Czym jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny to połączenie 3 cząsteczek kreatyny z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy pełni funkcję w metabolizmie energetycznym, a dokładnie bierze udział w cyklu Krebsa, czyli w wytwarzaniu energii na drodze tlenowej. Dlatego też ta forma kreatyny zwiększa możliwości wysiłkowe oraz wytrzymałość. Wytwarzanie energii na drodze tlenowej przeważa w długich wysiłkach fizycznych, dlatego też ta forma kreatyny sprawdzi się podczas treningów czy zawodach cechujacymi się długim czasem trwania.

Jak działa kreatyna w organizmie?

Kreatyna, co to jest? Kreatyna jest związkiem, który występuje w naturalnie w ustroju człowieka, jest ona syntetyzowana w wątrobie, nerkach i trzustce z 3 aminokwasów, z argininy, glicyny i metioniny. Jest ona magazynowana głównie pod postacią fosfokreatyny (PCr), gdyż około ⅔ znajduję się właśnie w tej postaci. Niemal prawie całe zapasy kreatyny znajdują się w mięśniach szkieletowych, jedynie 5% znajduję się poza mięśniami.

Kreatynę możemy dostarczyć wraz z pokarmem, największe jej ilości są w mięsie, jednak musielibyśmy go jeść w bardzo dużych ilościach by dostarczyć odpowiednią dawkę.

Sądzi się, że zwyczajowa dieta dostarcza 1-2 g dziennie, jednak dziennie także tracimy kreatynę wraz z moczem w postaci kreatyniny w ilości 2g na dobę. Dlatego też suplementacja jest konieczna, jeśli chcemy osiągnąć wymierne rezultaty. Kreatyna bierze udział w przekazywaniu grupy fosforanowej na ADP (adenozynodifosforan), dzięki czemu powstaje wysokoenergetyczny nośnik energii ATP (adenozynotrifosforan).

W wyniku rozpadu ATP do ADP powstaje energia. Fosfokreatyna jest potrzebna do odnawiania energii w wysiłkach o maksymalnej intensywności, zwiększając jej poziom energia będzie sprawniej i szybciej odnawiania, co przełoży się na lepsze efekty czy wyniki.

Zapasy ATP są bardzo niewielkie, podczas wysiłku o supramaksymalnym wysiłku w pierwszych momentach odnawiana jest energia dzięki fosfokreatynie i na drodze glikolizy beztlenowej. Dlatego też, tak ważne i tak dobre efekty są uzyskiwane, dzięki suplementacji kreatyną.

Czy ta kreatyna wesprze budowę mięśni?

Kreatyna to najlepszy suplement diety wspierający budowę masy mięśniowej. Jabłczan kreatyny wspiera produkcję ATP w komórkach mięśniowych, który jest wysokoenergetycznym nośnikiem energii.

Kreatyna wiążę wodę w komórkach mięśniowych, co stwarza korzystne warunki w mięśniach do syntezy nowych białek mięśniowych. Warto również przytoczyć argument, że suplementacja kreatyną zwiększa możliwości wysiłkowe jak i intensywność treningów przez co dostarczamy większych bodźców naszym mięśniom, a one otrzymują większy sygnał do rozbudowy.

Czy jabłczan kreatyny wspomoże rozwój siły?

Suplementacja jabłczanem kreatyny podnosi poziom fosfokreatyny w mięśniach to najwyższych możliwych poziomów. Jak już wiadomo fosfokreatyna jest substratem energetycznym na samym początku wysiłku. Pomaga ona odzyskiwać sprawniej ATP, czyli energię. Dzięki temu uzyskujemy lepsze możliwości wysiłkowe.

Odczujemy efekty w krótkich wysiłkach o maksymalnej intensywności. Lepsza dostępność kreatyny wpływa na sprawniejszą resyntezę energii, a to z kolei przekłada się na lepsze wyniki, większą długość wysiłku o maksymalnej intensywności oraz większą intensywność wysiłku.

Czy kreatyna wspomoże regenerację?

Jabłczan kreatyny również przyspieszy proces regeneracji, tym samym powrót do pełnej sprawności sprzed treningu czy zawodów. Wynika to z tego, że kreatyna wspomaga syntezę glikogenu mięśniowego, który jest materiałem energetycznym w organizmie i z niego czerpana jest również energia podczas wysiłku. Aktywność fizyczna wyczerpuje owe zapasy glikogenu, dlatego też by przygotować się do następnej jednostki treningowej należy je uzupełnić.

Komu polecany jest jabłczan?

Dzięki suplementacji jabłczanem kreatyny korzyści osiągną przede wszystkim osoby trenujące na siłowni, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystykę, kalistenikę czy crossfit.

Ponadto także w sportach drużynowych poleca się stosować kreatynę, np. warto w piłce nożnej wspomóc się suplementacją kreatyny, ponieważ jest to sport, gdzie często trzeba szybko podbiec do piłki itp. wtedy jest produkowana energia z wykorzystaniem fosfokreatyny, dlatego też jej wysoki poziom korzystnie wpłynie przy tym wysiłku fizycznym, jak również obecny kwas jabłkowy wesprze produkcję energii na drodze tlenowej, przez co także zwiększy wytrzymałość. 

Warto także wspomnieć, że przyjmowanie kreatyny poleca się także w lekkoatletyce, gdzie występują również wysiłki o maksymalnej intensywności jak np. sprint, skok o tyczce.

Czy stosowanie jabłczanu kreatyny jest bezpieczne?

Suplementacja jabłczanem kreatyny jest w 100% bezpieczna i nie wykazuje negatywnego wpływu na nerki. Jednakże, gdy nasze nerki nie pracują prawidłowo wtedy należy skonsultować się z lekarzem przed suplementacją kreatyny.

Z czym można łączyć jabłczan?

Wszystko zależy jaki jest nasz cel treningowy oraz na czym nam zależy. Aby wspomóc budowanie mięśni wartość zaopatrzyć się w odżywkę białkową, ponieważ białko jest budulcem niezbędnym do budowy mięśni. Można także wybrać odżywkę węglowodanowo-białkową np. gainer czy bulk, które oprócz białka zawierają jeszcze węglowodany.

Tego typu odzywki wspomagąją budowanie mięśni oraz ich prawidłową regenerację. Przy sportach wytrzymałościowych warto zastosować także beta-alaninę, ponieważ hamuje ona zakwaszanie mięśni podczas wysiłku, dzięki czemu zwiększa wytrzymałość.