Nie każda z Pań została obdarzona dobrze rozwiniętymi mięśniami pośladkowymi. Ładne i wymodelowane pośladki przyciągają uwagę nie tylko panów, ale także innych kobiet. Okrągłe i zgrabne pośladki wyglądają zarówno dobrze w stroju bikini, ale także w wyjściowej sukni. Jeśli należysz do grupy, która nie jest specjalnie zadowolona ze swoich pośladków lub cały czas chcesz je poprawiać to dobrze, że trafiłaś na ten artykuł. Są to mięśnie, które dzięki odpowiedniej wiedzy popartej pracą można łatwo rozwinąć. Pośladki traktujemy głównie jako walor estetyczny sylwetki jednak natura obarczyła je wieloma odpowiedzialnym zadaniami. Między innymi to one odpowiadają za zachowanie prostej postawy ciała, stabilizację, wyprost w stawie biodrowym.

Budowa pośladków

Mięśnie pośladkowe składają się z trzech części:

·       Mięsień pośladkowy wielki

Jest to jeden z największych mięśni w ludzkim ciele, to on odpowiada za wielkość i uniesienie pupy. Dzięki niemu możemy zachować pozycję pionową podczas stania i chodzenia. Jest mocno aktywowany podczas chodzenia po schodach, czy wstawania z przysiadu. Składa się w podobnej ilości zarówno z włókien czerwonych jak i białych, czyli warto trenować go w różnym zakresie powtórzeń oraz na różnej intensywności.

·       Mięsień pośladkowy średni

Jak sama nazwa wskazuje jest to drugi co do wielkości mięsień pośladkowy. Znajduje się zaraz nad mięśniem pośladkowym wielkim i odpowiedzialny jest za odwodzenie uda, bierze także udział w prostowaniu i zginaniu biodra. Zbudowany jest z większej ilości włókien czerwonych.

·       Mięsień pośladkowy mniejszy

Jest to mięsień znajdujący się pod mięśniem pośladkowym średnim i podobnie jak on bierze udział w odwodzeniu uda oraz zginaniu stawu biodrowego. Nie tylko jego funkcja jest podobna do mięśnia pośladkowego średniego, ale także on składa się w większości z włókien czerwonych.

Trening pośladków – ile powtórzeń
            Mięśnie pośladkowe tak samo jak każde inne mięśnie w ludzkim organizmie zbudowane są z włókien wolnokurczliwych oraz szybkokurczliwych. Włókna wolnokurczliwe reagują lepiej na wyższy zakres powtórzeń co łączyć się będzie z mniejszym obciążeniem, włókna szybkokurczliwe wolą niski zakres powtórzeń, który pozwala na użycie większych obciążeń. Mając na uwadze takie informacje warto, aby ćwiczenia obejmowały zakres powtórzeń wysoki i niski.

Trening pośladków – najlepsze ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na efektywny trening pośladków:

·       Hipthrust (wyprost bioder)

Jak poprawnie wykonać hipthrust? Ćwiczenie to zarówno można wykonać z użyciem sztangi, hantli, maszyny smith, czy specjalnej maszyny przeznaczonej do wykonywania tego ćwiczenia. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie maszyny smith, która pozwala użyć dużego obciążenia i wyizolować lepiej mięsień.

Łopatki oprzyj na ławce, sztanga powinna znajdować się w okolicy kolców biodrowych, stopy ustaw w linii kolan tak, żeby kąt w trakcie wyprostu biodra wynosił ok. 90 stopni. Nie napinaj mięśni brzucha oraz nie rób przeprostu w stawie biodrowym. Twoja głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, więc staraj się jej nie zadzierać zbytnio w żadną stronę. Jest to świetne ćwiczenie, które pozwala nam użyć większych obciążeń.

·       Martwy ciąg na prostych nogach

Jest to bardzo dobre ćwiczenie na cała grupę kulszowo-goleniową oraz pośladek, niestety często wykonywane jest źle technicznie. Tak jak przy innych martwych ciągach, tak i tu staramy się utrzymać grzbiet w prostej linii, nie zadzieramy głowy. Stopy ustawiamy mniej więcej na szerokość barków, ruch zaczynamy poprzez cofnięcie biodra, a nie pochylanie się. Jest to częsty błąd, który wprowadza większe zaangażowanie mięśni grzbietu niż dwugłowego uda, czy pośladka. Sztangę prowadzimy jak najbliżej ud.

Martwy ciąg – ile powtórzeń? Jeśli chodzi o zakres ruchu to zależeć on będzie od naszej budowy oraz mobilności. Dolna faza ruchu powinna kończyć się w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych oraz pośladka przy mniejszym zaangażowaniu mięśni grzbietu. Górna faza ruchu kończy się w momencie wyprostu biodra, ale nie dochodzimy do jego przeprostu.

·       Przysiad klasyczny

Jak ustawić się do przysiadu? W celu większego zaangażowania mięśni pośladkowych zalecana forma przysiadu to tzw. lowbar, czyli sztanga odrobinę niżej na plecach, co pozwala na większe pochylenie się w trakcie ćwiczenia. Stopy ustawiamy odrobinę szerzej od szerokości barków. Nie pozwalamy, aby kolana schodziły się do środka. Staramy się prowadzić je w linii stopy, delikatnie rotując do zewnątrz. Jeśli zależy nam na zaangażowaniu jak najbardziej mięśni pośladkowych to musimy mieć na uwadze pracę w pełnym zakresie ruchu.

Przysiad to kolejne skuteczne ćwiczenie na pośladki, które pozwala nam na wykorzystanie większych obciążeń, które są świetnym bodźcem do rozwoju masy mięśniowej. Ruch także zaczynamy od cofnięcia biodra i w górnej fazie nie wykonujemy przeprostu w stawie biodrowym, ponieważ nie przynosi to większego zaangażowania mięśni pośladkowych.

·       Odwodzenie uda z użyciem linki wyciągu dolnego do boku i do tyłu

Jest to akcesoryjne ćwiczenie, które pozwala nam szczególnie zwiększyć objętość treningową oraz nie obciąża zbytnio układu nerwowy jak w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Linka daje nam tę zaletę, że utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe i nie angażujemy do pracy innych grup mięśniowych. Wykonując to ćwiczenie, postaraj się skupić tylko i wyłącznie na pracy mięśni pośladkowych, utrzymuj odpowiednie tempo które pozwoli Ci na pełne kontrolowanie pracy mięśnia.

Trening pośladków – przykładowy plan treningowy

Przykładowy trening na pośladki (podane zostały wyłącznie serie robocze, które poprzedzone być powinny seriami wstępnymi):

·       Przysiad klasyczny – lowbar (mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych) 3x8

·       Hipthrust ze sztangą 2x8, 1x12

·       Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x15

·       Seria łączona na pośladki:
Odwodzenie nogi z użyciem linki wyciągu dolnego do boku 3x15
Odwodzenie nogi z użyciem linki wyciągu dolnego do tyłu 3x15

·      Wyprosty na ławce rzymskiej (bez zmiany kąta w plecach – celowane w mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda) 3x20

Jak zbudować okrągłe i jędrne pośladki?

            Dobrze zarysowane i jędrne pośladki bez wątpienia stanowią jeden z największych atutów kobiecej sylwetki. Dzięki nim sylwetka staje się wysportowana i zdrowa. Mocne mięśnie pośladkowe to także prawidłowa postawa ciała, dlatego warto trenować tę grupę mięśniową nie tylko ze względów wizualnych, ale także zdrowotnych. Mięśnie pośladkowe to jedne z największych mięśni w ludzkim ciele, dlatego objętość treningowa powinna być większa.

Jest to partia, która składa się z mięśni o różnymi przekroju włókien, dlatego trening powinien zawierać zakresy powtórzeń wysokie, ale też niskie z większym obciążeniem.

Nie zapominajmy, że wysportowana sylwetka i budowa jędrnych, umięśnionych pośladków wymaga także zaangażowania dietetycznego w odpowiednią ilość białka oraz zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej.

_________________

Autor: Tomasz Żukowski