0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Dieta roślinna z roku na rok cieszy cię coraz większą popularnością nie tylko w grupie osób zainteresowanych zdrowym trybem życia, ale również wśród sportowców. Powodów, dla których osoby przechodzą na dietę wegetariańską lub jej odmiany może być mnóstwo. Jedną z najczęstszych przyczyn podjęcia tego modelu żywienia jest element etyczny związany z ideą przyświecającą zmniejszeniu cierpienia zwierząt. Innym elementem może być ciekawość sportowców pod względem osiągania lepszych zdolności wysiłkowych czy poszukiwanie zdrowego rodzaju diety. O czym należy pamiętać na diecie roślinnej?
Niesamowicie ważnym pierwiastkiem w diecie roślinnej jest żelazo. Ze względu na to, że na diecie roślinnej istnieje duże ryzyko niedoborów żelaza, warto uwzględnić jego odpowiednią ilość w diecie. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, co związane jest z takimi dolegliwościami jak zmęczenie, pogorszenie koncentracji, senność, uczucie ogólnego osłabienia, bladość skóry czy pogorszenie zdrowia skóry, włosów i paznokci.
Najlepszym źródłem żelaza są produkty odzwierzęce (jako żelazo hemowe, najlepiej wchłanialne) tj. czerwone mięso, podroby, ryby, drób, żółtko jaja czy wątróbka. Jednak w przypadku diety bezmięsnej, ze źródeł roślinnych dobrym źródłem żelaza (żelazo niehemowe, słabiej wchłanialne) są rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste, orzechy czy część owoców suszonych. W diecie roślinnej należy pamiętać o odpowiednich warzywach, np. roślinach strączkowych tj. fasola, soczewica, cieciorka, soja, tofu, niskoprzetworzonych ziarnach zbóż, owocach oraz orzechach i pestkach.
Zapotrzebowanie na żelazo jest znacznie wyższe u kobiet (ok. 18 mg / dobę) w porównaniu do grupy mężczyzn (ok. 10 mg / dobę). Biorąc pod uwagę wegan i wegetarian, to ryzyko niedoboru żelaza w grupie wegan jest niższa ze względu na niższą biodostępność żelaza z produktów mlecznych. Udział żelaza na dietach roślinnych może zwiększyć się nawet 1,5 – 2-krotnie! U kobiet zapotrzebowanie może wynosić nawet 32 mg / dobę, a u mężczyzn nawet 18 – 20 mg / dobę. Jeśli podaż żelaza wraz z dietą okaże się niewystarczająca, lekarz może zalecić odpowiednią formę żelaza i uwzględnić suplementację solami żelaza o wysokiej biodostępności (glukonian, siarczan, fumaran żelaza).
Aby poprawić biodostępność żelaza warto uwzględnić:
– w posiłkach dodatki witaminy C (natka pietruszki, papryka, owoce tj. truskawki, porzeczka, borówki, cytrusy),
– przyprawy, np.: kurkumę, cebulę, czosnek, pietruszka, koper, majeranek, cząber, estragon, oregano,
– ograniczenie mocnej herbaty czy kawy podczas spożywania posiłków,
– moczenie strączków przed ich obróbką kulinarną (gotowanie).
Weganie mogą mieć wyższe zapotrzebowania na wapń w diecie. Kiedy dieta jest bogata w wapń, a uboga w żelazo może dochodzić do tego, ze wapń ogranicza także wchłanianie żelaza! Warto więc zadbać np. o uwzględnienie odpowiedniej ilości roślin strączkowych w takiej diecie.
Dobrymi źródłami wapnia mogą być: mak, sezam, chia, migdały, figi czy woda wapniowo-magnezowa. Na uwagę zasługują również fortyfikowane (wzbogacone) wapniem produkty tj. tofu czy napoje roślinne o wysokiej zawartości wapnia i dobrej biodostępności.
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, ale również funkcji neurologicznych czy syntezy DNA. Szczególnie u wegan (ale i u wegetarian) występuje ryzyko niedoborów witaminy B12. To właśnie u osób na diecie wegańskiej aktywność enzymów związanych z witaminą B12 jest obniżona. W wyniku tego dochodzi do podwyższonego poziomu homocysteiny, co jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca czy udaru. Praktycznie nie da się rozwiązać problemu niedoboru B12 poprzez uwzględnienie jej tylko w diecie, ze względu na to iż dostępna jest tylko w… produktach odzwierzęcych.
Pamiętajmy także o diagnostyce i okresowym poddawaniu się badaniom przesiewowym pod kątem niedoboru witaminy B12 (ocena kwasu metylomalonowego – MMA lub TCII – transkobalaminy).
Podobnie jest z witaminą D, gdzie pojawia się problem z jej dostarczeniem szczególnie w grupie wegan. Warto rozważyć dobry suplement celem uzupełnienia niedoborów. Pomocne mogą również okazać się algi, z których można pozyskać aktywną postać witaminy D.
Wg badań weganie mają nawet o 25 – 30% niższe spożycie białka w diecie. W diecie wegetariańskiej można znaleźć mnóstwo źródeł białka pełnowartościowego (jaja, mleko oraz jego przetwory). Warto zadbać o odpowiednią jego podaż tego makroskładnika. Wg naukowców i praktyków optymalna będzie ilość rzędu nawet do 2 g / kg masy ciała / dobę. Biorąc pod uwagę fakt, że ilość aminokwasów w produktach roślinnych jest niższa, warto uwzględniać właśnie wyższe wartości białka.
Produkty bogate w białko roślinne to:
– soja, tempeh, tofu, napój oraz jogurt sojowy,
– soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona i biała,
– groch, groszek zielony.
Dobrą wskazówką jest umiejętne łączenie produktów zawierających różne aminokwasy celem uzupełnienia odpowiedniego aminogramu (składu aminokwasowego budującego białko). Łączenie lizyny i tryptofanu zawarte w roślinach strączkowych ze zbożami będącymi źródłem lizyny. W komercyjnej sprzedaży dostępne są również białka roślinne dla sportowców łączące aminokwasy z białek ryżu, grochu czy konopi. Ze względu na możliwy deficyt aminokwasu jakim jest leucyna (podstawowy aminokwas wspierający syntezę białek mięśniowych) warto również rozważyć suplementację leucyny lub aminokwasów egzogennych (EAA).
Bez warzyw strączkowych czy zbóż niemożliwe jest utrzymanie diety wegańskiej. Kluczową rolę w teorii i praktyce pełni odpowiednik mięsa w diecie wegańskiej – soja. Dostępnych jest bardzo dużo wegańskich produktów produkowanych właśnie z soi (mleko sojowe, tofu, tempeh). Bardzo dobrze tolerowane nawet w większych ilościach są tempeh i tofu. Wbrew obiegowym opiniom sama soja też nie jest taka zła, o ile jest spożywana w racjonalnych ilościach.
Ferrytyna jest bardzo ważnym parametrem, który warto zbadać będąc na diecie wegańskiej. Niektóre osoby oznaczają również inne parametry, ale o tym wspomnimy w innym wpisie – Jakie badania zrobić na diecie wegetariańskiej / wegańskiej.
Ferrytyna to rodzaj białka zapasowego, które przechowuje żelazo. Nawet do 70% żelaza znajduje się w hemoglobinie czyli w krwinkach czerwonych oraz mioglobinie czyli komórkach w mięśniach. Warto wspomnieć o bardzo ważnej funkcji jaką jest dostarczanie tlenu do pracujących tkanek i narządów. Forma sportowa i regeneracja jest ściśle związana z odpowiednim zapasem ferrytyny.
Podaliśmy tylko 5 elementów, na które warto zwrócić uwagę komponując dietę roślinną. Niemniej jednak te elementy stanowią fundament diety wegetariańskiej i wegańskiej, stąd należy o tym pamiętać komponując dietę roślinną. Rzecz jasna możemy zwrócić uwagę na inne elementy, chociażby zastosowanie kwasów omega-3 w diecie roślinnej czy na to jakie badania wykonać będąc na diecie roślinnej. O tym dowiecie się wkrótce czytając naszego bloga!
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
