Zwiększenie aktywności fizycznej wiąże się z większym zapotrzebowaniem zarówno na energię, jak i na witaminy. Podczas wysiłku wiele procesów metabolicznych zachodzi z większą intensywnością, a w czasie jego trwania powstaje wiele ubocznych produktów przemiany materii, które mogą działać niekorzystnie na organizm i utrudniać jego regenerację. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać właściwe ilości witamin, by przywrócić stan równowagi metabolicznej. Jakie witaminy są nam potrzebne?

  • Witaminy - co to takiego?

  • Działanie witamin w organizmie człowieka

  • Jakie są źródła witamin?

Witaminy - co to takiego?

Witaminy to związki, które nie dostarczają energii i nie są składnikami budulcowymi naszego ciała. Ich zadaniem jest regulacja całego szeregu procesów zachodzących w organizmie Chociaż zapotrzebowanie na witaminy jest stosunkowo niskie, organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać i/lub wytwarza niektóre z nich w niedostatecznych ilościach.

Witaminy dzielimy ze względu na ich rozpuszczalność w tłuszczach i wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E i K, a witaminy rozpuszczalne w wodzie - witaminy C, H, PP i witaminy z grupy B. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w pewnym stopniu są gromadzone w organizmie, tworząc pewnego rodzaju “rezerwę” na okres ich niedostatecznego dostarczania. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są gromadzone w organizmie, a ich nadmiar jest usuwany wraz z moczem, więc muszą być stale dostarczane.

Co się dzieje, jeśli brakuje nam witamin? Przy zbyt niskiej podaży witamin, mogą pojawić się zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu, czyli tzw. hipowitaminozy. Długotrwałe i znaczne niedobory witamin prowadzą do awitaminozy, która może działać niekorzystnie na cały organizm. 

Działanie witamin w organizmie człowieka

Funkcje witamin są bardzo złożone. Bardzo często nie da się oddzielić działania jednej z nich od drugiej, ponieważ występuje między nimi wiele współzależności.

  • Witaminy z grupy B - są prekursorem do gromadzenia się glikogenu w wątrobie (B1), uczestniczą w reakcjach redoks jako składowe enzymów oddechowych i biorą udział w uwalnianiu energii z węglowodanów, białek i tłuszczów (B2), uczestniczą w pośredniej przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek (B3, B5, biotyna, folacyna), zwiększają wykorzystanie tlenu przez tkanki (B9, B12), przyspieszają syntezę glikogenu w wątrobie i mięśniach.

  • Witamina C - pośredniczy w przemianie węglowodanów, odpowiada za prawidłowy stan kości i naczyń krwionośnych oraz wpływa na reakcje stresowe poprzez udział w syntezie hormonów nadnercza. Dodatkowo wykazuje korzystny wpływ w okresie przemęczenia i przetrenowania.

  • Witamina A - odpowiada za utrzymanie prawidłowej struktury nabłonka i bierze udział w rośnięciu nowych tkanek.

  • Witamina D - przede wszystkim kontroluje wchłanianie wapnia, wpływa na wzrost i mineralizację kości, a także pośredniczy w regulacji metabolizmu glukozy i testosteronu.

  • Witamina E - stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami, poprzez m.in. zwiększenie odporności krwinek czerwonych na rozpad oraz zapobieganie utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Witamina K - jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi i bierze udział w odkładaniu wapnia w kościach.

Jakie są źródła witamin?

W jakich produktach spożywczych znajdziemy witaminy? Konkretne produkty żywnościowe mogą znacząco różnić się między sobą pod względem występowania witamin oraz ich zawartości. Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który byłby źródłem wszystkich ww. witamin we właściwym stężeniu.

Za źródła witamin w naszej diecie uznaje się:

  • żywność, która naturalnie zawiera witaminy

  • żywność, która została w witaminy wzbogacona

  • suplementy diety i preparaty farmaceutyczne z konkretnymi dawkami witamin.

Powszechnie uznaje się, że źródłem większości witamin są warzywa i owoce. W dużej mierze jest to prawda, jednak warto pamiętać, że spore ilości witamin, zwłaszcza tych z grupy B, możemy odnaleźć w produktach zwierzęcych (m.in. mięsie, jajach czy serach) i w produktach pełnoziarnistych (pieczywo typu graham, pełnoziarniste makarony, gruboziarniste kasze), a także nasionach i orzechach.

A jakie witaminy powinni brać weganie? Osoby będące na diecie wegetariańskiej/wegańskiej powinny zwrócić uwagę na konieczność suplementacji witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 może skutkować wieloma niekorzystnymi dla zdrowia działaniami, w tym m.in. przyczyniać się do wystąpienia niedokrwistości z niedoboru witaminy B12.

Witaminom niejednokrotnie przypisuje się zbyt małe znaczenie w stosunku do ich działania na organizm. Często traktuje się je jako niewielkie uzupełnienie diety, w której szczególny nacisk kładzie się zazwyczaj na spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów. Jednak warto pamiętać, że właściwe działanie na organizm wszystkich trzech składników nie byłoby możliwe bez właściwego spożycia witamin.

Źródła:

  1. Suplementacja w sporcie; M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak; 2011

  2. Żywienie i suplementacja w sporcie; M. Spattini; 2016


________________________

Autor: Magdalena Gregorowicz