Dobrze skonstruowany plan treningowy jest kluczem do notowania regularnych postępów, szczególnie w sportach siłowych, czy sylwetkowych. Wiele osób zaczynając swoją przygodę z siłownią popada w złudne przeświadczenie, że więcej znaczy lepiej.

Czy trzeba trenować jak najwięcej? Nic bardziej mylnego - organizm osoby początkującej nie jest w stanie zregenerować się przy dużej objętości treningowej, a dodatkowo jaka mała by ona nie była, to jest to i tak nowy bodziec, który przyniesie rezultaty. Artykuł ten skierowany jest głównie dla osób początkujących, które chciałyby same nauczyć się tworzyć plan treningowy oparty na konkretnych założeniach. Przejdźmy zatem do opisania: jak stworzyć plan treningowy?

Czy rozgrzewka jest potrzebna?

Każdy przemyślany trening powinna poprzedzać rozgrzewka całego ciała. Oczywiście jeśli trenujemy daną partię jednego dnia, to warto skupić się na przygotowaniu stawów, które szczególnie będą aktywne podczas tych ćwiczeń. Rozgrzewkę warto rozpocząć od ćwiczeń aerobowych, który przygotują układ krążenia do intensywniejszej pracy, zwiększą temperaturę ogólną ciała i rozbudzą. Nie można pomijać tak ważnego elementu treningu, ponieważ wzrasta wtedy ryzyko kontuzji, a także sam trening nie będzie na tyle intensywny na ile by mógł.

Czy można trenować bez planu?

Rozpoczynając temat programowania treningowego musimy poruszyć znany większości problem treningu intuicyjnego. Dość często można spotkać na siłowni osoby, które trenują bez żadnych założeń, planu. Wykonują ćwiczenia, które np. są dla nich łatwe, maszyna jest wolna lub po prostu mają ochotę dane ćwiczenie wykonać. Trening taki będzie miał poparcie tylko wówczas, jeśli dana osoba nie ma konkretnych celów, założeń i jedyny powód wykonywania treningu jest chęć poruszania się i spędzenia wolnego czasu.

Dla osób, które postawiły sobie dany cel nie będzie to korzystne rozwiązanie, ponieważ trening taki nie jest pod żadnym względem przemyślany pod kątem objętości treningowej, intensywności, założeń, okresu regeneracji. Są to jednak podstawowe czynniki, które potrzebne są do stworzenia przemyślanego planu treningowego, który ma za zadanie pomoc w osiągnięciu zamierzonych rezultatów jak np. zmiana sylwetki, zwiększenie siły, czy masy mięśniowej.

Jakie są rodzaje treningów?

Tworząc plan treningowy musimy ustalić jaki rodzaj treningu wybrać, ważne jest aby wziąć wtedy pod uwagę między innymi możliwości czasowe danej jednostki, styl życia, poziom wytrenowania. Większość bywalców siłowni będzie kojarzyło trening siłowy z tzw. splitem, czyli treningiem dzielonym. Każda partia trenowana jest oddzielnie, czasami łączona jest partia większa z partią mniejszą jak np. plecy i biceps. Jednak trening ten angażuje dana partię jedynie jeden raz w tygodniu. Split będzie dobrym treningiem dla osób przynajmniej średnio-zaawansowanych o nieprzeciętnej już masie mięśniowej, które są w stanie wykonać na tyle ciężki trening, aby dana partia potrzebowała kilka dni na regenerację.

Większość bywalców siłowni i osób początkujących dużo więcej zyska trenując systemem FBW – Full Body Workout, Push Pull Legs – który też jest treningiem dzielonym, ale wszystkie partie pracują dwa, a nawet trzy razy w tygodniu: góra/dół . Największym plusem tych treningów będzie możliwość aktywacji danej partii kilka razy w tygodniu. Szczególnie ważne to będzie w przypadku osób rozpoczynających swoja przygodę ze sportami siłowymi. Wykonując dany ruch częściej jesteśmy w stanie szybciej się go nauczyć.

Osobiście jestem zwolennikiem, aby osoba początkująca pierwsze dwa, trzy miesiące wykonywała trening FBW, a następnie wprowadziła trening Push Pull Legs. Są to optymalne treningi, które sprawdzą się w przypadku 3-5 treningów w tygodniu angażując każdą partię przynajmniej dwa razy.

Jak często trenować? Ile serii robić?

Programując plan treningowy określamy daną ilość serii pracujących na każdą partię mięśniową. Objętość i częstotliwość są od siebie zależne to znaczy, że im większa jest objętość treningowa na daną partię tym częstotliwość jej pracy powinna być niższa. Powodem takiej zależności jest regeneracja. Przy zbyt dużej i częstej pracy organizm nie jest w stanie się zregenerować.

Można przyjąć, że na większe partie jak np. nogi, plecy powinno wykonywać się od 12-16 serii roboczych. Na mniejsze, jak ramiona, klatka piersiowa, czy mięśnie naramienne 6-12 serii roboczych. Jest to ilość serii, która wykonywana powinna być w tygodniu treningowym, więc przy treningu push pull legs można przyjąć, że na każdym treningu pull, serii roboczych na mięśnie grzbietu powinno być od 6 do 8.

Warto przez pierwsze tygodnie nowego planu treningowego zacząć od mniejszej ilości serii roboczych na partię i stopniowo je zwiększać. Dopóki organizm jest w stanie się zregenerować i zachodzi postęp np. w parametrach siłowych to można zwiększać ilość serii pracujących.

Jakie ćwiczenia są najlepsze?

Warto zadbać, aby trening rozpoczynał się od ćwiczeń złożonych, czyli angażujących kilka partii jak np. przysiad ze sztangą, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Następne w kolejności można zastosować ćwiczenia na maszynie, które dalej będzie ruchem podstawowym, ale już angażujące mniej mięśni pomocniczych. Jako ostatnie ćwiczenie na daną partię warto zastosować tzw. ćwiczenie akcesoryjne, w którym już szczególnie staramy się zaangażować tylko i wyłącznie daną partię. Tu np. zaliczyć możemy wznosy boczne z linką wyciągu dolnego, rozpiętki na bramie, wyprosty nóg na maszynie.

Do danych ćwiczeń także warto zastosować różny zakres powtórzeń. W ćwiczeniach najcięższych staramy się poprzez ciężar zaangażować jak największą ilość włókien mięśniowych, ale także układ nerwowy aby poprawić parametry siłowe. Świetnie sprawdzi się do tego zakres 6-8 powtórzeń. W ćwiczeniach wykorzystujących maszyny optymalnym zakresem będzie ilość 8-12 powtórzeń, który jest tzw. najbardziej hipertroficznym. W ruchach akcesoryjnych można zastosować nawet więcej ruchów jak 12-15.

Warto tutaj zwrócić szczególnie uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia, czucie mięśniowe, wolniejsze tempo szczególnie w fazie ekscentrycznej, aby wydłużyć TUT, czyli czas mięśnia pod napięciem. Jest to jeden z podstawowych czynników warunkujących wzrost włókien mięśniowych.

Jak napisać plan treningowy?

Znając podstawowe ćwiczenia treningu siłowego oraz wykorzystując informacje podane w tym artykule każda osoba powinna już umieć ułożyć podstawowy plan treningowy o określonej objętości, intensywności i częstotliwości. Osoba początkująca jest w najkorzystniejszym położeniu, ponieważ każda aktywność będzie przynosiła efekty, większe lub mniejsze. Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na swój trening i przeprowadzać go w sposób zaplanowany. Przyspieszy to oczekiwane rezultaty, zmniejszy ryzyko kontuzji, zniweluje uczucie nadmiernego zmęczenia i przeciążenia układu nerwowego.

__________________

Autor: Tomasz Żukowski