Z początkiem roku zamykamy pewne sprawy czy to związane z pracą, sportem lub innymi sprawami. Jest to również czas nowych postanowień jak np. rozpoczęcie aktywności fizycznej. Znajdujemy się jednak w takich a nie innych czasach i znalezienie sobie odpowiedniego zajęcia ruchowego może być utrudnione, ale czy niemożliwe?

Czy bieganie jest nudne?

Zazwyczaj większość osób, która rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem widzi setki kilometrów przed sobą, które tylko czekają aby nas torturować poprzez zmęczenie. Sama ta wizja przeraża i zniechęca do podjęcia tej aktywności mnóstwo osób, w dodatku zanim jeszcze zaczną.

Bieganie pomaga zgubić zbędne kilogramy, ale również poprawia samopoczucie, wygląd oraz zdrowie. Jest to również nasza chwila dla siebie, w której możemy na trochę "przewietrzyć głowę" i poukładać myśli.

No dobrze ale skoro bieganie nie jest takie straszne, to jakie ciekawe możliwości ono oferuje? Zatem na początku odpowiemy na pytanie, czy bieganie wiąże się z jednym rodzajem treningu jakim jest pokonywanie długich dystansów.

Czy trzeba biegać długie kilometry?

Czy trening biegacza to zawsze długie kilometry? Okazuje się, że nie. Trening biegacza nie jest zerojedynkowy, możemy go podzielić na rodzaje, zależnie od wytrzymałości.

Wytrzymałością możemy nazwać zdolności naszego organizmu do wykonywaniu wysiłku o różnej intensywności - prościej ujmując, jak długo będziemy potrafili wykonywać wysiłek o danym obciążeniu. Warto tutaj zauważyć, że składają się na nią również czynniki osobowościowo-psychiczne (np. motywacja, siła woli). Chodzi również o to aby trening był wykonywany efektywnie - np. założenie utrzymywania tempa biegu przez 30min.

Jakie są rodzaje wytrzymałości?

Tu rodzi się pytanie - czy każdemu zależy na utrzymywaniu tego tempa przez ten czas? Otóż to - oczywiście, że nie. Istnieje wiele klasyfikacji wytrzymałości lecz na potrzeby tego artykułu podzielimy ją ze względu na czas jej trwania. I tak wyróżniamy:

  1. wytrzymałość sprinterską (do 15s),
  2. wytrzymałość szybkościową (15 - 50s),
  3. wytrzymałość krótkiego czasu (50s - 2min)
  4. wytrzymałość średniego czasu (2 - 10min)
  5. wytrzymałość długiego czasu (10 -60min)
  6. wytrzymałość typu maratońskiego (powyżej 60min)


Mamy więc podział wytrzymałości ze względu na czas trwania ale jak mam do tego odpowiednio dobrać ćwiczenia? Tu z pomocą przyjdą nam metody jej kształtowania. Wyróżniamy:

  • Metody nieprzerywane
  1. metoda ciągła o jednostajnej intensywności
  2. metoda ciągła o zmiennej intensywności
  • Metody przerywane
  1. metoda powtórzeniowa
  2. metoda interwałowa

Czy potrzebny jest specjalny sprzęt do biegania?

Czy bieganie wymaga jakiegoś sprzętu? Jest to dość często zadawane pytanie, ale nie bez przyczyny. "Królem" naszego sprzętu treningowego w tym przypadku będą buty. Nie radzę słuchać osób mówiących, że  "każde byle sportowe będą ok". Jest wiele aspektów, na które powinniśmy zwrócić uwagę:

  • typ stopy - można wyróżnić trzy z nich: neutralna, pronująca oraz supinująca . Każda z nich charakteryzuje się innym ułożeniem, a nieodpowiedni dobór obuwia może skutkować kontuzją,
  • rodzaj nawierzchni po jakiej mamy zamiar biegać - każdy rodzaj podłoża charakteryzuje się różną twardością. Należy wówczas odpowiednio dobrać amortyzację do danego terenu,
  • nasza waga - ma to również duże znaczenie, chodzi tu o zdrowie naszych stawów. W tym wypadku również należy zwrócić uwagę na odpowiednią amortyzację,
  • ilość kilometrów jakie mamy zamiar pokonywać - może wydawać się to trochę śmieszne, ale buty biegowe też mają swój tzw. "limit" kilometrów. Warto o to zapytać sprzedawcę

Pozostałe rzeczy są już sprawą dosyć indywidualną np. odzież. Jeżeli mamy ochotę monitorować swój trening, możesz zaopatrzyć się w specjalny zegarek do biegania, które obecnie mają wiele funkcji pozwalających lepiej kontrolować nasze poczynania (tętno, minutnik, stoper, GPS itp.).

Jaką dietę stosować przy bieganiu? 

Przede wszystkim w naszej diecie dużo zależy od tego jaki cel chcemy osiągnąć. Skupmy się jednak na zaleceniach dla aktywności jaką jest bieganie.

Osobom, które regularnie ćwiczą zalecana jest dieta dostarczająca stosunkowo wysokiego procentu energii z węglowodanów. Szczególnie większą uwagę powinny zwrócić na to osoby trenujące wytrzymałościowo (ze względu na możliwość wyczerpania się glikogenu w mięśniach i wątrobie).

Ważne jest aby przed treningiem zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów w celu zmaksymalizowania wyników. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Z pomocą może przyjść nam poniższe (przykładowe!) zestawienie

Rekomendowane spożycie węglowodanów zależnie od aktywności

  • bardzo lekki trening (niska intensywność) - 3-5g/kg masy ciała dziennie
  • trening o umiarkowanej intensywności (ok. 1h dziennie) - 5-7g/kg masy ciała dziennie
  • trening od umiarkowanego po intensywny (1-3h dziennie) - 7-12g/kg masy ciała dziennie
  • bardzo intensywny trening (>4h dziennie) - 10-12g/kg masy ciała dziennie

W jakim odstępie czasu przed treningiem zjeść posiłek z węglowodanami? Zależy czy są one proste, czy złożone, lecz sugerowany czas to od 1 do nawet 4 godzin przed ćwiczeniem.

A jak sprawa tyczy się białka w sportach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych? W obydwu przypadkach mamy zwiększony rozpad protein, oczywiście w dyscyplinach bardziej siłowych i szybkościowych jest ich więcej, natomiast należy zwrócić uwagę na zwiększoną ich podaż. Są one nam niezbędne do jak najszybszej regeneracji.

Jakie suplementy są najlepsze dla biegaczy?

Jakie suplementy są potrzebne podczas biegania? W przypadku biegania długodystansowego warto zwrócić uwagę na preparaty węglowodanowe w celu uzupełnienia ich braków podczas treningu, mianowicie: carbo, vitargo, żele energetyczne oraz batony.

W przypadku wysiłków o charakterze tlenowym i tlenowo-beztlenowym wspomóc nas może beta alanina (podniesie poziom karnozyny w mięśniach). Drugim suplementem poprawiającym naszą wydolność, odporność oraz przyspiesza regenerację powysiłkową jest Colostrum (siara bydlęca). Shoty z buraków świetnie się sprawdzą jako bogate źródło azotanów, dzięki któremu do mięśni dotrze więcej tlenu oraz składników odżywczych. Kofeina w tabletkach aby zwiększyć naszą czujność oraz koncentrację, jest ona praktyczniejsza w przeciwieństwie do normalnej kawy (przy której mogą wystąpić problemy żołądkowo-jelitowe).

W przypadku wytrzymałości szybkościowej oraz siłowej niezbędnym suplementem będzie kreatyna zwiększająca wydolność, siłę oraz masę mięśniową.

Dobrym wyborem w każdym z opisanych przypadków będzie odżywka białkowa w celu uzupełnienia protein ulegających rozpadowi podczas treningu.

Wszystkie wymienione suplementy dla biegaczy znajdziesz w naszym sklepie.

Czy bieganie jest przyjemne?

Tak, bieganie jest przyjemne! Wystarczy się tylko odpowiednio przygotować. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu paru ważnych zasad na temat biegania już nic nie stoi na przeszkodzie abyście rozpoczęli z nim swoją przygodę. Należy do niego jak i do każdej innej aktywności podejść z głową, aby z biegania czerpać jak najwięcej korzyści a nie ponosić straty.

_____________________

Autor: Maciej Wróblewski