Potocznie określane „zakwasy” a ściślej opóźniona bolesność mięśniowa (ang. Delay Of Muscle Soreness; DOMS) to ból mięśniowy wywołany wysiłkiem, który potrafi być bardzo dokuczliwy, a nawet wyłączyć nas z kolejnych zaplanowanych treningów.

Nasilenie zespołu DOMS zależy od rodzaju wykonanego wysiłku oraz dominującego typu skurczu włókien mięśniowych (ekscentryczne, izometryczne, koncentryczne). Ból mięśni towarzyszy nie tylko nowicjuszom, którzy zaczynają trenować. Mogą go doświadczać również wytrenowani zawodnicy, szczególnie kiedy pojawia się nowy rodzaj ćwiczenia lub zmieniają plan treningowy. Czy można obniżyć ból mięśni i jak to zrobić? Tego dowiecie się w naszym artykule.

W artykule:

• Ból mięśni, zakwasy i DOMS

• Skąd się biorą DOMSy? Musisz to wiedzieć!

• Sposoby na zmniejszenie bólu mięśni

• Rolowanie na bóle mięśniowe

• Masaż na bóle mięśniowe

• Terapia zimnem i ciepłem na bóle mięśniowe

• Antyoksydanty na ból mięśni

• Czy pływanie pomaga na ból mięśni?

• Zmniejszenie bolesności mięśni

Ból mięśni, zakwasy i DOMS

Bolesność mięśni po treningu (natychmiastowa) występuje do kilku godzin po wysiłku, towarzyszy jej ból mięśni i sztywność. Mięśnie są wyczulone na bodźce dotykowe (występuje tzw. przeczulica mięśniowa). Bolesność (np. DOMS) mają objawy podobne do bolesności natychmiastowej, ale sam początek objawów występuje około 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń (osiąga szczyt w ciągu 72 godzin i powoli ustępują po 5-7 dniach).

Skąd się biorą DOMSy? Musisz to wiedzieć!

Co wywołuje opóźnioną bolesność mięśni? Czynników powodujących ból może być całkiem sporo. Okazuje się, że nie jest to tylko duży ciężar i trening w siłowni, ale także inne elementy, np.:

– trening ekscentryczny / z elementami ekscentryki (Clarkson & Hubal., 2002),

– ćwiczenia izometryczne (Child i wsp., 1998),

– ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności (Leeder i wsp., 2014),

– zbieg w dół (Chen & Wu., 2009),

– trening oporowy (Nicholas & Twist., 2014),

– ćwiczenia długotrwałe, np. bieganie (Millet i wsp., 2011),

– duże natężenie ćwiczeń (częste starty, obozy, treningi po dłuższej przerwie),

– nowe intensywne bodźce (zmiana podłoża, zmiana techniki ruchu, nowe obuwie).

.

Biorąc pod uwagę fizjologię, DOMS-y to nie zakwasy! Przyczyn jest więcej niż tylko sam kwas mlekowy. Jest kilka teorii, dlaczego występuje ból mięśniowy, a za najczęstszą przyczynę wymienia się… kaskadę kilku wzajemnie powiązanych czynników!

Teoria I – akumulacja kwasu mlekowego (Armstrong,1984; Cheung i wsp., 2003)

Teoria II – zbyt silne skurcze mięśni (De Vries, 1962)

Teoria III – mikrourazy / mikrouszkodzenia mięśni (De Vries i ws.,. 1966; Hough, 1900)

Teoria IV – uszkodzenie tkanki łącznej (Hough., 1900)

Teoria V – stan zapalny (MacIntyre i wsp., 1995; Gibson i wsp., 2006)

Teoria VI – teoria związana z enzymami i płynami tkankowymi (Gullick i wsp, 1997)

.

Ból mięśniowy można znacząco zmniejszyć dzięki odpowiedniej przerwie w ćwiczeniach, ale jeśli zależy nam na kontynuacji treningu szukamy jednak innych sposobów. Z pomocą na ból mięśni przychodzi nam np. krioterapia, ciepła kąpiel, masaż, rozciąganie kompresja, wykorzystanie wibracji, stymulacja elektryczna, leki z grupy NLPZ, czy niezwykle istotne – żywienie i suplementacja na ból mięśniowy.

Rolowanie na bóle mięśniowe

Rolowanie jest ciekawym rozwiązaniem wprowadzonym w celu nie tylko poprawy mobilności tkanek, ale również w celu poprawy regeneracji. W nauce są różne teorie – rolować czy nie rolować? Jak rolować mięśnie? Ile, czasu, czym, itd. W praktyce jednak wykorzystanie przyrządów do rolowania (roler, piłeczki, duoball oraz innych sprzętów) może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśni. Warto w tym celu poradzić się jak wykorzystać przyrządy do rolowania w swoim treningu. Pamiętajcie, że siła nacisku, czas i technika rolowania ma duże znaczenie!

Masaż na bóle mięśniowe

Masaż jest jednym z najpopularniejszych i bardzo efektywnych sposobów na pozbycie się bólu mięśni lub jego znaczne zmniejszenie. Możesz wybrać się do masażysty czy fizjoterapeuty i skorzystać z zabiegu lub wykorzystać w domu różne techniki automasażu. W naszej ofercie poza suplementami znajdziesz również różne akcesoria treningowe, które Ci w tym pomogą. Na stronie i w sklepach Strefy Mocy znajdziesz specjalne pistolety do masażu Alpha AMG-05

Przydatne na zmniejszenie bólu mogą okazać się również sole do kąpieli

Terapia zimnem i ciepłem na bóle mięśniowe

Terapia temperaturą (ciepłem/zimnem) również może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni. Tak więc możesz wykorzystać w tym celu zimne prysznice lub kąpiel w ciepłej wodzie. Zmiany temperatur (prysznic chłodny / ciepły całego ciała lub tylko na bolesne miejsca) może pomóc złagodzić ból mięśniowy. Innym sposobem może być krioterapia (ogólna lub miejscowa).

Jako ciekawostkę warto dodać, aby rozgrzać mięśnie zawsze przed treningiem potrzebna jest odpowiednia rozgrzewka. W takim wypadku również ciepło gra dużą rolę w prewencji bólu mięśni. Zawodowi trenerzy przy zmianie bodźców treningowych i intensywniejszym treningu, większą rolę przywiązują do solidniejszej rozgrzewki.

Antyoksydanty na ból mięśni

Hipoteza wspierająca działanie antyoksydantów (żywność, suplementy) w kontekście zmniejszenia bolesności mięśni w kontekście ↓ DOMS i EIMD opiera się o ich właściwości przeciwzapalne, jak i antyutleniające. (Conolly i wsp. 2003).

Do zmniejszenia bolesności mięśni można wykorzystać np.:

– kurkumę, cynamon, imbir, boswelię,

– kwasy omega-3, odżywkę białkową, witaminę D, kofeinę,

– sok z cierpkiej wiśni,

– inne antyoksydanty (witamina C, zielona herbata, NAC, mieszanki).

Bardzo ciekawym suplementem jest sok z cierpkiej wiśni ze specjalnej odmiany wiśni Motmorency, która zawiera wystandaryzowaną ilość antyoksydantów, a ściślej antocyjanów. Zastosowanie soku z wiśni przed intensywnymi ćwiczeniami nawet kilka dni przed (2-3 dni) może zmniejszyć bolesność mięśni. Ważne, aby planować sobie suplementację właśnie na 2 -3 dni przed silnym bodźcem treningowym oraz kontynuować ją do 1-2 dni po wysiłku.

Activlab cherry shot

W takim celu planuje się również wykorzystanie innych antyoksydantów (np. krótkoterminowo), aby nie zaburzać tzw. adaptacji treningowych.

W praktyce możesz wykorzystać antyoksydanty w określonych dniach, by zmniejszyć ból mięśniowy. Rozważ także naturalne metody jak warzywa i owoce (szczególnie bogate w antyoksydanty i wykorzystuj je w większych ilościach w diecie wtedy, kiedy zbliża się trening mogący wywołać dłuższy ból – także jest to okres około startowy). Dobrym pomysłem jest w praktyce przygotowanie w szejkach „bomb antyoksydantów”, czyli kilku źródeł przeciwutleniaczy z żywienia (owoce jagodowe, wiśnie, porzeczki czarne, jeżyny, kurkuma, imbir, cynamon, kakao, zielona herbata, itd.).

Czy pływanie pomaga na ból mięśni?

Ćwiczenia rozciągające, umiarkowany wysiłek fizyczny, łagodzące (masujące i wibrujące właściwości treningu w wodzie) i odpowiedni czas treningu – wszystko to daje Ci pływanie! Jest to inny rodzaj aktywności dla ciała, przez co w praktyce wielu osobom pomaga pozbyć się bólu mięśni. Innym sposobem może być trening o umiarkowanej intensywności np. 30 minutowa sesja treningowa (bieganie, rower, ergometr, elipsa, itd.) w połączeniu z łagodnym rozciąganiem mięśni. Ważne by w okresie bólu od razu nie zaprzestawać trenować.

Zmniejszenie bolesności mięśni

Zmniejszenie bolesności mięśni może w praktyczny sposób przyczynić się do kwestii realizacji planu treningowego, ze względu na fakt, że może dotyczyć motywacji osoby do wykonania kolejnych sesji treningowych. Ból mięśnie czasami uniemożliwia niektórym osobom trening, a są na to sposoby! Co zyskujemy? Skrócenie czasu regeneracji i szybki powrót do treningu oraz realizację zadań, optymalizujmy także przyszłe sesje treningowe, zmniejszamy dyskomfort psychiczny.

Zmniejszenie bólu mięśni może pomóc także w okresie fizjoterapii czy rehabilitacji. Pamiętaj, że to właśnie odpowiednia regeneracja (różne zabiegi odnowy biologicznej), stopniowe wprowadzanie mocniejszych treningów czy zwiększenie w diecie ilości naturalnych składników łagodzących ból może pomóc poprawić samopoczucie i kontynuować treningi. Jeśli ból jest nie do zniesienia i uniemożliwia trening, warto skonsultować się z trenerem i poprawić dotychczasowy trening i rozważyć odpowiednią regenerację.

_____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz