Weganizm. Ma tak samo dużą rzeszę fanów, co przeciwników. Przechodzimy na weganizm ze względów zdrowotnych, etycznych lub środowiskowych. Ten styl życia, z roku na roku staje się coraz bardziej popularny. Możemy spotkać się z wieloma sprzecznymi opiniami odnośnie diety wegańskiej. Często słyszymy, że jest ona niekorzystna dla zdrowia i prowadzi do licznych niedoborów. Zacznijmy od tego, że każda źle zbilansowana dieta, będzie niebezpieczna dla zdrowia, niezależnie od tego czy wyklucza jedzenie mięsa, czy też nie. Osoby spożywające produkty odzwierzęce, również borykają się z niedoborami wielu składników odżywczych. Podejdźmy więc do tematu żywienia rozsądnie i dopasujmy go do swoich potrzeb i przekonań, bez porównywania się z innymi.

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska, może być świetną formą żywienia dla każdego, również dla osób aktywnych fizycznie. Produkty roślinne dostarczą nam wszystkich potrzebnych witamin oraz minerałów (jedynym wyjątkiem będzie witamina B12, której źródłem są wyłącznie produkty odzwierzęce). Musimy tylko wiedzieć, po jakie produkty warto sięgać i w jaki sposób komponować posiłki, by dostarczały nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Na co więc należy zwrócić uwagę układając swoją dietę roślinną?

 

Spis treści:

  • Witamina B12
  • Witamina D
  • Omega 3
  • Żelazo
  • Cynk
  • Wapń

Witamina B12

Witamina B12 naturalnie występuje tylko i wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Przechodząc na dietę wegańską, musimy pamiętać, że suplementacja nią będzie konieczna. Co ciekawe, problem związany z jej niedoborem dotyka również mięsożerców. Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem do życia. Jest koenzymem wielu ważnych reakcji w ludzkim organizmie. Bierze udział w syntezie i regulacji DNA oraz krwinek czerwonych. Jej niski poziom w organizmie może prowadzić do niedokrwistości. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i jeszcze nie suplementujesz witaminy B12, koniecznie zainteresuj się włączeniem jej do swojej diety.

Witamina D

Kolejna niezbędą witamina dla naszego organizmu. Jej suplementacją powinni zainteresować się wszyscy, nie tylko weganie. Witamina D jest składnikiem, którego nie dostarczymy sobie z dietą (jej niewielkie ilość znajdziemy w produktach odzwierzęcych). Witamina ta, jest hormonem i aktywuje się w naszym organizmie dzięki promieniom słonecznym. Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina D wpływa na układ odpornościowy oraz wzmacnia kości, poprzez zwiększenie absorbcji wapnia i fosforu.

Omega 3

Kwasy omega 3możemy podzielić na długołańcuchowe-EPA i DHA oraz krótko łańcuchowe-ALA. Kwasy omega-3 są głównym czynnikiem kontrolującym substancje hormonalne oraz poziom insuliny w organizmie człowieka. Na diecie wegańskiej głównie dostarczamy sobie kwasów krótkołańcuchowych-ALA. Występują one w lnie, konopiach, nasionach chia i orzechach włoskich. Kwasy EPA i DHA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach. Organizm człowieka posiada enzymy niezbędne do przedłużania łańcucha kwasów omega-3, dzięki czemu możliwe jest wytworzenie długołańcuchowych kwasów omega-3 z tych krótkołańcuchowych. Jednak u wegan i wegetarian odnotowuje się niższy poziom EPA i DHA, niż u osób spożywających ryby. Mimo, że nie wykazano negatywnych konsekwencji wynikających z niższej ilość EPA i DHA w organizmie, suplementacja omega-3, może bardzo korzystnie wpływać na poprawę zdrowia i kondycji psychicznej. Suplementacja kwasami omega-3 zalecana jest również osobom na diecie mieszanej.

 

Żelazo

Niedobory żelaza są najczęściej występującymi niedoborami na świecie, zaraz po niedoborach magnezu i witaminy D. Żelazo jest składnikiem, który znajdziemy w wielu produktach roślinnych. Będa to między innymi: rośliny strączowe, płatki owsiane, pestki dyni czy surowe kakao. To, co faktycznie może stanowić problem dla wegan, to jego utrudniona przyswajalność. Wyróżniamy bowiem dwie formy żelaza. Żelazo hemowe, dużo łatwiej przyswajalne, którego źródłem jest mięso oraz żelazo niehemowe, znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego.

Przyswajalność żelaza niehemowego zwiększa obecność produktów będących źródeł witaminy C. Roślinożerca nie powinien mieć jednak z tym dużego problemu, ponieważ witamina C znajduje się w większości warzywach i owocach. Dwa pomidory dodane do posiłku, dostarczą nam już około 50-70 mg witaminy C i tym samym zwiększą nam przyswajalność żelaza.

Cynk

Cynk jest jedną z najlepszych, naturalnych substancji podnoszących naszą odporność. Ze względu na to, że nasz organizm nie potrafi go magazynować, niezwykle ważne jest codzienne dostarczanie jego odpowiednich ilości. Cynku znajdziemy w wielu produktach odzwierzęcych, w mięsie, nabiale, jajkach i owocach morza. Będąc na diecie wegańskiej również możemy dostarczyć sobie odpowiednich ilości tego pierwiastka, musimy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Bogatym źródłem cynku w diecie roślinnej będą między innymi: boczniaki, pieczarki, rośliny strączkowe i sezam. Jeśli chodzi o jego przyswajalność, musimy kierować się takimi samymi zasadami, jak w przypadku żelaza, czyli wzbogacać posiłki o produkty obfitujące w witaminę C.

Przyswajalność cynku będą nam utrudniać fityniany, występujące w ziarnach zbóż i nasionach roślin strączkowych. Negatywne działanie kwasu fitynowego, możemy w bardzo łatwy sposób zniwelować, poprzez całonocne namaczanie strączków.

Wapń

Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na odpowiednią podaż wapnia w diecie wegańskiej. W diecie mieszanej, podstawowym źródłem wapnia są głównie produkty mleczne. Roślinożercy nie powinni mieć jednak dużego problemu z dostarczeniem sobie odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Wiele produktów roślinnych jest wzbogacanych w wapń, między innymi tofu oraz napoje roślinne. Przyswajalność wapnia z tych produktów jest stosunkowo dobra i zbliżona do tej z mleka krowiego. Po jakie produkty jeszcze warto sięgać? Fasola, strączki, zielone warzywa, będą bardzo dobrym źródłem wapnia na diecie wegańskiej.

 

Suplementacja powyższych składników jest oczywiście opcjonalna i będzie zależała od naszych indywidualnych potrzeb. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna, może dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, bez konieczności sięgania po preparaty farmaceutyczne. Jedynym wyjątkiem, będzie witamina B12, która występuje naturalnie tylko w produktach odzwierzęcych. Warto więc zainteresować się jej suplementacją będąc na diecie wegańskiej.

 

Autor: Karolina Krukowska