Wiele osób preferuje lub ma możliwość trenowania tylko wieczorami. W świecie dieteyki na ten temat krążą różne opinie i dywagacje.  Rozmawiając z kobietami trenującymi siłowo bardzo często można usłyszeć, że spożywanie kolacji późnym wieczorem może zaburzyć efekty odchudzania. Czy warto jeść posiłek potreningowy późnym wieczorem, czy lepiej odpuścić? w poniższym artykule znajdziecie odpowiedź na te pytania. 

Posiłek późnym wieczorem, a sylwetka

Bilans kaloryczny jest nieubłagany jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Jeśli przyjmujesz więcej energii niż wydatkujesz - tyjesz. Jeśli przyjmujesz mniej energii niż wydatkujesz - chudniesz. To podstawowa koncepcja regulacji masy ciała. Oczywiście jest to duże uproszczenie, gdyż oprócz kalorii potrzeba zadbać m.in o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ewentualnie o poprawę parametrów metabolicznych, zależnie od przypadku. Wracając do meritum, jeśli w skali tygodnia nie przekroczymy zapotrzebowania kalorycznego to pomimo posiłku późnym wieczorem nie przytyjemy, gdyż byłoby sprzeczne z naszą fizjologią. 

Co zjeść po treningu późnym wieczorem? 

Posiłek potreningowy jeśli spożywany jest o później porze powinien być przede wszystkim lekkostrawny, gdyż objadanie się się na noc może doprowadzić m.in do problemów żołądkowo jelitowych oraz istotnie utrudniać zasypianie. Dobrym rozwiązaniem jest tutaj np. odżywka białkowa, chude mięso lub ryba. Możemy do takiego posiłku dorzucić również trochę węglowodanów, np. owoce, makaron, ryż a nawet świeże warzywa. Co do tłuszczu - pewne ilości tego makroskładnika jak najbardziej może występować w posiłku potreningowym, jego obecność nie upośledza procesu odnowy powysiłkowej, wbrew temu co się wydaje [1-2].

W telegraficznym skrócie, białko dostarczy organizmowi aminokwasów, których potrzebuje zarówno do naprawy, jak i odbudowy białek mięśniowych, z kolei glukoza pochodząca z węglowodanów zasili szlaki energetyczne i opcjonalnie rezerwy glikogenu - jednak większość amatorów przeprowadza treningi, które nie doprowadzają do znacznych ubytków zasobów glikogenu w mięśniach. 

Podsumowanie

Rezygnacja z posiłku potreningowego, nawet późnym wieczorem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zasypianie z ,,pustym'' żołądkiem po intensywnym treningu wpływa negatywnie zarówno na naszą regeneracje, jak i samopoczucie. Żeby było jasne - nie zalecam posiłku 5 minut przed snem. Nade wszystko warto zachować pewien odstęp między jedzeniem, a nocnym spoczynkiem. Szybkim i mobilnym posiłkiem jest np. odżywka białkowa z owocem. Oczywiście jeśli mamy możliwość, to warto spożywać kolację 2-3h przed snem.

Literatura:

[1] Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance Amanda K. Fox, Amy E. Kaufman, and Jeffrey F. Horowitz

[2] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.

________________

Autor: Marcin Grzelak