Trening okluzyjny to metoda znana od 2012 roku. Popularna szczególnie w okresach rehabilitacji oraz przy deloadach, do których sprawdza się znakomicie. Jednak jej zastosowanie w treningu siłowym jest ciągle, szczególnie w Polsce, bardzo mało znane i stosowane. Czym w ogóle jest trening okluzyjny i na czym on polega? Przedstawiamy w najnowszym artykule. 

Trening okluzyjny - co to takiego?

Zwane inaczej Occlusion Training, BFR - zakłada obwiązanie górnej części kończyny pożądanego mięśnia, używając stazy lub pasków do kolan. Jeśli zastosuje się odpowiednio, BFR pozwoli by krew wpływała do mięśni tętnicami, a poprzez obwiązanie mięśni nie będzie z nich uciekała żyłami.

Badania pokazują, iż efekt BFR to nie tylko bardzo duże dokrwienie. Doprowadza to do wytworzenia metabolitów, jak kwas mlekowy, który bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni.

BFR także stymuluje największe szybko-kurczliwe włókna mięśniowe, mające największe zdolności wzrostowe. Odwiecznym pytanie jest jak ciasne powinno być obwiązanie. Generalna reguła nakazuje wiązanie 7/10. Co tak naprawdę nic nikomu nie mówi. Dlatego lepiej lżej niż za ciasno. Z prostego powodu - by nie blokować żył.

A co z ciężarem?

Jaki powinien być dobór ciężaru? Badania zakładają zakres od 20 do 40% 1RM. Różnica wynika z docelowych włókien mięśniowych. Przy 20% będziemy pobudzać wolno-kurczliwe włókna mięśniowe, natomiast przy ciężarze w granicach 40-50% pobudzane będą głównie włókna szybko-kurczliwe.

W badaniach uwodniono, iż obciążanie mięśni przy Blood Flow Restriction Training ciężarem w granicach 80% wcale nie zwiększyło zaangażowania włókien szybko kurczliwych.

Trening okluzyjny - funkcje

Wpływ BFR na regenerację w stosunku do mało intensywnego treningu siłowego także daje zaskakujące rezultaty. Occlusion Training doprowadził do większego zmęczenia mięśni zaraz po treningu, lecz zbadane 24h po sesji treningowej nie było zwiększonych uszkodzeń w mięśniach i spadku mocy. Co jest kolejnym powodem, dlaczego BFR tak doskonale sprawdza się w okresie roztrenowania oraz rehabilitacji.

Ponieważ BFR wymaga dużej liczby powtórzeń, najczęściej w granicy 30-15, osoby, które nie są przyzwyczajone do takiego zakresu powtórzeń będą wymagały większej ilości czasu na regenerację, nie wynika to jednak z zastosowania BFR.

Trening okluzyjny - jak stosować i kiedy?

Jak i kiedy stosować BFR? Trening okluzyjny, jak każda inna metoda, doskonale sprawdza się używana w oparciu o periodyzację, dostosowaną do naszych celów treningowych. Sprawdzono wpływ BFR na wzrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do intensywnego treningu siłowego. Po czym zamieniono 60% treningu siłowego na trening BFR.

Rezultat był taki, iż grupa badawcza uzyskiwała niemalże identyczne wzrosty beztłuszczowej masy ciała, jak i w przypadku 100% intensywnego treningu siłowego. Jasno obrazuje to nam, iż BFR to nie tylko metoda na deload czy rehabilitacji, ale także jako element pomagający osiągnąć wzrost mięśni.

Najpopularniejsze zastosowanie BFR jest w formie aktywnego restu danej grupy, coś podobnego jak Fill In Sets stosowane przez Doriana Yates'a oraz na zakończenie treningu takich grup jak mięśni czworogłowe, dwugłowych ud, m. łydek oraz m. trójgłowe i dwugłowe ramion.

________
Napisał: Najgorszy Trener



Źródła:
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., & Naimo, M. A. (2013).
Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446173/


Takarada, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayashi, S., Tanaka, Y., & Ishii, N. (2000).
Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Journal of Applied Physiology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846023/


Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014).
Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical Physiology and Functional Imaging
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24188499/


Loenneke JP, Wilson GJ, & Wilson JM (2010)
A mechanistic approach to blood flow occlusion. International Journal of Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19885776/


O'Halloran, J., Campbell, B., Martinez, N., O'Connor, S., Fuentes, J., Theilen, N., ... & Kilpatrick, M. (2014).
The effects of practical vascular blood flow restriction training on skeletal muscle hypertrophy. Journal of the International Society of Sports Nutrition
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271590/

William R. Vanwye , Alyssa M. Weatherholt , and Alan E. Mikesky
Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/#!po=2.38095