Kompletne plecy, czyli mięśnie grzbietu potrafią przyciągnąć uwagę każdej osoby. Pomijając aspekty wizualne, mięśnie grzbietu odpowiedzialne są także za bezpieczeństwo kręgosłupa, dlatego warto zadbać o ich prawidłowy rozwój. Wiele osób popełnia błąd skupiając się zbyt mocno na rozwoju klatki piersiowej, obręczy barkowej, czy ramion zapominając o mięśniach grzbietu. Z wymienionych wcześniej partii mięśniowych, plecy są największą z nich i zbyt małe zaangażowanie ich w naszym planie treningowym może skutkować dysbalansem strukturalnym.

Jak trenować plecy?

            Plan treningowy pleców powinien zaangażować wszystkie mięśnie grzbietu. W zależności od tego, czy bardziej zależy nam na poprawie ich grubości, czy szerokości możemy manipulować tym za pomocą poszczególnych ćwiczeń. Jeśli masz problem z rozbudowanie swoich mięśni grzbietu zwróć szczególną uwagę na pracę swoich łopatek, czy faktycznie zostają one aktywowane. Jest to szczególnie ważne w aspekcie rozwijania mięśni czworobocznych. Ale już w przypadku mięśnia najszerszego grzbietu w pewnych ćwiczeniach wręcz nie chcemy, aby łopatka aktywowana była w dużym stopniu.

Powyższe techniki są jednak bardziej znaczące dla osób zaawansowanych. Jeśli jesteś osobą początkującą, naucz się dobrze aktywować w treningu pleców łopatki do pracy - pozwoli Ci to na odciążenie mięśni dwugłowych ramienia, czyli bicepsa, który także jest mięśniem pomocniczym w przypadku treningu pleców.

Trening pleców – jaki ciężar?

            Do zbudowania dobrze rozwiniętych mięśni grzbietu potrzebować będziemy optymalnego ciężaru. Optymalny, to znaczy taki, z którym jesteśmy wykonać określoną ilość powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki. Niestety wiele osób popełnia typowy błąd - używa zbyt dużych obciążeń w każdym z wykonywanych ćwiczeń lub na odwrót – operuje zbyt małym ciężarem, ponieważ bardzo skupia się na czuciu mięśniowym i TUT (czyli time under tension – czas pod napięciem).

Rozwinięte i silne plecy potrzebują zróżnicowanego bodźca. Ćwiczenia złożone, która angażują całe ciało powinny być wykonywane z naciskiem na jak największy ciężar, ale z zachowaniem poprawnej techniki. Oczywiście o ile w ostatnich powtórzeniach, zdarza się, że ciężarem trzeba lekko „szarpnąć” i jest to do zaakceptowania. Natomiast w przypadku ćwiczeń akcesoryjnych, zwłaszcza z wykorzystaniem maszyn, warto skupić się na czuciu mięśniowym (ale także nie może być uzasadnieniem dla zbyt małego ciężaru!).

Ludzki plecy to duża partia mięśniowa, która składa się z wielu mięśni. Jeśli zastanawiasz się, jak rozbudować plecy to musisz zaakceptować fakt, że nie wystarczą do tego minimalne obciążenia.

Trening pleców – przykładowe ćwiczenia

            Trening mięśni grzbietu jest bardzo specyficzny, ponieważ te same ćwiczenie możemy ukierunkować zarówno na mięśnie czworoboczne, jak i na najszersze grzbietu. Zależeć to będzie od sposobu wykonania danego ruchu, pozycji ramienia, czy też pracy łopatki.

Ćwiczenia na prostownik grzbietu oraz mięsień czworoboczny grzbietu

Martwy ciąg
Jest to ćwiczenie trudne do poprawnego wykonania. Jeśli masz wątpliwości co do swojej techniki, udaj się do instruktora lub trenera, który będzie wstanie korygować Cię na bieżąco. Jak poprawnie wykonać martwy ciąg?
Poniżej wyszczególniamy kilka uwag, które pomogą Ci doskonalić technikę martwego ciągu:
1. Stopy staraj się „wkręcić” w podłoże, ugiąć delikatnie palce u stóp - wykonując ruch jesteś w stanie wykonać mocniej rotację zewnętrzną w kolanie oraz spiąć mocniej pośladki – Twoja pozycja jest stabilniejsza oraz możesz wygenerować więcej siły.
2. Nie zadzieraj głowy przez cały zakres ruchu, szyja i głowa mają być przedłużeniem Twojego kręgosłupa. Zadzieranie głowy do góry może powodować przeciążenia w odcinku szyjnym i prowadzić do kontuzji.
3. Przed rozpoczęciem ruchu ściągnij mocno łopatki i wypnij klatkę piersiową.
4. Prowadź sztangę jak najbliżej ciała, tak jakbyś chciał „turlać” ją po swoich nogach.
5. Podnosząc ciężar staraj się brać go „na siebie”, a nie podnosić go w linii prostej. Tak, jakbyś chciał położyć się z ciężarem. Jest to o wiele bezpieczniejsza dźwignia, która pozwoli Ci wygenerować większa moc.
6. Włącz biodra do pracy! W momencie, kiedy sztanga przekracza wysokość kolana, Twoje biodro powinno już kierować się do wyprostu.
7. Nie rób przeprostu w stawie biodrowym kiedy podniesiesz ciężar.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu oraz mięsień najszerszy grzbietu

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
Jest to bardzo dobre i skuteczne ćwiczenie na plecy, które pozwoli skutecznie zwiększyć masę mięśniową w tej partii. Nie ma osób, które wiosłują poprawnie dużym ciężarem i mają słabe mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie to możemy wykonać angażując bardziej część zstępującą mięśnia czworobocznego grzbietu lub jego część poprzeczną. Zależeć to będzie od kąta pochylenia tułowia - im bardziej jesteśmy pochyleni, tym bardziej angażujemy niższą część mięśnia czworobocznego, czyli poprzeczną oraz wstępującą.

Rozciągaj mięśnie grzbietu w pełnym zakresie podczas fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania, ale nie wypuszczaj barków. Ruch koncentryczny wykonuj prowadząc sztangę jak najbliżej ud do samego biodra oraz łokcie staraj się prowadzić blisko ciała. Staraj się zaangażować łopatki do pracy, ponieważ w innym wypadku główną pracę przejmować będą ramiona. 

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie obłe

Ściąganie raczki wyciągu górnego do klatki w chwycie neutralnym

Wykonuj to ćwiczenie w wersji jednorącz, ponieważ pozwoli Ci to na większy zakres ruchu oraz mocniejsze zaangażowanie najszerszego grzbietu. Wykonując ruch nie zmieniaj pozycji nadgarstka (nie ma potrzeby „obkręcania” go). Nie odchylaj się za bardzo, a łokieć prowadź blisko ciała w dół, a nie w tył.

Rozciągając mięsień najszerszy grzbietu nie rób przeprostu ramienia tylko skup się na wypuszczeniu łopatki, zostawiając ramię delikatnie ugięte. Wykonując to ćwiczenie wyobraź sobie, że ramię to przedłużenie Twojej łopatki, to łokieć masz poprowadzić najniżej jak się da, a nie rączkę wyciągu. Pozwoli Ci to na maksymalne zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu, a zminimalizowanie pracy bicepsa.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu, część poprzeczną oraz wstępująca oraz mięsień najszerszy grzbietu

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem

Jest to ćwiczenie świetnie angażujące najszersze grzbietu, ale także mięsień czworoboczny. Niepoprawne wykonywanie tego ćwiczenia może zbyt mocno angażować mięśnie bicepsów, dlatego wykonując je staraj się zastosować taka samą technikę jak w poprzednim opisywanym ćwiczeniu.

Przykładowy trening pleców

Uwaga: podane zostały wyłącznie serie robocze – nie zapominaj o seriach wstępnych!
1. Martwy ciąg klasyczny - 2x8
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą, nachwytem - 1x8, 1x10-12 (seria backoff - redukujemy ciężar o ok. 20-30% z serii docelowej)
3. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 3x12
4. Przyciąganie do brzucha siedząc linki w wąskim chwycie - 2x8
5. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder (tzw. Narciarz) - 3x15

Trening pleców dla kobiet

Wiele kobiet nieświadomie popełnia błąd, który może wizualnie popsuć ich sylwetkę. Jest to wykonywanie treningu identycznego jak partner. Kobiety, aby zachować smukłą i wysportowaną sylwetkę, która podkreśli ich kobiecość powinny unikać ćwiczeń, które mocno angażują mięsień czworoboczny części zstepującej tzw. kaptury. Są to na przykład szrugsy – wznosy barków z ciężarem, wiosłowania w małym kącie opadu tułowia. Panie szczególnie powinny zainteresować się mięśniem najszerszym grzbietu, który dobrze rozwinięty może optycznie zmniejszać talię.

Skuteczny trening pleców

            Potrzeba czasu, aby nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń mięśni grzbietu, ponieważ dużo w niej zależy od naszego czucia, wiedzy i doświadczenia. Wykonując ćwiczenia nie widzimy, jak mięśnie pracują przez co niektóre osoby mają problem z nauką techniki.

Staraj się na początku skupić na poprawnej pracy łopatek oraz jak najmniejszy angażowaniu mięśni ramion. Skup się na progresji ciężaru, objętości treningowe, która jest kluczem do rozbudowy masy mięśniowej.

Jeśli masz większy problem z techniką wykonywania ćwiczeń, szczególnie martwego ciągu zachęcamy do zgłoszenia się do osoby wykwalifikowanej, która jest w stanie na bieżąco poprawiać Twoja technikę.

_________________

Autor: Tomasz Żukowski