Suplementacja stanowi uzupełnienie diety w składniki niedoborowe lub trudne do dostarczenia w odpowiednio wysokich dawkach. Niektóre substancje znajdują uniwersalne zastosowanie, inne z kolei dopasowuje się indywidualnie, do potrzeb konkretnej osoby lub populacji. W niniejszym artykule przedstawimy najlepsze suplementy dla mężczyzn, potwierdzone badaniami naukowymi.



Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie są uniwersalne suplementy dla każdego?

  • Czy mężczyźni powinni stosować suplementy?

  • Jakie są najlepsze suplementy dla mężczyzn?



Jakie są uniwersalne suplementy dla każdego?

Uniwersalnie można polecać takie suplementy, których niedobory są powszechne w populacji lub wykazujące dodatkowe korzystne działanie w wielu przypadkach. Jednym ze składników niedoborowych w znacznej części populacji jest witamina D, której właściwości są istotnym elementem dla organizmu. W okresie wiosenno-letnim jesteśmy w stanie wytwarzać ją w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. Od października do końca kwietnia, a nawet latem, gdy większość dnia spędza się w biurze czy domu, produkcja w skórze jest niemożliwa, a suplementacja witaminą D jest zalecana.

Kolejnym często deficytowym składnikiem diety są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, EPA i DHA. Można dostarczyć je w postaci ryb, owoców morza lub alg, spożycie tych produktów jest jednak niestety często niewielkie. Uniwersalne korzyści niesie również białko serwatkowe w proszku, jako uzupełnienie spożycia protein w codziennej diecie osób trenujących lub odchudzających się.



Czy mężczyźni powinni stosować suplementy?

Większości mężczyzn przyświeca cel poprawy siły, sylwetki oraz samopoczucia i witalności. Nierzadko zwracają też uwagę na poprawę lub profilaktykę zdrowia. Niektóre suplementy wpływają korzystnie na siłę, wydolność i masę mięśniową. Wybrane preparaty mogą także zwiększać libido, które odgrywa istotną rolę. Przy odpowiednio zadbanej diecie, suplementacja może jeszcze poprawiać poziom energii do działania i samopoczucie. Przedstawiamy najskuteczniejsze suplementy dla mężczyzn, znajdujące poparcie w badaniach.



Jakie są najlepsze suplementy dla mężczyzn?

1. Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów poprawiających wyniki sportowe. Suplementacja kreatyną zwiększa siłę i moc w wysiłkach o wysokiej intensywności. Co więcej, wypełnia mięśnie wodą, zwiększając ich objętość i usprawniając ich wzrost. Badania pokazują też, że kreatyna może wpływać korzystnie na funkcje kognitywne, a nawet proces starzenia. Zalecana suplementacja kreatyną to 5 g dziennie. W ostatnim wpisie dowiesz się, którą kreatynę wybrać.



2. Arginina/cytrulina

Arginina i jej prekursor, cytrulina, są boosterami tlenku azotu. Oznacza to, że zwiększają jego syntezę w organizmie, tym samym rozszerzając naczynia krwionośne i poprawiając przepływ krwi. Przyjmowane przed treningiem, boostery tlenku azotu poprawiają wytrzymałość, wydolność i moc, zwiększają również pompę mięśniową.

Arginina i cytrulina znajdują też zastosowanie w poprawie libido, a dokładniej erekcji. W jednym z badań, codzienna suplementacja cytruliną poprawiała erekcję. Zalecane dawki przed treningiem to 5-10 g, na 1h przed ćwiczeniami, z kolei dla poprawy libido poleca się przyjmować 1,5 g dziennie.



3. Rhodiola Rosea

Różeniec górski, czyli Rhodiola Rosea, to suplement adaptogenny. Zawarte w nim salidrozydy i rozawiny mają działać korzystnie na samopoczucie, motywację i chęć do działania. W jednym z badań, suplementacją Rhodiolą poprawiała samopoczucie i obniżała odczuwane zmęczenie u studentów w okresie egzaminów. Różeniec górski sprawdzi się w cięższych okresach pracy lub treningów, gdy potrzeba więcej energii do działania. Zalecane dawkowanie to 300-600 mg/d, ekstraktu SHR-5 lub innego standaryzowanego na 3% rozawin i 1% salidrozydów.



4. Maca

Maca jest afrodyzjakiem, wpływa na libido. Co ciekawe, nie oddziałuje poprzez zwiększenie poziomu testosteronu, ale za pomocą innych mechanizmów. W jednym z badań, przeprowadzonym na sportowcach, suplementacja Masa zwiększała subiektywne libido, w porównaniu do placebo. Zlecane dawkowanie to 1500-3000 mg/d sproszkowanego korzenia Maca.



Suplementy dobiera się w głównej mierze indywidualnie, zgodnie z potrzebami. Suplementy które mogą być pomocne dla mężczyzn to m.in. kreatyna, arginina i cytrulina, Rhodiola Rosea oraz Maca.


______________________

Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.

[3] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028. PMID: 21195829.

[4] Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000 Apr;7(2):85-9. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80078-1. PMID: 10839209.

[5] Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. J Ethnopharmacol. 2009 Dec 10;126(3):574-6. doi: 10.1016/j.jep.2009.09.012. Epub 2009 Sep 23. PMID: 19781622.