Czym są zdrowe tłuszcze?

Do zdrowych tłuszczy zaliczamy takie związki jak nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas alfa liponowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA), linolowy (LA) czy gammalinolenowy (GLA). Trzy pierwsze z nich nazywamy kwasami omega-3, kolejne dwa - omega-6. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą zostać dostarczone z zewnątrz, ponieważ organizm sam ich nie syntezuje. Kwasy tłuszczowe MCT również można nazwać zdrowymi tłuszczami, pomimo tego że są nasycone, ze względu na to, że mogą zostać natychmiast wykorzystane jako źródło energii oraz wspierają pracę mitochondriów.

Dlaczego zdrowe tłuszcze są niezbędne?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w błonie komórkowej każdej komórki, którą posiadamy w ciele. Są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, wpływają na metabolizm komórkowy, regulują ekspresję genów. Działają przeciwzapalnie oraz przyspieszają rozpuszczanie metabolitów zapalnych. Opóźniają skracanie telomerów, co przyczynia się do spowolnienia procesów starzenia. Z tych powodów powinniśmy dbać o ich odpowiednią podaż, która wynosi 1-1,5g dziennie.

Jak działają nienasycone kwasy tłuszczowe?

Kwas alfa-liponowy pełni ważną rolę w metabolizmie glukozy w organizmie, ma właściwości przeciwutleniające, działa ochronnie na wątrobę poprzez podnoszenie poziomów cysteiny, z której syntezowany jest glutation. Ma również wpływ na poprawę insulinowrażliwości. Kwas eikozapentaenowy (EPA) jest prekursorem biologicznie czynnych substancji - eikozanoidów, które regulują między innymi krzepnięcie krwi czy działanie nerek. Dzięki temu ma pośredni wpływ na ochronę tętnic przed zmianami miażdżycowymi. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) pełni bardzo ważną rolę w metabolizmie błon komórkowych neuronów. Z tego powodu jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu, między innymi do optymalnej syntezy neuroprzekaźników.

Dla kogo są zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze w formie suplementów powinna przyjmować każda osoba, która nie dostarcza ich prawidłowej ilości z pożywieniem. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - układów nerwowego, krwionośnego, do minimalizacji szkodliwych stanów zapalnych. Naturalnie omega-3 i omega-6 znajdują się w tłustych rybach, orzechach, algach i oleju z kryla. Spożywając je w odpowiedniej ilości jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, większość osób jednak tego nie robi - suplementy oparte na nich zawierają zdrowe tłuszcze pochodzące właśnie z tych źródeł.

Czy zdrowe tłuszcze są bezpieczne?

Tak, nienasycone kwasy tłuszczowe są nie tylko bezpieczne, ale również korzystne i zdrowe. Stanowią element zdrowej i zróżnicowanej diety, pomagają zachować zdrowie na wielu płaszczyznach - poprzez regulację działania układu krwionośnego mając wpływ na ochronę tętnic przed zmianami miażdżycowymi, poprzez wsparcie syntezy neuroprzekaźników, która ma kolosalne znaczenie dla samopoczucia i produktywności na działaniu przeciwzapalnym kończąc. Nie da się ich przedawkować, choć nie oznacza to, że można je przyjmować bez ograniczeń - należy zachować odpowiednią proporcję między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6.

Jaka powinna być proporcja między omega-3 i omega-6?

Idealna proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 to 1:1, jednak nie należy przekraczać stosunku 1:4. Wynika to z komplementarnego i jednocześnie przeciwnego w pewnych aspektach działania tych tłuszczy. Omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne, omega-6 prozapalne, z tego powodu nie należy przekraczać ich zawartości w diecie. Omega-6 znajdziemy w dużych ilościach w kukurydzy, maśle orzechowym, migdałach czy pestkach dyni. Zazwyczaj ich spożycie jest wyższe niż w przypadku omega-3, z tego powodu zwykle zalecana jest suplementacja samymi kwasami omega-3.

Czym są MCT?

Medium Chain Triglycerides (MCT) to nasycone kwasy tłuszczowe zawierające od 6 do 12 atomów węgla. Najbardziej przydatnymi z nich są kwasy kaprynowy i kaprylowy. Stanowią one źródło szybkiej energii dla organizmu, z tego powodu są szczególnie lubiane przez osoby będące na diecie ketogenicznej/wysokotłuszczowej lub jedzące śniadania białkowo-tłuszczowe. Służą również do przygotowywania kawy kuloodpornej - świetnego zamienniku śniadania. Oprócz działania jako źródło energii MCT są w stanie przyspieszać metabolizm, poprawiać wydolność, pomagają kontrolować apetyt oraz wywierają pozytywny wpływ na pracę mózgu.

Jakie tłuszcze powinny przyjmować osoby na diecie ketogenicznej?

Pomimo spożywania wysokotłuszczowych pokarmów osoby na diecie ketogenicznej również powinny zadbać o prawidłową ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz szczególnie uważać na stosunek omega-3 do omega-6. Dobrym pomysłem jest w ich przypadku suplementacja kwasów omega-3. Mogą również skorzystać z olejów MCT, szczególnie okołotreningowo oraz z rana.