowanych codziennie zmniejsza czas trwania przeziębienia aż o 1/3. Warunkiem jest jednak rozpoczęcie suplementacji w ciągu pierwszej doby od wystąpienia objawów. Cynk ogranicza lub hamuje replikację wirusów. Jest również silnym przeciwutleniaczem oraz działa przeciwzapalnie. Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 10-20mg, jednak jego przyjmowaną ilość można podnieść w momencie wystąpienia objawów infekcji.

NOW FOODS Cynk 50 mg 100 tabs.

  1. Colostrum

Siara bydlęca (colostrum) to odżywczy pokarm tworzony przez gruczoły mlekowe samic bydła w ostatnim okresie ciąży. Zawiera on bogactwo bioaktywnych związków wspomagających odporność. Najważniejsze z nich to laktoferyna oraz immunoglobuliny. Pomagają one noworodkom w zbudowaniu odporności w pierwszych miesiącach życia. Colostrum zwiększa aktywność komórek NK, które stanowią pierwszą linię obrony odporności nabytej – są one cytotoksyczne względem komórek nowotworowych oraz wirusów. Siara bydlęca da najwięcej korzyści osobom, które mają problemy z odpornością przez stres lub intensywne ćwiczenia fizyczne – powoduje upregulację białek Bcl-2 oraz HSP-70, które pomagają utrzymać homeostazę w organizmie podczas jego obciążenia. Zalecana dawka to 500mg ekstraktu standaryzowanego na 40% immunoglobulin.

Alliness Colostrum Wołowe – 500mg siary bydlęcej standaryzowanej na zawartość 40% immunoglobulin

  1. Probiotyki

Istnieją silne dowody na to, że suplementacja probiotyków wpływa pozytywnie na odporność, szczególnie u sportowców. W jednym z badań podawanie 1010 żywych bakterii dziennie zmniejszało prawdopodobieństwo infekcji górnych dróg oddechowych o ok. 50%, a w przypadku ich wystąpienia skracało czas infekcji o ok. 2 dni. Sugeruje się, że probiotyki wzmacniają odporność poprzez poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego, przez który często patogeny dostają się do organizmu. Suplementacja bakteriami probiotycznymi powinna być zindywidualizowana, najlepiej na podstawie badań mikrobiomu jelitowego. W innym wypadku zalecane jest używanie dawek polecanych w powyższym badaniu – 1010 żywych bakterii odpowiada oznaczeniu „10 billion CFU” znajdującym się na opakowaniach suplementu.


Swanson Epic Pro – mieszanka bakterii probiotycznych wysokiej jakości

  1. Cordyceps

Kordyceps chiński to adaptogenny grzyb, który między innymi jest immunostymulatorem. Oznacza to, że nasila odpowiedź układu odpornościowego. Czyni to poprzez zwiększenie produkcji limfocytów T, komórek NK oraz inteleukin prozapalnych. Zwiększa również aktywność makrofagów. Działa więc na większość najważniejszych mechanizmów obronnych organizmu związanych ze zwalczaniem infekcji. Biorąc pod uwagę jego pozostałe właściwości jak poprawa wydolności oraz działanie adaptogenne można polecić go sportowcom oraz osobom zestresowanym. Odpowiednia dzienna dawka cordycepsu to 1500-2000mg dziennie.

Doctor’s Best Ultra Cordyceps Plus – 750mg ekstraktu z kordycepsa standaryzowanego na 8% kwasu kordycepowego

Bibliografia:

  1. Das G, Shin HS, Leyva-Gómez G, et al. Cordyceps spp.: A Review on Its Immune-Stimulatory and Other Biological Potentials. Front Pharmacol. 2021;11:602364. Published 2021 Feb 8. doi:10.3389/fphar.2020.602364

  2. Walsh, N. P. (2019). Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-019-01160-3 

  3. Bagwe S, Tharappel LJ, Kaur G, Buttar HS. Bovine colostrum: an emerging nutraceutical. J Complement Integr Med. 2015 Sep;12(3):175-85. doi: 10.1515/jcim-2014-0039. PMID: 25781716.

_________________

Autor: Szymon Żuk