Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. Premenstrual Syndrome – PMS) to problem, który dotyka wiele kobiet w wieku rozrodczym (18-45 lat). Objawy PMS najczęściej pojawiają się na tydzień-dwa przed początkiem miesiączki i ustępują samoistnie w pierwszych dniach od pojawienia się krwawienia. Rozpoznanie stawiane jest, gdy nawrót objawów ma miejsce w minimum dwóch cyklach miesiączkowych na trzy. Przyczyny PMS nie są do końca znane, jednak u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego obserwuje się dużo niższy poziom serotoniny w organizmie w porównaniu do kobiet bez PMS.

  • PMS a aktywność fizyczna

  • PMS a dieta

  • PMS a substancje roślinne

PMS a aktywność fizyczna

Większość kobiet, u których pojawiają się objawy PMS, ogranicza w tym czasie swoją aktywność fizyczną z powodu dolegliwości bólowych i złego samopoczucia. Okazuje się jednak, że wprowadzenie regularnej aktywności może okazać się kluczowe w łagodzeniu objawów PMS.

Dolegliwości bólowe przed miesiączką bardzo często przyczyniają się do spłycenia i przyspieszenia oddechu. Przepływ krwi, a tym samym zaopatrzenie tkanek w tlen, jest wtedy ograniczony, co może przyczyniać się do pojawienia się obrzęków. Natomiast ból piersi czy ból brzucha przed miesiączką bardzo często wiąże się z zatrzymywaniem wody w organizmie. Wprowadzenie aktywności fizycznej może zminimalizować ból, ponieważ zwiększona praca układu mięśniowego będzie powodować lepszy przepływ krwi i płynów, tym samym zmniejszając obrzęki. Dodatkowo, regularne ćwiczenia brzucha i odcinka lędźwiowego będą wpływać na wzmocnienie tych partii i ograniczać dolegliwości bólowe w PMS.
Warto również wspomnieć o korzystnym działaniu aktywności fizycznej na układ nerwowy. Ćwiczenia redukują niepokój, drażliwość oraz stres, przyczyniając się tym samym do poprawy nastroju przed pojawieniem się miesiączki. Dzieje się to za sprawą produkowanych w mózgu endorfin, czyli tzw. “hormonów szczęścia”, które uznaje się za naturalne substancje pain killer, czyli związki o działaniu przeciwbólowym.

PMS a dieta

Bardzo ważną rolę w łagodzeniu objawów PMS odgrywa prawidłowo zbilansowana dieta, rezygnacja z używek (papierosów, alkoholu, dużej ilości kawy) oraz odpowiednia ilość snu. W zakresie diety, za mikroskładniki wykazujące działanie lecznicze w PMS uznaje się wapń, magnez, żelazo, witaminę D3 oraz witaminę B6. Badania wykazały, że dieta uboga w te składniki, wpływała u kobiet z PMS na zmniejszenie koncentracji, bóle podbrzusza oraz większe zatrzymanie wody w organizmie. Zatem co jeść przy PMS?

Kobiety z PMS powinny więc uwzględnić w swoim jadłospisie produkty takie jak:

  • mleko i produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki)

  • produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane)

  • mięso (najlepiej dobrej jakości mięso białe; według badań korzystne działanie w PMS wykazuje zwłaszcza wątróbka)

  • gruboziarniste kasze (zwłaszcza kaszę gryczaną)

  • orzechy (migdały, pistacje, o. laskowe)

  • tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela)

  • nasiona roślin oleistych (słonecznik, pestki dyni)

  • gorzka czekolada (min. 75% kakao)

  • nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica)

  • ziemniaki

  • papryka

Witaminę D3 ciężko byłoby pokryć wraz z pożywieniem, dlatego aby nie doprowadzić do niedoboru tej witaminy, sugerowana jest jej suplementacja.

Warto wspomnieć również, że magnez przyswaja się wraz z pożywieniem tylko w ok. 50%. Dodatkowo jego niedobór bardzo często wynika z zaburzonego procesu wchłaniania, na co może mieć wpływ niskie stężenie potasu w surowicy, hipokalcemia (niedobór wapnia) i biegunki. Warto więc rozważyć suplementację magnezem i/lub kurację kąpielową z użyciem płatków magnezu.

PMS a substancje roślinne

Pomocne w niwelowaniu dolegliwości bólowych mogą okazać się również związki pochodzące z roślin. Jednym z nich jest olej z wiesiołka, który zmniejsza objawy związane z tkliwością i bolesnością piersi. Kolejnym z nich jest dziurawiec zwyczajny, który zmniejsza objawy PMS, jednak w przypadku jego stosowania, zaleca się ostrożność, ze względu na częste interakcje z lekami (warto skonsultować jego suplementację z lekarzem).

Inne zioła, takie jak niepokalanek, mięta czy kurkumina wykorzystywane są także w łagodzeniu objawów PMS, choć korzyści ich stosowania nie są do końca potwierdzone.


__________________________

Autorka: Magdalena Gregorowicz