Wysokie temperatury w sezonie letnim dają w kość. Wiele osób notuje spadek motywacji, chęci czy energii w sytuacji, gdy za oknem towarzyszy nam żar. Wzmożona potliwość, ciężki oddech, szybsze zmęczenie to kilka z czynników, które sprawiają, że jakość wykonywanych treningów może skutecznie spaść. Treningi w upały nie należą do najprzyjemniejszych, jednak nie oznacza to, że są niemożliwe do wykonania. Na szczęście istnieją sposoby, które mogą ułatwić trenowanie w niekomfortowych warunkach, jakim jest upał.

Pora treningu w lato

Pierwsza wskazówka, do której warto się dostosować to odpowiednia pora treningu. W upalne dni godzina treningów ma niezwykle ważne znaczenie. Optymalna pora na trening przypada oczywiście na godziny poranne. Najlepiej wykonać trening w tym przypadku do godziny 11:00. Dlaczego? Szacuje się, że największą aktywność słońca można zauważyć między godziną 11.00 a 15.00. Niemniej jednak najlepszym rozwiązaniem jest trening jak najwcześniej, między 6:00, a 8:00. Rano towarzyszy nam rześkie powietrze, a temperatura jest niższa, niż w późniejszej części dnia.

Kolejnym rozwiązaniem jest trening późnym wieczorem, jeśli nie mamy możliwości trenowania rano, z tymże jest to gorsza opcja, gdyż wieczorem nadal może być parno. Nawet jeśli trenujemy na siłowni, gdzie jest klimatyzowane pomieszczenie to wybieranie się w samo południe na siłownię może nie być dla nas przyjemne.

Odpowiednie nawadnianie

Regularne przyjmowanie płynów w trakcie upalnych dni wydaje się oczywiste, jednak nie każdy zdaje sobie z tego sprawę. Dbanie o równowagę gospodarki wodno-elektrolitowej w naszym organizmie, szczególnie podczas wysokich temperatur jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Wzmożona potliwość podczas treningu w gorące dni wiąże się z nasiloną utratą wody i soli mineralnych. Wobec tego warto dbać o odpowiednie nawodnienie zarówno w ciągu dnia, jak i podczas wysiłku. Dobrym rozwiązaniem są tutaj wody wysoko zmineralizowane lub dodatek elektrolitów. Warto tutaj przypomnieć, że w żywności również znajduje się woda (w warzywach, owocach, mięsie itd.). Szacuje się, że zapotrzebowanie na wodę wynosi 30ml wody na 1kg masy ciała, z tymże jest to kwestia wysoce indywidualna, zależna od wielu czynników, takich jak właśnie aktywność fizyczna, stres, dieta itp.

Chłodzenie ciała po treningu

Bardzo ważnym elementem jest schłodzenie ciała po treningu. Niestety wiele osób omija ten etap treningu i bezpośrednio po ukończeniu sesji treningowej udaje się do wyjścia. Nie zaleca się wychodzenia bezpośrednio po ćwiczeniach na zewnątrz, szczególnie w upalne dni, gdzie trenujemy w klimatyzowanych pomieszczeniach. Warto poświęcić ok 10-20 minut na tzw., „cool down'' aby uspokoić zarówno oddech, akcję serca, obniżyć napięcie układu nerwowego, jak i usprawnić krążenie krwi. Dobrym rozwiązaniem jest tutaj rozciąganie statyczne lub luźny marsz na bieżni.

Intensywność treningu

Upały nie stanowią przeciwwskazania do podejmowania treningu, jeśli dostosujemy się do kilku zasad. Wyjątkiem są osoby, które z jakiegoś względu (np. problemy zdrowotne) nie mogą trenować i przebywać w wysokich temperaturach. Jeśli decydujemy się ćwiczyć w upalne dni to przede wszystkim powinniśmy zadbać o powolną adaptację do intensywności treningu. Kiepskim rozwiązaniem jest od razu przechodzić do wycieńczających ćwiczeń. Warto sprawdzić na ile jesteśmy w stanie sobie pozwolić, jeśli chodzi zarówno o objętość, jak i intensywność treningu. Niekiedy zmodyfikowanie planu treningowego pod tym kątem może dać dobre rezultaty. Jeśli w trakcie treningu zaczniesz odczuwać dyskomfort, poczujesz zawroty głowy, mdłości, gwałtowny skok temperatury, pojawiającą się dezorientację lub skrócony oddech to warto przerwać trening.

Odzież sportowa

Jak ubrać się na trening latem? Warto ubrać się odpowiednio do temperatury. Tkaniny takie jak bawełna będą gorszym rozwiązaniem niż odzież tzw. techniczna. Bawełna w trakcie intensywnego treningu jest jak gąbka dla naszego potu. Odzież termoaktywna z kolei zbudowana jest z odpowiednio opracowanych włókien, które mają wiele właściwości technicznych, dzięki czemu pot łatwiej zostanie odprowadzony ze skóry na zewnątrz tkaniny. Oznacza to, że nasza odzież będzie szybciej schnąć. Jeśli trening odbywa się na zewnątrz to warto również zadbać o ochronę głowy.  Sportowa czapka z daszkiem lub wielofunkcyjna chusta świetnie się w tym przypadku sprawdzą.

Trening w upalne dni może być niebezpieczny, jeśli nie zadbamy o podstawowe zasady. Trenowanie w samo południe, bez odpowiedniego nawodnienia może nieść za sobą szereg niekorzystnych następstw dla naszego zdrowia. Nie musisz rezygnować z treningu, jeśli dostosujesz się do wyżej wymienionych wskazówek.

_________________

Autor: Marcin Grzelak