Co to jest monohydrat kreatyny?

Kreatyna, co to jest? Kreatyna jest związkiem, który występuje w organizmie człowieka, jest ona produkowana w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów (arginina, metionina, glicyna). W największej ilości występuje ona pod postacią fosfokreatyny (PCr), około ⅔ właśnie występuje w tej formie. Nawet 95% kreatyny znajduję się w mięśniach szkieletowych.

Kreatyna powszechnie występuje w produktach spożywczych, w największych ilościach właśnie w mięsie. Można założyć, że wraz dietą dziennie dostarczamy 1-2 g kreatyny, jednak w ciągu doby tracimy również około 2 g tego związku, który rozpada się do kreatyniny i usuwany jest z moczem, dlatego suplementacja jest konieczna, by podnieść znacznie jej poziom w mięśniach i osiągnąć wymierne rezultaty.

Jak działa kreatyna w organizmie?

Kreatyna bierze udział w przekazywaniu grupy fosforanowej na ADP (adenozynodifosforan), dzięki temu powstaje wysokoenergetyczny nośnik energii ATP (adenozynotrifosforan). W wyniku rozpadu ATP do ADP powstaje energia. Fosfokreatyna jest potrzebna do odnawiania energii w wysiłkach o maksymalnej intensywności, zwiększając jej poziom energia będzie sprawniej i szybciej odnawiana, co przełoży się na lepsze efekty czy wyniki.

Zapasy ATP są bardzo niewielkie, podczas wysiłku o supramaksymalnym wysiłku w pierwszych momentach odnawiana jest energia dzięki fosfokreatynie i na drodze glikolizy beztlenowej. Dlatego też, tak ważne i tak dobre efekty są uzyskiwane, dzięki suplementacji kreatyną.

Czy kreatyna wesprze budowanie siły mięśniowej?

Uzyskując możliwie najwyższy poziom kreatyny w mięśniach, właśnie poprzez suplementację, energia na samym początku wysiłku jest sprawniej odnawiana. Zwiększenie poziomu fosfokreatyny poprzez suplementację poprawia zdolności wysiłkowe. Korzystne efekty zauważymy przy krótkich wysiłkach o maksymalnej intensywności.

Ma to związek z tym, że fosfokreatyna bierze udział w wytwarzaniu energii w początkowej fazie wysiłku, do 10s. Lepsza jej dostępność wpływa na sprawniejszą resyntezę energii, a to z kolei przekłada się na lepsze wyniki oraz większą intensywność wysiłku.

Czy kreatyna wspomoże budowanie masy mięśniowej?

Kreatyna jest uznana za najlepszy suplement pod kątem budowania masy mięśniowej. Wspomaga ona organizm w wytwarzaniu podstawowego nośnika energii w komórkach mięśniowych (ATP).

Warto wiedzieć, że wraz z glikogenem magazynowana jest woda w komórkach mięśniowych, a lepsze nawodnienie mięśni pomaga osiągnąć lepsze efekty, w tym sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Kolejną ważną rzeczą jest to, że kreatyna poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych, w tym i zwiększenie intensywności ćwiczeń oraz większej siły wpływa na dostarczanie większych bodźców do mięśni, one z kolei dostają większy sygnał do wzrostu.

Czy kreatyna pomoże mi lepiej się regenerować?

Podczas aktywności fizycznej energia czerpana jest także z glikogenu mięśniowego. Są to zapasy energetyczne w organizmie, glikogen znajdują się głównie w mięśniach lecz występuje także w wątrobie.

Wysiłek fizyczny uszczupla lub nawet całkowicie wyczerpuje owe zapasy, więc aby odpowiednio przeprowadzić proces regeneracji trzeba te zapasy uzupełnić dostarczając węglowodany. Kreatyna natomiast nasila syntezę glikogenu mięśniowego, dzięki czemu również wspiera proces regeneracji i przyspiesza powrót do pełnej sprawności fizycznej po treningu czy zawodach.

Czy kreatyna na redukcję tkanki tłuszczowej?

Kreatyna zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych, dlatego też poprawia wizualnie wygląd mięśni. Owy związek również korzystnie będzie działał podczas odchudzania czy redukcji tkanki tłuszczowej. Kreatyna pomoże uzyskać odpowiednią objętość i intensywność treningów co przełoży się na ograniczenie rozpadu naszych mięśni. Podczas redukcji jest to kluczowa kwestia, by właśnie ograniczyć katabolizm mięśniowy, a kreatyna dzięki swojemu działaniu ogranicza ten proces.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Suplementacja kreatyną jest w 100% bezpieczna. Nie wpływa ona w żaden sposób negatywnie na nerki. Jednak gdy już masz problemy z prawidłowym funkcjonowaniem nerek, to skonsultuj z lekarzem suplementację kreatyną.

Komu polecana jest kreatyna?

Kreatyna przyniesie korzyści osobom, które uprawiają aktywność fizyczną cechującą się występowaniem krótkiego wysiłku o maksymalnej intensywności. Przede wszystkim wszystkie osoby trenujące na siłowni, kulturystykę, podnoszenie ciężarów, crossfit czy kalistenikę zauważą korzystne efekty jej oddziaływania.

Jednak to nie koniec, osoby grające w sporty drużynowe jak np. piłka nożna gdzie często obserwuję się szybkie sprinty, zrywy także suplementacja kreatyną przyniesie efekty, zwiększając możliwości wysiłkowe, w tym szybkość. Tu także należy zaznaczyć, że przyjmowanie kreatyny poleca się także w lekkoatletyce gdzie występują również wysiłki o maksymalnej intensywności jak np. sprint.

Z czym można łączyć kreatynę?

W zależności od tego czego potrzebujemy i co chcemy osiągnąć, warto dobrać dodatkową suplementację. Jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej warto wprowadzisz także odżywki białkowe czy węglowodanowo-białkowe.

Na redukcji również możemy stosować odżywki białkowe, gdyż potrzebujemy jeszcze więcej białka, by chronić mięśnie przed katabolizmem. Aby zwiększyć możliwości wysiłkowe warto zaopatrzyć się w beta-alaninę, gdyż zwiększy ona jeszcze wytrzymałość mięśniową.