W obiegowej opinii panuje przekonanie, że trenowanie na czczo może nasilić redukcję tłuszczu “zapasowego”. Tego typu wskazówki często udzielane są osobom odchudzającym się jako „magiczny klucz” do szybszej utraty tkanki tłuszczowej, jednak wbrew pozorom, tego typu działanie nie jest optymalne z punktu widzenia odchudzania. W niniejszym artykule postaram się spojrzeć na aspekt treningu na czczo z każdej strony. 

Dlaczego przed treningiem warto spożyć węglowodany? 

Nie będę Was zanudzał obszernym tekstem, a zatem przejdę od razu do meritum. W świetle badań naukowych trening poprzedzony posiłkiem, który uwzględnia węglowodany jest bardziej efektywny pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, niż trening na czczo. Dlaczego? Otóż spożywając posiłek przedtreningowy zawierający węglowodany, na treningu możemy wykonać większą ilość pracy, co może przekładać się na zwiększoną powysiłkową nadkonsumpcję tlenu (tzw. EPOC). Oznacza to, że trening wykonany po posiłku mocniej podkręca metabolizm. Mało tego, spożywanie posiłku przed treningiem może zwiększyć wykorzystanie węglowodanów w trakcie wysiłku oraz w późniejszej części dnia.

Trening na czczo - zalety

Treningi na czczo oczywiście mają również swoje zalety, co prawda nie w kontekście nasilenia wydatkowania energii, ale pomijanie porannego posiłku przed wysiłkiem może być korzystne w przypadku osób, które cenią sobie np: kwestie organizacyjne związane z czasem, zwłaszcza jeśli trening wypada na wczesne godziny poranne. Kolejnym powodem, dla którego część ćwiczących woli trenować na czczo, jest uczucie lekkości i rześkości. Trenowanie po posiłku czasem powoduje uczucie ciężkości w przewodzie pokarmowym, ale w takiej sytuacji winny jest dobór pokarmów lub odstęp czasowy między posiłkiem a treningiem.

Niemniej jednak trening poprzedzony posiłkiem pozwala na bardziej intensywna pracę. Dodatkowo ma wpływ na w/w czynniki, co w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej może okazać się pomocne.Nawet mniejsza przekąska składająca się z 20 - 25g białka oraz z 30 - 50g węglowodanów zda tutaj egzamin, może to być np: owsianka czy owoce zblendowane z WPC.

Podsumowanie

Jeżeli Twoim celem jest redukcja tłuszczu zapasowego to wcale nie musisz wykonywać treningów na czczo. Trening po spożytym posiłku może nieść za sobą pewne korzyści, takie jak chociażby lepsze zarządzanie metabolizmem węglowodanów. Oczywiście, jak najbardziej można robić treningi na czczo , jednak jest to po prostu zależne od kontekstu sytuacji – jeśli stoimy na początku naszej redukcyjnej drogi, albo po prostu chcemy spróbować innej opcji – warto przetestować na sobie zarówno jedną, jak i drugą opcję. 


Autor: Marcin Grzelak 

Spis piśmiennictwa

1. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise PerformanceBin Naharudin, Mohamed Nashrudin; Yusof, Ashril; Shaw, Harry; Stockton, Matthe1; Clayton, David J.; James, July 2019 - Volume 33 - Issue 7 - p 1766–1772

2. Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Pre-Exercise Breakfast Ingestion versus Extended Overnight Fasting Increases Postprandial Glucose Flux after Exercise in Healthy Men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 Aug 14.

3. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

4. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Clayton DJ1, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. 2015 Dec;47(12):2645-52