Trening w domu! Szybki i bardzo intensywny! Serie łączone! Kilka partii! Jedziemy!

Co będzie nam potrzebne?

Hantle lub guma oporowa (a najlepiej to i to). Na jedną serię będzie się składało aż 7 ćwiczeń.

Ćwiczenia wykonujemy bez przerwy.
Kończymy jedno - zaczynamy drugie!
Bardzo ważne, abyśmy odpowiednio dobrali ciężar oraz ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Oczywiście ilość obwodów dobieramy do swoich możliwości.
Po każdych 7 ćwiczeniach odpoczynek około 3-5 minut, aby złapać oddech.

Przykład treningu:
Powtórzyć 5 razy ćwiczenia od 1 do 7!

1. Nogi:

Przysiady (z gumą lub hantlami) x 8-15 powtórzeń

2. Plecy + dwugłowe uda:

Martwy ciąg (z gumą lub hantlami) x 8-15 powtórzeń

3. Klatka:

Pompki (z gumą) x 8-15 powtórzeń

4. Barki:

Wznosy w bok z hantlami x 8-15 powtórzeń

5. Triceps:

Francuskie wyciskanie z hantlą 1-rącz x 8-15 powtórzeń (na rękę)

6. Biceps:

Uginania przedramion z hantlami 1-rącz x 8-15 powtórzeń

7. Gorset mięśniowy:

Plank 15 - 30 sekund

Oczywiście każdy powinien odpowiednio skorygować sobie ten trening w zależności od zaawansowania, wytrzymałości, siły i obciążenia które jest dostępne.

Dlatego też ilość powtórzeń napisałem od 8 do 15. Jeżeli 7 ćwiczeń pod rząd to za dużo, proponuję nimi rotować.
Jednego dnia można zrobić bez ramion, a kolejnego odpuścić np. klatkę i planki. Kobiety oczywiście adekwatnie mniejszy ciężar, a pompki bez gumy lub też damskie.

Napisał: Grzegorz Rapczyński