0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Zdrowe starzenie się to hasło przyświecające coraz większej rzeszy... no właśnie... sportowców czy po prostu osób aktywnych ruchowo? Chwila zastanowienia wynika z faktu, że duża część osób wcale nie chce być postrzegana jako sportowiec ale jako osoba dbająca o szeroko pojęte zdrowie (fizyczne i psychiczne). We współczesnym świecie, w dobie niepewności warto dbać o siebie i swoją kondycję. Wiele osób aktywnych jest świadoma potrzeby ruchu. Osoby takie nie tylko mają swoją pasję, ale są przekonani, że utrzymanie sprawności przez długie lata pozwoli im dłużej cieszyć się życiem i pozostać osobami niezależnymi. W raz z wiekiem rośnie rola potrzeby utrzymania zdrowia i tak ważnej dla funkcjonowania w przyszłości – sprawności.
Procesy starzenia się wywołują szereg zmian powodujących, że wraz z wiekiem zmniejsza się poziom siły, wytrzymałości czy masy mięśniowej. Nikt nie jest niezniszczalny i nie ma kości ze stali, tak więc i masę kostną trzeba wzmacniać. Zmiany obejmują także serce, procesy termoregulacji i neurologiczne. W diecie można dokonać naprawdę wielu zmian, aby pomóc organizmowi przystosować się do pewnych zmian wynikających z wieku i odpowiednio do nich zaadoptować.
Głównym celem suplementacji starszego sportowca jest zmniejszenie konsekwencji procesów starzenia. Przypomnijmy, że na potrzeby tego artykułu starszych sportowców (w zależności od dyscypliny) definiuje się jako najczęściej 50+.
Aktywność ruchowa u osób starszych zmniejsza ryzyko pewnych chorób i poprawia 0samopoczucie i nastrój. Pomimo tego częstość występowania w społeczeństwie chorób tj. choroby serca, cukrzyca, choroba zwyrodnieniowa stawów czy kontuzje (urazy mięśni i stawów), pogorszenie pamięci i koncentracji czy obniżenie nastroju powoduje, że warto zwrócić uwagę na przydatną w ty okresie życia dietę i suplementację.
Warto zwrócić również uwagę na tempo przemiany materii w związku z wiekiem. Dla jasności – tylko 1/3 spadku tempa metabolizmu spoczynkowego lub spoczynkowej przemiany materii jest związana ze starzeniem się.
Zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest wyższe. W praktyce dietetycy współpracujący na co dzień ze starszymi sportowcami zauważają, że ilość białka w jadłospisach tych osób w stosunku do ilości treningu często jest zbyt niska. Obecne dowody naukowe podkreślają dużą rolę regularności posiłków, w których powinna znajdować się optymalna ilość pełnowartościowego białka.
Sarkopenia u mężczyzn wywołuje utratę masy mięśniowej. Wraz z wiekiem mężczyzna traci ok. 3-8% tkanki mięśniowej na dekadę po 30 rż, a po 60 rż utrata masy mięśniowej przyspiesza (Volpi i wsp. 2010). W takiej sytuacji należy pamiętać, że trening siłowy już po upływie 30 rż może pomóc utrzymać masę mięśniową i wzmocnić kości.
Białko serwatkowe to doskonała propozycja dla starszych mężczyzn (ale również kobiet) uprawiajacych sport, która pozwala na uzupełnienie odpowiednich aminokwasów w tym bardzo ważnej – leucyny. Leucyna promuje wzrost masy mięśniowej. Gdzie znajduje się leucyna? Między innymi w pełnowartościowych źródłach białka tj. mięso, ryby, jaja posiłek, mleko, odżywki białkowe. Sportowcom generalnie zaleca się spożywanie minimum ~20g wysokiej jakości białka na, aby stymulować syntezę białek mięśniowych (ang. Muscle Protein Synthesis; MPS). Jednak według Moore i wsp. („Protein Requirements for Master Athletes: Just Older Versions of Their Younger Selves”; Sports Medicine, 2021) osoby starsze (powyżej 65 lat) powinny spożywać 35-40 g białka, w tym 2,5-2,6 g leucyny (aminokwas rozgałęziony) w każdym posiłku.
Osoby starsze, a w szczególności starsi sportowcy, potrzebują więcej białka, aby stymulować mechanizmy budowania mięśni, ponieważ mniejsze ilości białka nie pobudzają mięśni aż tak znacząco (zjawisko tj. „oporność anaboliczna”) dlatego warto rozważyć suplementację odżywki białkowej na bazie białka serwatkowego.
Ważna uwaga! Pomimo, że kreatyna jest dobrze przebadana i skuteczna, to osoby z problemami z nerkami (szczególnie sportowcy 70+) powinny skonsultować stosowanie kreatyny z lekarzem sportowym. Kreatyna może przynieść sportowcom wiele korzyści – zmniejszając utratę masy mięśniowej i wspomagając regenerację mięśni. Dodatek 3-5 g monohydratu kreatyny w diecie starszych sportowców może także poprawić funkcje poznawcze oraz pomóc w utrzymania odpowiedniego poziomu energii w układzie nerwowym. Zaletą stosowania kreatyny przez osoby starsze jest także wzmocnienie gęstości kości. U osób z dystrofią mięśniową, po 3 miesiącach suplementacji kreatyną (ok. 3 g / dzień) dowiedziono, że również zmniejsza ona ilość markerów rozpadu kości.
Procesy starzenia się może zmniejszyć produkcję witaminy D nawet o 50%. Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym dla wzrostu i mineralizacji kości, ale również odpowiedzi immunologicznej i funkcji mięśni. Witamina D jest również ważna dla zdrowia kości (między innymi), ponieważ ułatwia wchłanianie wapnia – niezbędnego budulca kości.
Bez witaminy D tylko 10-15% wapnia jest faktycznie wchłaniane, co czyni go ważnym składnikiem odżywczym. Starsi sportowcy powinni wykonywać regularne prace laboratoryjne, w tym ocenę poziomu witaminy D. Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do wytwarzania witaminy D, a samo stosowanie filtrów przeciwsłonecznych (i innych czynników) może prowadzić do niedoboru i niedoboru witaminy D, co może powodować problemy.
Starsi sportowcy mogą odnieść wiele korzyści ze spożycia kwasów omega-3 (w tym EPA i DHA). Kwasy Omega-3 m.in.: zwiększają syntezę białek mięśniowych, zwiększają wrażliwość komórek na insulinę (zapewnia optymalne zaopatrzenie pracujących mięśni w glukozę i pozwala na intensywny wysiłek, łagodzą stany zapalne (dzięki czemu wspomagają regenerację potreningową), wspierając pracę mózgu i układu nerwowego (zapewniają świetną koordynację ruchową podczas ćwiczeń), hamują rozwój stanów zapalnych i procesów zwyrodnieniowych.
Korzystną suplementacją w grupie osób starszych może okazać się suplementacja beta-alaniny. Karnozyna znajduje się głównie w szybkokurczliwych mięśniach i wpływa na wydajność. Poziom karnozyny w mięśniach spada o około 15-20% od młodości do wieku średniego i jest niższy u osób spożywajacych mniej mięsa czy sportowców na diecie roślinnej. W mięśniach karnozyna pomaga buforować działanie kwasu mlekowego wytwarzanego podczas np. pracy beztlenowej. Już po 4 tygodniach suplementacji (4-6 g) można o 64% podnieść poziom karnozyny w mięśniach.
W wyniku pogorszenia odczucia pragnienia przez osoby starsze zaleca się zwrócenie szczególnej uwag na nawodnienie (np. rozpisanie wskazówek czy planu nawodnienia na treningi i zawody). U sportowców w wieku 50+ i osób przyjmujących leki zobojętniające kwasy w żołądku, może wystąpić gorsze wchłanianie witaminy B12 (warto oznaczyć jej poziom zanim sportowiec zdecyduje się na suplementację).
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
