Jakie pozostałe formy kreatyny wchodzą do tej kategorii?

Kreatyny, które wchodzą w skład tej kategorii to kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny), kreatyna bezwodna, ester etylowy kreatyny HCL, chelat magnezowy kreatyny, orotan kreatyny, pirogronian kreatyny czy cytrynian kreatyny. Wszystkie te dodatki do kreatyny spełniają określone funkcje, zwiększają przyswajalność samej kreatyny lub biorą udział w cyklu Krebsa. Jest to wytwarzanie energii na drodze tlenowej, dzięki temu wspomniane formy kreatyny zwiększą także wytrzymałość.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna co to jest? Kreatyna jest związkiem, który występuje w naturalnie w organizmie człowieka, jest ona syntetyzowana w wątrobie, nerkach oraz trzustce z 3 aminokwasów, z argininy, glicyny i metioniny. Jest ona magazynowana głównie w postaci fosfokreatyny (PCr), gdyż około ⅔ znajduję się właśnie w tej postaci. Niemal prawie całe zapasy kreatyny znajdują się w mięśniach szkieletowych, jedynie 5% znajduję się poza mięśniami.

Kreatynę możemy dostarczyć wraz z pokarmem, największe jej ilości są w mięsie, jednak musielibyśmy go jeść w bardzo dużych ilościach by dostarczyć odpowiednią dawkę. Sądzi się, że zwyczajowa dieta dostarcza 1-2 g dziennie, jednak dziennie również tracimy kreatynę wraz z moczem w postaci kreatyniny w ilości 2g na dobę. Dlatego też suplementacja jest konieczna, jeśli chcemy osiągnąć wymierne rezultaty.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna po przekształceniu w organizmie do fosfokreatyny bierze udział w powstawaniu energii w krótkich wysiłkach o maksymalnej intensywności. Bierze ona udział w przekazaniu grupy fosforanowej na ADP (adenozynodifosforan), dzięki temu powstaje wysokoenergetyczny nośnik energii ATP (adenozynotrifosforan).

W wyniku rozpadu ATP do ADP powstaje energia. Fosfokreatyna wykorzystywana jest do odbudowy ATP, dzięki suplementacji podniesiemy jej stężenie w mięśniach, a dzięki temu energia będzie sprawniej oraz szybciej resyntetyzowana, co przełoży się na lepsze efekty i wyniki.

ATP magazynowane jest w bardzo małych ilościach wystarczających na 1-2 sekund wysiłku. Na początku wysiłku energia powstaje dzięki fosfokreatynie i na drodze glikolizy beztlenowej. Dlatego przyjmowanie kreatyny przyniesie bardzo korzystne efekty.

Czy kreatyna pomoże zbudować masę mięśniową?

Kreatyna to najlepszy suplement pod kątem budowania masy mięśniowej. Wspiera ona organizm w wytwarzaniu podstawowego nośnika energii w komórkach mięśniowych (ATP). Warto wiedzieć, że wraz z glikogenem magazynowana jest woda w komórkach mięśniowych, a lepsze nawodnienie mięśni pomaga osiągnąć lepsze efekty, w tym sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Kolejną ważną rzeczą jest to, że kreatyna poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych, w tym i zwiększenie intensywności ćwiczeń oraz większej siły wpływa na dostarczanie większych bodźców do mięśni, one z kolei dostają większy sygnał do wzrostu.

Czy kreatyna przyspiesza proces regeneracji?

Kreatyna także usprawni proces regeneracji, tym samym powrót do pełnej sprawności sprzed treningu czy zawodów. Dzieję się tak, dlatego, że kreatyna nasila syntezę glikogenu mięśniowego, który jest materiałem energetycznym w organizmie oraz z niego czerpana jest także energia podczas wysiłku. Wysiłek fizyczny wyczerpuje owe zapasy glikogenu, dlatego też by najlepiej przygotować się do następnego treningu czy zawodów trzeba uzupełnić glikogen mięśniowy.

Czy kreatyna zwiększy siłę?

Uzyskując możliwie najwyższy poziom kreatyny w mięśniach, dzięki suplementacji, energia na samym początku wysiłku jest sprawniej odnawiana. Zwiększenie poziomu fosfokreatyny w mięśniach zwiększy możliwości wysiłkowe. Korzystne efekty zauważymy przy krótkich wysiłkach o maksymalnej intensywności.

Dzieje się tak też dlatego, ponieważ fosfokreatyna uczestniczy w powstawaniu energii w początkowej fazie wysiłku, do 10 s. Lepsza jej dostępność wpływa na sprawniejszą odnowę energii (ATP), a to z kolei przekłada się na lepsze wyniki oraz większą intensywność wysiłku.

Komu polecana jest kreatyna?

Pozostałe formy kreatyny to dobry wybór dla osób, które trenują siłowo/oporowo, czyli osób dla osób wykonywujących treningi na siłowni, jak również uprawiających kulturystykę, kalistenikę, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy oraz crossfit.

Ponadto można stosować te formy kreatyny w sportach drużynowych jak np. piłka nożna, w której wysiłek wytrzymałościowy przeplatany jest z wysiłkiem o maksymalnej intensywności kiedy np. trzeba wykonać szybki sprint do piłki. Energia wtedy jest syntetyzowana także z fosfokreatyny.

Dodatki takie kwas cytrynowy, pirogronowy biorą udział w cyklu Krebsa, więc również wspomagają wytwarzanie energii na drodze tlenowej, dlatego też poprawiają wytrzymałość.Należy również wspomnieć, że przyjmowanie kreatyny poleca się także w lekkoatletyce, gdzie występują również wysiłki o maksymalnej intensywności jak np. sprint, skok o tyczce.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna jest w pełni bezpieczny suplementem diety, nawet w wysokich dawkach. Nie wpływa ona negatywnie na nerki. Jedynie osoby mające problemy z funkcjonowaniem nerek, powinny przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną skonsultować to z lekarzem.

Z czym łączyć kreatynę?

Jest to ważna kwestia jednak zależy jaki mamy aktualnie cel treningowy oraz na czym nam najbardziej zależy. Aby wesprzeć budowanie mięśni warto dodać do suplementacji odżywkę białkową, ponieważ białko jest elementem strukturalnym mięśni niezbędnym do budowy białek mięśniowych (mięśni).

Można także wybrać odżywkę węglowodanowo-białkową np. gainer czy bulk, które oprócz białka zawierają jeszcze węglowodany. Tego typu odżywki wspomagają budowanie mięśni oraz ich prawidłową regenerację. Tego typu suplementy polecane są wtedy, gdy brakuje nam czasu na zjedzenie posiłków czy nie jesteśmy w stanie dostarczyć tak dużo kalorii by zapewnić nadwyżkę kaloryczną.

Przy sportach wytrzymałościowych warto suplementować także beta-alaninę, ponieważ hamuje ona zakwaszanie mięśni podczas wysiłku, dzięki czemu zwiększa wytrzymałość.