Zarówno z własnego doświadczenia, jak i z relacji znajomych wiem, że rozgrzewka przed treningiem jest przeprowadzana w sposób różnorodny. Jedni po prostu przebierają się i zaczynają biegać za piłką, podnosić ciężary, inni poświęcają 30 minut na trucht, następnie rozciągają się przez 30 minut, aby odbyć trening trwający również 30 minut, po czym wracają do domu ot tak, z miejsca. Jak więc tak naprawdę powinna wyglądać dobrze przeprowadzona rozgrzewka? Gdzie umieścić wspomniane rozciąganie? (stretching) Czy w ogóle warto się rozciągać w ten sposób? Na te wszystkie pytania odpowiedzi poznacie po lekturze niniejszego artykułu.

Jak powinna być przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem?

Rozgrzewka jest oczywiście potrzebna, zacznijmy więc od prawidłowej formy jej przeprowadzenia. Rozgrzewkę przede wszystkim należy dostosować do aktywności fizycznej, jaką będziemy wykonywać. Inaczej rozgrzejemy się do sprintu, a inaczej do treningu siłowego klatki piersiowej, gdyż inna jest specyfika aktywności, którą będziemy podejmować. Prawidłową rozgrzewkę można zdefiniować jako krótkotrwałą pracę mięśni, zbliżoną natężeniem i charakterem do mającego nastąpić właściwego wysiłku. Obejmuje ona ćwiczenia o charakterze ogólnym i specjalistycznym dla danej dyscypliny.

Dlaczego prawidłowa rozgrzewka jest istotna?

Istotą rozgrzewki jest podniesienie temperatury mięśni, które będą brały udział w danej czynności, przez co mają one zwiększoną prędkość skracania swoich włókien, co wpływa na zwiększenie mocy rozwijanej przez mięśnie. Źródła podają, że rozgrzewka przeprowadzona w sposób prawidłowy odnosi skutek w zwiększeniu o 15-20% mocy maksymalnej, natomiast w mięśniach odnotowuje się wzrost temperatury o 3-4 stopnie Celsjusza. Wzrost temperatury dodatkowo wpływa na to, że mięśnie są gotowe do podejmowania wysiłku i są mniej podatne na kontuzje. Nie trzeba chyba zatem nikogo przekonywać co do słuszności przeprowadzania rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym.

Rozciąganie statyczne i dynamiczne.

Wróćmy teraz do wspominanego we wstępie rozciągania statycznego. Na pewno wszyscy z Was widzieli kogoś rozciągającego się w ten sposób lub sami tak się rozciągaliście, podobnie zresztą jak i ja. Otóż jeśli naszym celem jest zwiększenie mocy, siły czy skoczności, wtedy rozciąganie statyczne nie jest wskazane, a wręcz jest przeciwwskazane! Żeby to zrozumieć, należy zdać sobie sprawę, że w naszych mięśniach są struktury odpowiedzialne za dwa interesujące nas odruchy: odruch pobudzający oraz odruch hamujący. Podczas rozciągania statycznego wzmacniamy odruch hamujący przez co osiągnięcie większej mocy, siły czy skoczności, podczas treningu czy zawodów jest trudniejsze. W przypadku osób, które chcą osiągać moc maksymalną (np. sportowcy) w rozgrzewce stosuje się tylko rozciąganie dynamiczne, (czyli w ruchu) w celu wzmocnienia odruchu pobudzającego. Należy również wspomnieć, że nie stwierdzono zmniejszonej liczby urazów u osób, które rozciągały się statycznie.

Jakie są korzyści rozciągania?

Nie jest jednak prawdą, że stosowanie rozciągania statycznego nie niesie żadnych korzyści. Niesie i to niebagatelne, zarówno w świecie sportu, jak i w życiu codziennym. Sportowcy korzystają ze stretchingu po treningu, aby uniknąć sklejania się włókien mięśniowych. Stretching przyspiesza również regenerację powysiłkową mięśni.

Natomiast w życiu codziennym zarówno osoby starsze, czy osoby po operacjach, urazach, unieruchomieniach mają ograniczenia w stawach, które trzeba rozciągnąć i w tym celu można właśnie stosować rozciąganie statyczne. W ramach rozciągania przykurczów po urazach, unieruchomieniach, operacjach nie ma przeciwwskazań w stosowaniu stretchingu, jest on wręcz wskazany.

W jaki sposób wykonać rozciąganie prawidłowo? Należy wykonywać rozciąganie jak najwolniej, jak najspokojniej oraz bez napięcia mięśnia.

Podsumowując, nie ma jednej recepty na prawidłową rozgrzewkę, ponieważ oprócz aktywności fizycznej, która następuje po niej, każdy z Nas ma inną budowę, inną wydolność, inny przekrój mięśni, dlatego należy podchodzić do zagadnienia indywidualnie, pamiętając o podstawowych zasadach, które zostały opisane w artykule.
           
Należy pamiętać o tym, że jeśli chcemy osiągać zwiększenie mocy, skoczności, czy siły rozciągamy się przed treningiem dynamicznie, zaś po treningu statycznie w celu uniknięcia sklejania włókien mięśniowych oraz szybszej regeneracji.

 Adam Sęktas

Fizjoterapeuta

Źródła:

1)      Trzaskoma Z.: Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa organizm sportowca? 2013

2)      Trzaskoma Z.: Czy stosowanie rozciągania statycznego korzystnie wpływa na dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów i przyspiesza restytucję powysiłkową? 2014

3)      Żołądź, J.A. (2001) Wydolność fizyczna człowieka, w: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Red. Górski, J. Wydawnictwo Lekarskie PZWL

4)      Clinical Journal of Sport Medicine:Stretching Before Exercise Does Not Reduce the Risk of Local Muscle Injury: A Critical Review of the Clinical and Basic Science Literature. 1999.

5)      Herbert R. D., Gabriel M. : Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. 2002.